Dieta białkowa (proteinowa) jest wspólną nazwą łączącą wiele diet. Charakteryzuje się wspólną cechą: maksymalna ilość protein (ryby, mięso, jaja, owoce morza i nabiał) oraz minimum tłuszczów i węglowodanów w diecie.
Do diety białkowej zaliczają się m.in.:
- dieta Dukana,
- dieta Atkinsa,
- dieta tybetańska.
Dieta białkowa jest niezwykle prosta. Można spożywać dużą ilość pożywienia ze względu na niską kaloryczność białka. W takim przypadku można jeść do nasycenia. Nie będziesz odczuwał głodu i zmęczenia.
Dieta białkowa jadłospis
Jadłospis – produkty dozwolone
Na diecie białkowej dozwolone są następujące produkty:
- mięso (chude),
- ryby,
- owoce morza,
- nabiał (o niskiej zawartości tłuszczu),
- drób i jaja,
- warzywa,
- owoce.
Jadłospis – produkty zabronione
Na diecie białkowej należy wystrzegać się poniższych produktów:
- cukier (oraz zamienniki),
- mąka,
- ziemniaki,
- nabiał (tłusty),
- inne tłuste jedzenie.
Różne rodzaje diety białkowej mogą charakteryzować się różnymi zaleceniami dotyczącymi konkretnych produktów.
Białko w diecie
Białko w diecie jest niezwykle ważne. Nie jest ono akumulowane w ciele tak jak tłuszcz i musi być stale dostarczane z jedzeniem.
Głodowanie i zwykłe diety często ograniczają prawie wszystkie produkty. Zmniejsza to nie tylko spożycie kalorii, ale także dostarczane białko, witaminy, mikro i makroelementy. Ciało jest zmuszone do używania białka z mięśni. W konsekwencji ich objętość maleje. Przy normalnej diecie występuje dystrofia, wyczerpanie. Po odchudzaniu, ciało nie wygląda atrakcyjnie. Dieta białkowa pozwala nie tylko na utratę wagi, ale także na stworzenie idealnej, sportowej sylwetki.
(Zobacz też: Jak ułożyć dietę odchudzającą)
Dobra wiadomość: wypracujesz doskonałą sylwetkę.
Zła wiadomość: musisz uprawiać sport.
Dieta białkowa – jak działa?
Jak działa dieta białkowa? Pozwala dostarczyć do ciała wszystkie korzystne substancje. Jednocześnie ogranicza spożycie kalorii (tłuszcze i węglowodany).
Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Samo w sobie trawienie białka jest procesem energochłonnym. Ciało musi spalić własne rezerwy energii – tłuszcz. Rozpoczyna się proces utraty wagi.
Sport a dieta białkowa
Diety białkowe nie męczą organizmu. Pozwalają pozostać osobą energiczną i jednocześnie uprawiać sport. Ponadto, uprawianie sportu jest warunkiem koniecznym!
Dlaczego? Organizm dostaje białko z jedzeniem, które powinno być zużyte zgodnie z jego przeznaczeniem – aby zbudować mięśnie. W przeciwnym razie białko staje się niepotrzebnym odpadem, którego organizm będzie musiał się pozbyć.
Podczas diety białkowej warto pamiętać o obowiązkowej i systematycznej aktywności fizycznej (fitness, bieganie, trening siłowy).
Zobacz więcej wpisów na temat treningu:
Rozgrzewka przed treningiem
Ćwiczenia na triceps w domu
Zalety jazdy na rowerze
Jak biegać, żeby schudnąć?
Ćwiczenia aerobowe
Trening interwałowy
Cała tajemnica szybkiej utraty wagi: Na diecie białkowej masz okazję do aktywnego angażowania się w sport, w celu przyspieszenia utraty wagi. Kto szybciej pozbędzie się tłuszczu?
- osoba, która głodując leży na kanapie, czekając, aż kalorie same znikną;
- czy osoba, która aktywnie uprawia sport, przyspieszając metabolizm i paląc dodatkowe kalorie?
Oczywiście, że ograniczając kalorie i uprawiając sport – tracisz na wadze znacznie szybciej!
Dostarczasz do organizmu białko, a organizm zużywa je do budowy tkanki mięśniowej.
W rezultacie pracujemy nad piękną sylwetką nie głodując. Jest to rozwiązanie lepsze od głodowej diety, która działa wyczerpująco na wygląd i samopoczucie.
Dieta białkowa – wady, zalety i zasady
Zasady diety białkowe są łatwe do stosowania. Większość jednak zależy od konkretnego typu diety białkowej.
W każdym bądź razie nie zaleca się stosować diety białkowej w sposób skrajny. Wszelkie skrajności są szkodliwe dla organizmu. Tłuszcz i węglowodany powinny być obecne w diecie, choć w ograniczonych ilościach.
Zalety diety białkowej
- można jeść różne produkty,
- brak uczucia głodu,
- pozostajesz energiczny,
- można jeść smaczne jedzenie,
- z czasem można przywyknąć do diety.
Wady diety białkowej
- żywność wysokobiałkowa jest droga,
- wymagane jest spożycie około pięciu posiłków dziennie (nie zawsze możliwe)
- dostęp do żywności wysokobiałkowej przebywając poza domem może okazać się kłopotem,
- osobom, które uwielbiają słodycze, jest piekielnie trudno odmówić ich sobie,
- konieczne jest uprawianie sportu,
- przy całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów mogą wystąpić skutki uboczne (poniżej).
Przydatne rekomendacje
1) Należy zrezygnować: nie tylko z wysokokalorycznej żywności, z dużą ilością węglowodanów, ale także z alkoholu, mąki i słodyczy oraz z zamienników cukru.
Sztuczne słodziki nie są kaloryczne, ale pobudzają apetyt.
Ciało otrzymuje sygnały o “dostawie cukru” i przygotowuje się do trawienia. Cukier nie nadchodzi. Enzymy są wyprodukowane, przygotowywane do trawienia – i co teraz zrobić? Zgadza się, żądać cukru. W rezultacie otrzymujemy silne poczucie głodu, które zakłóca przebieg diety białkowej.
2) Należy pić więcej płynów. W takim przypadku warto użyć czystej wody pitnej lub wody mineralnej. W ciągu dnia należy uzupełnić bilans wodny.
3) Należy przestrzegać diety. Przy diecie białkowej posiłki powinno się spożywać około 5-6 razy dziennie w tym samym czasie, w kilkugodzinnych odstępach.
4) Należy ograniczyć spożywanie tłuszczu. Wybieramy produkty o minimalnej zawartości tłuszczu. Zaleca się spożywanie potraw białkowych o złożonych węglowodanach tylko do 14.00, a następnie produkty białkowe mogą być łączone z warzywami bez skrobi i owocami niesłodkimi.
5) Należy zadbać o aktywność fizyczną. Aktywne ćwiczenia fizyczne są kluczem do skutecznego wyniku.
6 przyczyn popularności diety białkowej
1) Dieta białkowa jest stosunkowo nieszkodliwa
Zwykle diety opierają się na tym, że im mniej jesz, tym szybciej chudniesz. Metoda jest prosta. W łatwy sposób można sobie zaszkodzić. Wraz z kaloriami organizm traci witaminy, minerały, a nawet tkankę mięśniową. Ciało jest wyczerpane, co ma zły wpływ na zdrowie.
W sytuacji stosowania diety białkowej, nie musimy głodować i radykalnie ograniczać jedzenia. Po prostu warto „ukierunkować” swoje jedzenie w kierunku białka. Dieta białkowa pomoże Ci schudnąć. (Zobacz też: Jak schudnąć w miesiąc)
2) Atrakcyjne smukłe ciało, które trudno uzyskać przy pomocy zwykłych diet
Zbyt chude ciało nie czyni nas bardziej atrakcyjnymi. Nawet po męczącej diecie, może się okazać, że nie jesteśmy zadowoleni ze swojej sylwetki.
Tylko ciało wysportowane wygląda naprawdę pięknie. Istnieje wiele przykładów, w których chude ciało wygląda źle. Dieta białkowa pozwala zachować i wzmocnić mięśnie, niwelując tłuszcz. Z dietą białkową pozostaniemy wystarczająco energiczni, by uprawiać sport.
3) Długotrwały rezultat
Odżywianie białkowe nie należy do tych rodzajów diet, po których szybko przybiera się na wadze. Możemy przyzwyczaić się do żywności białkowej i bezboleśnie wprowadzić niektóre jej zasady do normalnego odżywiania (przedtem bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, ponieważ tak jak w przypadku każdej innej diety, możemy przekroczyć granicę bezpieczeństwa i zniszczyć zdrowie).
4) Szeroka różnorodność produktów, możliwość spożywania wszystkich składników, które potrzebujemy
Dieta białkowa jest łatwa do stosowania. Menu diety nie przewiduje poważnych ograniczeń. Będziemy mieli możliwość spożywania różnych (nie tylko białkowych) produktów żywnościowych. Na diecie proteinowej możemy sobie pozwolić na różnorodne jedzenie!
5) Brak męczącego głodowania
Produkty o zawartości białka są energochłonne, co pozwala żołądkowi trawić jedzenie przez około 4 godziny. Jeżeli przerwa między posiłkami to około 3 godziny – uczucie głodu nie istnieje.
6) Minus 8-10 kilogramów
Pierwsze wyniki możliwe do zaobserwowania już po dwóch tygodniach. Poprawa sylwetki na długi czas. Niektóre zasady diety mogą być przyjemne i będziemy chcieli je wprowadzić w codzienną dietę. Nie powinniśmy się obawiać, jeśli spotkamy się z tak zwanym „efektem plateau”. Podczas diety waga stoi w miejscu jak martwa. W takim przypadku pomocne może być niewielkie wstrząśnięcie organizmu. Efekt diety będzie szybszy w połączeniu z ćwiczeniami.
3 zagrożenia związane z dietą białkową
W Internecie można znaleźć wiele przepisów na diety białkowe. Nie warto popadać w fanatyzm i ślepo za nimi podążać. Należy zastanowić się nad pułapkami diet białkowych. Zależy nam na utracie wagi bez utraty zdrowia!
1) Całkowity brak węglowodanów
Jedną z głównych zasad diety białkowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Ta zasada jest też niebezpieczna. Ograniczenie spożycia węglowodanów nie może równać się z ich całkowitym wykluczeniem. Według niektórych dietetyków przedłużony brak węglowodanów w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych. Weźmy pod uwagę takie opinie.
Organizm może pozyskiwać energię z:
- białka,
- tłuszczów,
- węglowodanów.
Jeśli jeden rodzaj paliwa nie jest dostępny – ciało przechodzi do następnego. Białko jest wykorzystywane jako ważny materiał budulcowy i jest spożywane w ostateczności.
Na diecie białkowej jedynym źródło energii staje się tłuszcz podskórny. Problem polega na tym, że nie wszystkie narządy można przestawić na pozyskiwanie energii z tłuszczu.
Niektóre narządy do odżywiania wymagają glukozy, pochodzącej z węglowodanów. Glukoza jest niezbędna do odżywienia czerwonych krwinek, tkanki nerwowej i mózgu.
Zapasy glukozy w organizmie są niewielkie, a także bardzo szybko wykorzystywane (do 2 dni). Następnie glukoza podlega syntezie z białkiem i tłuszczem. Rezerwa glukozy jest dostępna, ale nie zaleca się korzystania z niej przez cały czas.
Podczas aktywnych reakcji chemicznych, w organizmie syntezuje się nie tylko glukoza, ale również uzyskiwane są produkty uboczne w postaci tak zwanych „związków ketonowych”. Aceton należy do bocznych ciał ketonowych. Zwykle aceton jest łatwo usuwany z organizmu i nie ma wpływu na nasze zdrowie. Jeśli brak węglowodanów utrzymywany jest przez długi czas, i synteza glukozy występuje stale, organizm nie będzie miał czasu na usunięcie nadmiaru ciał ketonowych.
W rezultacie możliwa jest ketoza – nadmiar szkodliwych ciał ketonowych w ciele.
Teraz rozumiemy, że ogólne przekonanie o usuwaniu toksyn z ciała podczas głodu nie zawsze jest prawdziwe. Stosując dietę lub przestając dostarczać jedzenie, ciało dostosowuje się, jak tylko może. Produkty uboczne reakcji chemicznych powstają i są wydalane z organizmu. Faktycznie całego tego „błota” nie było w ciele, pojawiło się w procesie diety lub głodu. Człowiek cieszy się, że „oczyszcza się z toksyn”. Takie procesy są typowe dla każdego rodzaju przedłużonego postu, w którym osoba nie spożywa węglowodanów. Ten problem nie dotyczy jedynie diety białkowej.
Porada: każde ograniczenie w jedzeniu może mieć wpływ na zdrowie. Oczywiście wskazane jest, aby na początku skonsultować się z lekarzem. Ponieważ większość ludzi nadal tego nie robi – lepiej nie stosować diety białkowej, zaczerpniętej z internetu lub usłyszanej od znajomych, bardzo ściśle. Nie można wykluczać całkowicie węglowodanów z diety. Jeśli po prostu zmniejszysz liczbę węglowodanów – część narządów, które mogą pobierać energię z „tłuszczu”, będzie palić jego nadmiar, żeby zaoszczędzić glukozę dla tkanki nerwowej, krwinek czerwonych, itd. Narządy, które nie „przeżyją” bez glukozy, otrzymają niezbędny zapas żywności. Wszystko jest w umiarkowanym porządku. Nie przesadzajmy z dietą.
Nie należy wykluczać wszystkich węglowodanów z diety.
2) Obciążenie nerek. Dieta białkowa nie jest panaceum
Kiedy stosujemy dietę białkową, konieczne jest uprawianie sportu. W przypadku braku wysiłku fizycznego może to negatywnie wpłynąć na zdrowie. Białko jest potrzebne do budowy nowych tkanek. Aminokwasy białka mogą być również wykorzystywane jako źródło energii.
Jeśli cały dzień prowadzi się leżący lub siedzący tryb życia – duża ilość białka w żywieniu staje się „zbyteczna”. Ponieważ białko w ciele nie ma gdzie się odłożyć – jest wydalane z organizmu.
Wątroba rozkłada białko na glukozę (która może być niedoborem) i związki azotowe, na przykład mocznik, który jest wydalany przez nerki.
Intensywna praca nerek (przy odżywianiu bogatym w białko bez wysiłku fizycznego) może prowadzić do ciężkich obciążeń tych narządów, odwodnienia organizmu, a nawet do apatycznych nastrojów.
Diety białkowe są dobre, ale nie ma cudów. Musimy się ruszać.
3) Zmniejszenie poziomu cukru
Zmniejszenie poziomu cukru powoduje możliwy rozwój chorób sercowo-naczyniowych i wątroby. Nie warto ignorować konsultacji specjalistów. Niezależnie od znanych korzyści diet, powinna być wybrana zgodnie z indywidualnymi zaleceniami.