Co jeść na redukcji

19 Przykładów co jeść na redukcji – same fakty!

W swoim życiu przerobiłem kilka redukcji w tym jedną, z której jestem najbardziej dumny (-25 kg). Czuję społeczny obowiązek wesprzeć wszystkie osoby, które nie wiedzą jak się za redukcję zabrać. W tym wpisie przedstawię moje przemyślenia. Dowiesz się co uważam za ważne podczas redukcji i przede wszystkim co jeść na redukcji, żeby efektywnie i trwale pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów. Miłej lektury.

Spis treści:
Co jeść na redukcji – Produkty
Ile kalorii jeść na redukcji
Makroskładniki na redukcji
Ile posiłków jeść na redukcji?
Śniadanie na redukcji
Dania obiadowe na redukcji
Co jeść na redukcji na kolację
Podsumowanie

Co jeść na redukcji – Produkty

Czasami w życiu przychodzi taki moment, kiedy waga wymyka się spod kontroli. Dobrze, jeżeli odpowiednio wcześnie postanowimy zareagować na problem nadwagi i otyłości, ponieważ w długim terminie działa to na nasz organizm i psychikę destrukcyjnie. W głowie pojawia się wiele pytań na temat odchudzania, a jedno z kluczowych to co jeść na redukcji?

Na redukcji potrzebujesz jeść produkty, które dostarczają mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia. Produkty te powinny dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Najważniejsze jest nauczyć się przygotowywać posiłki, którymi będziesz w stanie się najeść jednocześnie nie przekraczając limitu kalorii.

Ile kalorii jeść na redukcji

Mocne postanowienie to pierwszy krok do przywrócenia sprawności i wyglądu. W internecie dostępnych jest wiele metod określania prawidłowej liczby kalorii. Jak w prosty sposób obliczyć ile kalorii jeść na redukcji?

Skorzystaj z najprostszego z dostępnych wzorów.

[Docelowa masa ciała] x 24* x [współczynnik aktywności fizycznej]

24* – w przypadku kobiet można zastosować wartość 22

Współczynnik aktywności fizycznej – wartość od 1.2 do 1.7

Dla osób o niskiej aktywności fizycznej wybieramy 1.2 (praca siedząca). Osoby o wysokiej aktywności mogą wybrać wyższe wartości przy czym 1.7 to osoby, które raczej dużo chodzą pieszo bądź wykonują ciężką pracę fizyczną.

Ważne! Fakt, że zrobisz trening aerobowy 3 razy w tygodniu czy wykonasz 5 treningów nie czyni z ciebie osoby aktywnej, jeśli pozostały czas spędzasz za biurkiem.

To istotne ponieważ wiele osób ma tendencje do przeszacowywania swojej aktywności fizycznej.

Tym sposobem osoba mało aktywna, której docelowa waga to 75 kg potrzebuje dziennie 75 x 24 x 1.2 = 2160 kcal, żeby utrzymać swoją wagę.

Na redukcji powinniśmy jeść mniej kalorii niż potrzebujemy, dlatego wyżej opisana osoba powinna obniżyć kalorie maksymalnie o 500. Wynika z tego, że nie trenując powinna spożywać 1660 kcal dziennie.

W dni, w które taka osoba wykona trening należy zwiększyć liczbę kalorii o tyle, ile spalonych zostało podczas treningu.

Ważne! Godzina pływania pali jedynie 468 kcal. Trening siłowy podobnie. Uważaj na to ponieważ mamy tendencje do przeszacowywania kalorii, które spalamy podczas treningu!

Po około dwóch – trzech tygodniach sprawdź tempo w jakim spalasz kilogramy. Średnio 1 kg / tydzień to poprawna wartość. W zależności od tego czy chudniesz za szybko czy za wolno możesz zmniejszać lub zwiększać liczbę kalorii o 200. Kontrola tempa spalania kalorii powinna być prowadzona regularnie najlepiej raz w tygodniu o stałej porze.

Kalorie to w zasadzie kluczowy element redukcji. Chcesz schudnąć – jedz tyle ile wynika z powyższej metody. Chcesz mieć lepsze wyniki. Zapraszam do dalszej lektury.

Makroskładniki na redukcji

Posiadając ogólny zarys na temat ilości kalorii jakie należy spożywać w dni nietreningowe i treningowe w naszej głowie rodzi się kolejne pytanie z czego konkretnie powinna się składać nasza dieta? Przede wszystkim dieta powinna być zbilansowana, to znaczy zawierać węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Ogólnie możemy przyjąć, że dieta powinna składać się w 60% z węglowodanów, w 30% z białka oraz w 10 % z tłuszczu.

Możemy zwizualizować sobie to co potrzebujemy jeść w ciągu dnia. Z pomocą przychodzi piramida żywieniowa.

piramida żywieniowa

Dietę należy budować w oparciu o surowe warzywa ponieważ one będą najbardziej sycące zawierając jednocześnie najmniej kalorii. Pozostałe węglowodany możemy wypełnić dowolnie gotowanymi warzywami, kaszą/ryżem lub chlebem. Wskazane jest raz dziennie spożywać porcję owoców np. jabłko.

W naszej diecie białko możemy dostarczyć z takich źródeł jak chude mięso, ryby, jaja, ser biały.

Dobrym źródłem tłuszczu mogą być również jaja (właściwie żółtko jaj), awokado, oliwa z oliwek (np. jako dodatek do sałatki)

Uwaga! Celowo nie podaję konkretnych przykładów ponieważ każda dieta będzie inna i najlepiej komponować ją o produkty, które lubimy. Ułatwi nam to “wytrwanie” w diecie. Skąd wiedzieć ile produktu danego typu można jeść? Na początku niezbędna będzie najprostsza waga kuchenna oraz informacje odnośnie kalorii i makroskładników zawarte na etykietach produktów.

Z pomocą mogą też przyjść darmowe aplikacje na telefon, do których możemy wprowadzać na bieżąco wszystko, co  jemy. Aplikacja automatycznie policzy kalorie natomiast takie wyliczenia mogą delikatnie różnić się od rzeczywistości. Dużą rolę odgrywa tutaj baza produktów jakie dostępne są w aplikacji. Wprowadzanie wszystkiego “ręcznie” w zasadzie nie różni się niczym od notowania na papierze i obliczeń wykonanych za pomocą kalkulatora.

Ile posiłków jeść na redukcji?

Proces jedzenia na redukcji możemy doprowadzić do perfekcji. Znając liczbę kalorii oraz skąd te kalorie powinny pochodzić na pewno pojawi się pytanie ile posiłków jeść na redukcji?

W zasadzie nie ma znaczenia czy na redukcji będziesz jadł jeden, dwa, trzy czy pięć posiłków. Na koniec dnia liczy się ogólna suma kalorii jaką dostarczyłeś do organizmu oraz czy jest ona mniejsza od tego co potrzebujesz. Na pewno stałe pory posiłków ułatwią kontrolowanie tego co jesz i zminimalizują ryzyko podjadania. Liczba posiłków powinna być wygodna dla Ciebie.

To kolejny element, który może decydować o tym czy wytrwasz na diecie. Skoro wiemy już, że liczba posiłków zależy wyłącznie od Twoich upodobań przejdźmy do konkretnych propozycji.

Śniadanie na redukcji

W zależności od ilości posiłków objętość śniadania może się różnić. Warto jednak by śniadanie było sycące. Da nam to komfort na resztę dnia. Do popularnych propozycji śniadań na redukcji zaliczyć można.

  • Kanapka z pastą jajową, pomidor
  • Owsianka z owocami
  • Płatki ryżowe z domową konfiturą
  • Pieczywo typu Wasa z pastą z tuńczyka i ogórkami kiszonymi
  • Świeżo wyciskany sok
  • Jajecznica

Dania obiadowe na redukcji

Podczas obiadu na redukcji ważne jest, żeby podtrzymać uczucie sytości uzyskane rano. Z tego powodu podczas obiadu możemy sobie pozwolić na dużą ilość surowych warzyw, które bogate są w cenne witaminy i minerały, a także błonnik pokarmowy. Przykładowe dania obiadowe na redukcji to:

  • Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty
  • Duszona pierś z kurczak z ananasem i marchewką oraz kasza pęczak.
  • Pierś z indyka z sałatką z serem feta i pomidorami koktajlowymi z kaszą
  • Ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym

Jak widać schemat na obiad jest zazwyczaj podobny. Solidna porcja białka plus sałatka/surówka w towarzystwie węglowodanów.

Co jeść na redukcji na kolację

Ostatnią grupą produktów jest kolacja. Podobnie jak w przypadku śniadania możemy rozłożyć ten posiłek na mniejszą kolacje i podwieczorek. Oto moje propozycje co można jeść na redukcji na kolację:

  • Muffinka z czerwonej fasoli a’la brownie
  • Sałatka typu Cezar
  • Sałatka z tuńczykiem
  • Sałatka grecka
  • Sałatka z jajkiem
  • Sałatka z owocami
  • Serek homogenizowany
  • Bezglutenowe, bezcukrowe muffinki
  • Ciasteczka owsiane

Do koloru do wyboru oczywiście w zależności od naszych kulinarnych bądź cukierniczych zdolności.

Podsumowanie

Jeśli dobrnąłeś do tego miejsca to muszę Ci serdecznie pogratulować wytrwałości. Wierzę, że równie wytrwały będziesz w swojej diecie oraz wiesz już co jeść na redukcji. Pamiętaj, że dieta nie musi być perfekcyjna. Warto, żeby była, ale pierwsze kilogramy zrzuca się najłatwiej. Do tego wystarczy odpowiednia liczba kalorii bez szczególnego uwzględniania makroskładników czy produktów nisko przetworzonych.

Im bliżej celu, tym trudniej. Pamiętaj o tym. Na pewno kalorie z odpowiednimi proporcjami makroskładników lepiej poradzą sobie z “opornymi” kilogramami. Nisko przetworzone produkty zapewnią Ci zaś uczucie sytości na dłużej.

Jeżeli wpis Ci się spodobał to daj znać w komentarzu co następnego chciałbyś przeczytać u mnie na blogu.

Dodaj komentarz