W tym wpisie zastanowimy się jakie białko wybrać na odchudzanie, redukcję oraz co najlepiej kupić, żeby ochronić mięśnie.
Białko jako element diety może poprawić i przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej i odchudzania. Odżywki białkowe powinny stanowić uzupełnienie braków tego makroskładnika w diecie. W tym celu najlepiej zastosować białko serwatkowe pochodzenia zwierzęcego typu WPC, WPI, lub WPH. Białka roślinne są gorszej jakości ze względu na niepełny profil aminokwasowy i brak w składzie leucyny.
Jak chronić mięśnie na redukcji?
Na pewno każdy z nas marzył lub marzy o smukłej i wysportowanej sylwetce. Czy zastanawialiście się jak odpowiednio zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby redukcja masy ciała była efektywna bez utraty tkanki mięśniowej?
Zobacz też: Co jeść na redukcji?
Powinniśmy przede wszystkim mieć na uwadze, iż odchudzanie jest procesem złożonym, który wymaga od nas konsekwentności w działaniach, wiedzy, jak również determinacji. Dużą rolę odgrywa wówczas systematyczność.
Często, gdy próbujemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, tracimy równocześnie tkankę mięśniową. Żeby temu zapobiec, należy stosować odpowiednio dużą ilość białka w diecie (1,6 – 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała) oraz zamienić puste kalorie na pełnowartościowe węglowodany.
Spożywanie dużych ilości białka może być problematyczne – jest przede wszystkim czasochłonne i drogie. Nie oznacza to, że jest to zadanie nierealne. Dieta bogata w białko oparta o produkty takie jak jaja (zawierające pełny profil aminokwasów), twaróg czy kurczak to ideał, do którego należy dążyć. Stosowanie odżywek typu Whey Protein, czyli koncentrat białek to swojego rodzaju droga na skróty.
To główne powody, dla których ludzie sięgają po odżywki białkowe. Jaka będzie idealne białko? Odżywka białkowa powinna zawierać przede wszystkim odpowiednio wyselekcjonowane aminokwasy, których celem będzie „uderzenie” w tłuszcze. Warto zaznaczyć, że stosowanie odżywek białkowych nie zastąpi diety. Odżywką białkową możemy w ograniczonym stopniu wpłynąć na spalanie tłuszczu – powinna być to swoistego rodzaju wisienka na torcie, czyli element dopinający dietę na ostatni guzik.
BCAA na odchudzanie
Pierwszą grupą odżywek będą aminokwasy BCAA. Ich największą zaletą jest pomoc w regeneracji organizmu po wzmożonej aktywności fizycznej. Dobra odżywka BCAA będzie charakteryzowała się wysokim poziomem Leucyny.
Izolat białka na odchudzanie
Następnym rodzajem białka serwatkowego jest izolat białka. Jest on pozbawiony innych zbędnych suplementów. Dzięki temu możemy go dodać do różnego rodzaju posiłków. Jest on najczęściej wybierany, gdy zależy nam na objętościowym zwiększeniu masy mięśniowej.
Hydroizolat białka bez laktozy
Kolejnym wartym uwagi typem białka redukcyjnego jest hydrolizat białka, która jest przeznaczona dla osób zmagających się z alergiami pokarmowymi, jak również dotkniętych problemem nadwrażliwości jelit. Hydroizolaty to odżywki białkowe, które składają sie niemalże w 100% z samego białka. Nie ma w nich dodatku cukrów w postaci laktozy (stąd polecany dla osób zmagających się z alergiami pokarmowymi). Brak dodatków sprawia, że odżywka trawi się szybko i bez przeszkód. Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwrażliwością jelit.
Wszystkie odżywki i suplementy powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami. Polecam zapoznanie się z ofertą białek Whey Gold Protein firmy Olimp (kliknij i przejdź do Ceneo – sprawdź białko olimp w najlepszej cenie). Cechuje je wysoka jakość, a także bogaty skład w substancje pomocnicze takie jak omega 3.
Od czego zacząć odchudzanie?
Pierwszym krokiem w dążeniu do wyznaczonej przez nas wagi jest dobór odpowiedniej diety. Powinna być ona zbilansowana pod kątem zapotrzebowania organizmu na ważne witaminy i minerały i makroskładniki.
Jednym z ważniejszych makroskładników jest białko, które wpływa korzystnie na utrzymanie masy mięśniowej, a także odchudzanie, ponieważ przyspiesza metabolizm.
Ponadto, powinniśmy zmniejszyć dzienną dawkę kalorii, czyli spożywać ich mniej niż potrzebuje nasz organizm.
Przeczytaj wpis na temat: ile jeść kalorii, żeby schudnąć
Wraz ze zmianą diety powinny również zmienić się nasze nawyki żywieniowe. Oczywiste jest, że nie powinniśmy sięgać po gotowe przekąski oraz dania typu „fast food”.
Czy to oznacza zatem, że musimy zrezygnować z jedzenia ulubionych hamburgerów? Oczywiście, że nie. Wystarczy, że przygotujemy je samemu. Mamy wówczas pewność, że nie ma w nim żadnych polepszaczy smaków oraz chemicznych dodatków. Najważniejszy jest jednak fakt ogromnej różnicy kalorii. To samo tyczy się innych przekąsek. Dobrym zamiennikiem chipsów mogą okazać się samodzielnie przygotowane płatki jarmużowe, a tradycyjne frytki z ziemniaków, możemy zamienić na domowe frytki z niską zawartością tłuszczu (pieczone).
Przydatną rzeczą w liczeniu dziennego spożycia kalorii są aplikacje dostępne na nasze smartfony. Pozwalają one nie tylko kontrolować spożyte przez nas ilości węglowodanów, lecz także wyszczególniają nam, ile mikroelementów łącznie dostarczyliśmy do naszego organizmu.
Wartym sprawdzenia jest ten dziennik kalorii – narzędzie do skutecznej utraty zbędnych kilogramów.
Ilość kalorii powinniśmy ustalić indywidualnie pod kątem naszej docelowej wagi, wzrostu oraz płci, gdyż jest ona różna w przypadku kobiet i mężczyzn. Ważny jest fakt, że wszystkie internetowe kalkulatory to punkt wyjściowy i wartości uzyskane w nich należy modyfikować wraz z trwaniem naszej kuracji odchudzającej.
Czy dieta wystarczy aby schudnąć?
Niewątpliwie dobrze dobrana dieta pełni kluczową rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety nie jest ona wystarczająca, żeby maksymalnie efektywnie redukować tkankę tłuszczową.
Powszechnie wiadomo, że podstawą piramidy żywieniowej jest ruch. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać średnio ponad 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
Należy zatem określić jaki typ aktywności fizycznej jest dla nas najbardziej dogodny oraz zastanowić się, ile czasu dziennie jesteśmy w stanie na nią przeznaczyć. Badania przeprowadzone w 2018 i 2019 roku pokazują, że główna przyczyna zachorowań na różnego rodzaju choroby serca jest spowodowana między innymi przez brak ruchu.
Czy ćwiczenia spalają tkankę tłuszczową?
Jak już wspomniałem, w tym wpisie kluczowym aspektem niezbędnym do spalania tkanki tłuszczowej jest dostarczenie mniejszej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Jeżeli ten warunek będzie spełniony interwałowe treningi, jak również szybkie ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie pozwolą jeszcze mocniej stymulować nasz organizm do redukcji tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, aby formy aktywności sportowej były odpowiednio dobrane do naszych możliwości. Mogą nam w tym pomóc trenerzy fitness lub osoby, którym udało się schudnąć. Udzielą odpowiedzi na wszystkie nasze pytania. Dodatkowo wskażą jaki zestaw ćwiczeń wybrać, aby efekty były widoczne i utrzymywały się jak najdłużej.
Podczas odchudzania nasza waga zmniejsza się nie tylko ze względu na spalany tłuszcz. Odchudzając, możliwa jest również utrata tkanki mięśniowej. Ćwiczenia (zwłaszcza siłowe) są doskonałym sygnałem dla mięśni i organizmu, że nie warto się ich pozbywać.
Kontrola procesu odchudzania i treningu jest ważna nie tylko dla początkujących, lecz także dla zaawansowanych. Co więcej, na początku warto zasięgnąć wsparcia dietetyka (usługi takie są dostępne online np. poprzez kliknięcie linku – przeniesiesz się do rekomendowanego przeze mnie dietetyka). Pomoże nam w odchudzaniu oraz zapewni odpowiednią ilość informacji potrzebnych do prawidłowego odżywiania.
Kiedy już nabierzemy doświadczenia i wiemy, po jakie produkty sięgać oraz jakie ćwiczenia wykonywać mamy wówczas pewność, że utrata zbędnych kilogramów będzie skuteczna. Ponadto ćwiczenia korzystnie wpływają na modelowanie sylwetki, co jest szczególnie ważne nie tylko dla kobiet. Zdrowie i uroda są ważne.
Białko a odchudzanie, redukcja – jakie wybrać?
Nawiązując do początku wpisu: białko jako element procesu odchudzania, na który składa się pełnowartościowa dieta, aktywność fizyczna i suplementacja może poprawić efekty odchudzania.
Sprawdź też wpis: Jakie białko wybrać – Niezbędne informacje, żeby wybrać najlepsze białko
Warto pamiętać, że to nie białko schudnie za nas, ale musimy zrobić to my sami ciężko i wytrwale trenując, stosując odpowiednią dietę bogatą w odpowiednią ilość białka. Naturalne jest, że pewna jego część może pochodzić właśnie z odżywki, natomiast samymi odżywkami nie schudniemy. (Zobacz też: Jak schudnąć w miesiąc)
Jeżeli jesteś osobą początkującą najlepiej sięgnij po odżywkę typu WPC.
Jeżeli cierpisz z powodu alergii pokarmowych lub nadwrażliwości jelit najbezpieczniejsze będą izolaty i hydroizolaty (wph). Ich minusem jest niestety wyższa cena, ale nie powinny występować problemy w procesie ich trawienia.
Spalanie tkanki tłuszczowej możemy poprawić dzięki stosowaniu dostępnych na rynku produktów. Chodzi tutaj o odżywki białkowe, które uznawane są za produkty wspomagające „spalacze tłuszczu”. Można je stosować bez obaw, zgodnie z zaleceniami producenta. Stanowią one idealne uzupełnienie dziennej ilości białka, której nie jesteśmy w stanie przyswoić z pożywienia. Odżywkę białkową najlepiej stosować od 30 do 100 minut po treningu. Zapewni to naszym mięśniom odpowiedni materiał regenerujący, który również zwiększy redukcję tkanki tłuszczowej.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu już wiesz jakie białko wybrać na redukcję tkanki tłuszczowej. Zostaw komentarz i daj znać jakie białko na odchudzanie jest najlepsze dla Ciebie.