Jako aktywny krwiodawca pomyślałem, że warto poruszyć temat żelaza w diecie. Jeżeli chcesz wiedzieć co ma dużo żelaza to świetnie, w tym wpisie przedstawię Ci wszystko co musisz wiedzieć. Nie tylko oddawanie krwi może powodować niski poziom żelaza. Jeżeli chorujesz na anemię lub nie wiesz co jest powodem przewlekłego zmęczenia, być może odpowiedzią jest poziom żelaza.

Spis treści:
Produkty bogate w żelazo
Co ma dużo żelaza?
Co wypłukuje żelazo
Jakie soki mają najwięcej żelaza
Podsumowanie

Niedobory żelaza w diecie są bardzo niebezpieczne dla organizmu. Dosłownie każda dieta powinna być bogata w żelazo, a najlepsza jego forma to właśnie pożywienie. Jeżeli towarzyszą Ci takie objawy jak ogólne osłabienie, duszności, zawroty głowy, bóle głowy zaburzenia koncentracji lub rytmu serca czy sucha skóra to być może świadczy to o anemii.

Anemia to nic innego jak zespół objawów wywołanych przez złe proporcje składników krwi, małą liczbę krwinek czerwonych czyli potocznie zbyt niski poziom hemoglobiny (Osobiście się z nim zmagam. Osoby regularnie oddające krew być może spotkały się z tematem czasowej przymusowej przerwy od oddawania krwi właśnie z tego powodu)

Produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w żelazo możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to produkty pochodzenia zwierzęcego, druga to produkty pochodzenia roślinnego. W tym miejscu warto zaznaczyć, że na przyswajanie żelaza duży wpływ ma obecność witaminy C. Z tego powodu warto do produktów bogatych w żelazo dołączyć produkty z witaminą C i spożywać je razem! Doskonale do tego celu sprawdzą się przeróżne surówki i sałatki.

Produkty bogate w żelazo to przede wszystkim:

  • Mięso w tym podroby
  • Jaja
  • Orzechy i nasiona
  • Suszone owoce
  • Rośliny strączkowe
  • Otręby ryżowe i pszenne
  • Kasza gryczana i jaglana
  • Pietruszka i inne zielone warzywa
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Ryby

Co ma dużo żelaza?

Jeżeli zmagasz się z niedoborami na pewno zadajesz sobie co ma dużo żelaza. Poniżej przedstawiam listę konkretnych produktów posortowanych ze względu na największą zawartość żelaza w 100g z podziałem na różne grupy.

w czym jest żelazo

Produkty mięsne

  • Wątróbka wieprzowa (18,7 mg/100g)
  • Wątróbka drobiowa (9,5 mg/100g)
  • Wątróbka wołowa (9,4 mg/100g)
  • Skrzydełka kurczaka (1,4 mg/100g)
  • Udko indyka (1,2 mg/100g)
  • Schab wieprzowy (1 mg/100g)

Ryby i owoce morza

  • Kawior (11,8 mg/100g)
  • Ostrygi (4,6 mg/100g)
  • Sardynki (2,9 mg/100g)
  • Makrela (1,6 mg/100g)
  • Tuńczyk (1,2 mg/100g)

Orzechy i nasiona

  • Sezam (14,5 mg/100g)
  • Pestki dyni (8,8 mg/100g)
  • Siemię konopne łuskane (7,9 mg/100g)
  • Nasiona chia (7,7 mg/100g)
  • Orzech nerkowca (6,6 mg/100g)
  • Siemię lniane (5,7 mg/100g)
  • Słonecznik (5,2 mg/100g)
  • Orzechy laskowe (4,7 mg/100g)
  • Orzechy ziemne (4,5 mg/100g)
  • Pistacje (4 mg/100g)
  • Migdały (3,7 mg/100g)

Rośliny strączkowe

  • soczewica (7,5 mg/100g)
  • fasola biała (6,9 mg/100g)
  • soczewica sucha (6,5 mg/100g)
  • soczewica czerwona (5,8 mg/100g)
  • fasola czarna sucha (5 mg/100g)

Zboża

  • otręby pszenne (10,5 mg/100g)
  • otręby owsiane (5,4 mg/100g)
  • komosa ryżowa (4,5 mg/100g)
  • orkisz suchy (4,4 mg/100g)
  • płatki owsiane (3,9 mg/100g)
  • kasza jęczmienna perłowa (3,6 mg/100g)
  • płatki pszenne (3,4 mg/100g)
  • kasza jaglana (3 mg/100g)
  • chleb żytni razowy (2,3 mg/100g)
  • kasza gryczana (2,2 mg/100g)

Warzywa

  • pomidory suszone (9,1 mg/100g)
  • natka pietruszki (6,2 mg/100g)
  • szpinak (2,7 mg/100g)
  • koperek (2,7 mg/100g)
  • botwina (2,5 mg/100g)
  • szczypiorek (2 mg/100g)
  • koncentrat pomidorowy (1,9 mg/100g)

Owoce

  • morele suszone (6,3 mg/100g)
  • suszone śliwki (3,5 mg/100g)
  • rodzynki (2,6 mg/100g)
  • figi suszone (2 mg/100g)

Przyprawy

  • tymianek suszony (123,6 mg/100g)
  • bazylia suszona (89,9 mg/100g)
  • mięta suszona (82,7 mg/100g)
  • majeranek suszony (82,7 mg/100g)
  • kumin suszony (66,36 mg/100g)
  • kurkuma suszona (55 mg/100g)
  • koperek suszony (48,7 mg/100g)
  • kolendra suszona (42,4 mg/100g)
  • anyż gwiazdkowaty (36,9 mg/100g)
  • oregano suszone (36,8 mg/100g)
  • rozmaryn suszony (29,25 mg/100g)
  • szałwia suszona (28,1 mg/100g)
  • natka suszona (22 mg/100g)
  • papryka suszona (21,1 mg/100g)
  • imbir mielony (19,8 mg/100g)

Inne

  • kakao (36 mg/100g)
  • jajka (2,2 mg/100g)
  • gorzka czekolada (2,1 mg/100g)
  • ser kozi twardy (1,8 mg/100g)

Jak widać powyższa lista produktów bogatych w żelazo jest ogromna. W zależności od płci, wieku czy okresu w życiu zapotrzebowanie na żelazo zmienia się i wynosi około 10-30 dziennie. Bez względu na to czy jesteś wegetarianinem czy nie – na pewno jest grupa produktów, która będzie odpowiednia dla Ciebie.

Co wypłukuje żelazo

Ograniczenie wchłaniania żelaza mogą powodować popularne napoje takie jak kawa, zielona i czarna herbata, cola czy tonic. Dodatkowo należy unikać podawania żelaza i wapnia (nabiał) w jednym czasie. Co ciekawe nawet niektóre warzywa liściaste takie jak szpinak mają związki ograniczające wchłanianie żelaza, pomimo, że same są w żelazo bogate! Kolejną rzeczą, która może utrudnić wchłanianie żelaza jest błonnik.

Co do samego wypłukiwania żelaza to nie mam pewności czy takie zjawisko w zasadzie występuje. Według mnie raczej żelaza nie da się wypłukać – co najwyżej możemy utrudnić jego wchłanianie i wraz z niską zawartością tego minerału w diecie możemy skutecznie obniżyć jego poziom.

Żeby temu zapobiegać warto przytoczyć to co zostało napisane w początkowej części tego wpisu. W każdym posiłku musimy zadbać o owoce i warzywa z dużą zawartością witaminy C, ponieważ to ona odpowiada za przyswajanie żelaza. Witaminę C znajdziemy w popularnych warzywach i owocach takich jak papryka, natka pietruszki, brokuły, pomidory, truskawki, cytrusy czy w różnego rodzaju sałatach. Witamina C niweluje wpływ produktów, które ograniczają wchłanianie żelaza.

Jakie soki mają najwięcej żelaza

Najlepszą formą soku bogatego w żelazo to sok pozyskany za pomocą wolnoobrotowej wyciskarki. Na rynku dostępne są różne produkty chociażby wyposażone w technologię cold-press.

Sok zawierający największą ilość żelaza powinien być przyrządzony w oparciu o warzywa i owoce takie jak buraki, marchewka, natka pietruszki, winogrona, świeży szpinak czy brokuły. Obowiązkowo do soku należy dodać cytrynę, grejpfrut lub pomarańczę. Pozwoli to podnieść wchłanialność żelaza!

Chociaż to mięso a w zasadzie podroby mięsne uważane są za najefektywniejszą formę dostarczania żelaza, soki mogą z nimi efektywnie rywalizować pamiętając o dodatku poprawiającym wchłanianie.

Podsumowanie

Ze względu na szeroki zakres produktów gdzie znajdziemy żelazo, skomponowanie diety nie powinno stanowić problemu. Bez względu na to czy dopuszczasz jedzenie mięsa czy nie, pamiętając o prostych zasadach możesz łatwo uzupełnić niedobory żelaza.

  1. Zadbaj o to by dieta była prosta czyli skomponowana z produktów nieprzetworzonych.
  2. Posiłki komponuj w oparciu o produkty, które zawierają wysoką zawartość żelaza
  3. W posiłkach skomponowanych na bazie produktów z wysoką zawartością żelaza obowiązkowo uwzględnij produkty bogate w naturalną witaminę C.

Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym wpisie okażą się pomocne i wartościowe. Jeżeli znasz inne produkty, które mają żelazo w dużej ilości, a nie zostały uwzględnione w tym wpisie koniecznie zostaw komentarz. Będzie mi bardzo miło.