W czym jest najwięcej białka – Top 9 produktów gdzie go znajdziesz

Rola białka w organizmie i diecie

Białko (proteiny) to podstawowy składnik budulcowy naszego ciała, który w istotny sposób wpływa na nasze zdrowie. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, uczestniczy w przemianie materii, wchodzi w skład hormonów, enzymów, a także przeciwciał. Zdrowe odżywianie bez udziału białka, nie jest możliwe. Dowiedz się w czym jest najwięcej białka!

Białko odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój (także masy mięśniowej), a także za regenerację. Można powiedzieć, że funkcje, które pełni białko w organizmie są niezliczone.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie to absolutna podstawa. W tym wpisie dowiesz się między innymi:

  • ile białka jeść
  • poznasz różnicę między białkiem pełnowartościowym i niepełnowartościowym
  • dowiesz się gdzie jest najwięcej białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego)

 

Ile białka jeść?

 

Wpływ na ilość białka, które powinno wchodzić w skład naszej diety, ma kilka czynników. W mojej ocenie spożycie białka powinno mieścić się w przedziale 0,5 – 2,2 gram białka na kilogram masy ciała.

Górna granica przeznaczona jest przede wszystkim dla osób bardzo aktywnych oraz chcących zredukować wagę.

W przypadku osób aktywnych, intensywnie ćwiczących, białko potrzebne jest do prawidłowej regeneracji, a także wzrostu i rozwoju tkanki mięśniowej.

W sytuacji osób redukujących tkankę tłuszczową, odchudzających się, białko reguluje apetyt. Jest to szczególnie ważne i pozwala pozbyć się uczucia głodu mimo deficytu kalorycznego, który jest wymagany, żeby chudnąć (potrzebujemy jeść mniej kalorii niż nasze dzienne zapotrzebowanie).

 

Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka

 

Produkty bogate w proteiny można podzielić na kilka sposobów. Jednym z nich jest podział na pełnowartościowe źródło białka oraz niepełnowartościowe. Podział ten wynika z faktu, że białko składa się z aminokwasów białkowych. Możemy wyróżnić 20 podstawowych aminokwasów. Aminokwasy mają istotny wpływ na nasz organizm i powinny być spożywane każdego dnia.

Białko pochodzenia roślinnego nie posiada wszystkich aminokwasów (egzogennych). Proporcje aminokwasów w poszczególnych produktach różnią się, dlatego zróżnicowana dieta jest bardzo ważna.

Podczas układania diety powinniśmy więc uwzględnić powyższe fakty np. poprzez komponowanie posiłków składających się z białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Proteiny to nie tylko mięso. Jest wiele produktów, które zawierają wysoki poziom białka.

Jako najlepsze białko pełnowartościowe możemy wymienić jajko kurze, które posiada wszystkie 20 aminokwasów. Poniżej przedstawiam dwie grupy produktów proteinowych, które najlepiej wypełnią nasze zapotrzebowanie na białko i należy wprowadzić je do naszej diety.

 

Gdzie jest najwięcej białka?

 

Białko jest składnikiem wielu produktów. Najwięcej białka znajdziesz w różnych rodzajach mięsa, ryb, nabiału jak również w rozmaitych rodzajach kaszy, pestek i nasion czy roślin strączkowych. Poniżej znajduje się lista bogata w białko!

 

W czym jest najwięcej białka zwierzęcego?

Najwięcej białka zwierzęcego znajdziemy w rybach, mięsie czy nabiale. Białko zwierzęce określa się mianem białka pełnowartościowego, ponieważ produkty z tej grupy zawierają wszystkie aminokwasy, z których zbudowane jest białko.

 

Żelatyna (84,2 g na 100 g/343 kcal)

Żelatyna może stanowić idealny dodatek do niskokalorycznych deserów. Niestety produkt ten jest ubogi w błonnik i nie sprawdzi się jako produkt, który skutecznie zahamuje uczucie głodu.

 

Nabiał

Nabiał spokojnie można wykorzystać jako przekąska w pracy. Niskokaloryczne jedzenie jest kluczowym czynnikiem jeśli chcesz schudnąć, a odchudzanie to jeden z powodów, dla którego sięgamy po białko.

Niżej wymienione produkty pełne są wapnia, soli mineralnych czy witamin takich jak A, B2, B12 czy D. Nabiał jest istotny dla naszego zdrowia dlatego warto uwzględnić go w naszej diecie.

  • ser żółty Edam Rycki (26 g na 100 g/355 kcal)
  • ser cheddar (25 g na 100 g/334 kcal)
  • twaróg chudy (25 g na 100 g/113 kcal)
  • jajka (12,5 g na 100 g/140 kcal)
  • jogurt grecki (9 g na 100 g/52 kcal)
  • serek wiejski (11 g na 100 g/97 kcal)

 

Drób

Drób jest źródłem witamin z grupy B  jak B12, których nie ma w produktach roślinnych. Ponadto znajdziemy w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, cynk, fosfor, żelazo, magnes, selen, potas czy siarkę.

Dzięki zawartym minerałom ma właściwości antyoksydacyjne, reguluje poziom cukru, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Podstawa w diecie osób aktywnych i odchudzających się.

W połączeniu z kaszą może stanowić wysokobiałkowy, dwuskładnikowy posiłek. Dzięki zawartości węglowodanów będziemy mieć siłę. Proste, dwuskładnikowe posiłki to podstawa od której należy zacząć układać dietę.

  • filet z kurczaka (21,5 g na 100 g/99 kcal)
  • skrzydełka (kurczak) (19,2 g na 100 g/186 kcal)
  • indyk (filet) (19,2 g na 100 g/84 kcal)
  • golonka indycza (19 g na 100 g/151 kcal)
  • mielone mięso z indyka (16,7 g na 100 g/137 kcal)

 

Wołowina

Mięso wołowe zawiera sporo składników mineralnych takich jak żelazo czy fosfor. Szczególnie polecane w diecie osób posiadających skłonność do anemii. Zawiera witaminy z grupy B, jest bogatym źródłem kwasu linolowego (CLA) oraz L-karnityny.

Wspomaga odchudzanie, wytrzymałość oraz zapewnia regenerację po treningu.

  • łopatka wołowa (20,9 g na 100 g/230 kcal)
  • polędwica wołowa(20 g na 100 g/112 kcal)

 

Ryby i owoce morza

Ryby (zwłaszcza morskie) to cenne źródło jodu. Zawierają również kwasy omega 3 (te z wysoką zawartością tłuszczu). Powinny jak najczęściej trafiać na nasz stół. Osoby spożywające duże ilości ryb, rzadziej zapadają na choroby układy krążenia, nowotwory, miażdżycę czy alergie.

Ryby to także inne witaminy i składniki mineralne takie jak witaminy z grupy B, A, D i E.

  • łosoś (filet) (19,9 g na 100 g/201 kcal)
  • śledź (19,8 g na 100 g/216 kcal)
  • makrela (18,7 g na 100 g/181 kcal)
  • pstrąg (18,6 g na 100 g/160 kcal)
  • karp(filet) (18 g na 100 g/110 kcal)
  • tuńczyk w oleju (27,1 g na 100 g/190 kcal)
  • dorsz świeży (15 g na 100 g/91 kcal)
  • krewetki(20,9 g na 100 g/99 kcal)
  • małże (17 g na 100 g/125 kcal)

 

W czym jest najwięcej białka roślinnego?

Białko roślinne posiada niewielką ilość aminokwasów takich jak lizyna, metionina, walina czy leucyna. W diecie może być świetnym uzupełnieniem białka pochodzenia zwierzęcego.

Poza wysoką zawartością białka zawierają zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów lub tłuszczów.

 

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to warzywa, które mają pozytywny wpływ na figurę i wagę. Jedna porcja dziennie potrafi obniżyć poziom złego cholesterolu co pozytywnie przekłada się na układ krążenia.

Dostarczają błonnik, który wspomaga trawienie. Posiadają niski indeks glikemiczny czyli nie powodują szybkiego wzrostu cukru we krwi.

  • soja (34,3 g na 100 g/426 kcal)
  • cieciorka (19,3 g na 100 g/364 kcal)
  • groch zielony (25 g na 100 g/323 kcal)
  • soczewica czerwona (25,4 g na 100 g/341 kcal)
  • soczewica zielona (24,2 g na 100 g/351 kcal)
  • fasola czarna (22 g na 100 g/341 kcal)
  • fasola biała (21,4 g na 100 g/315 kcal)

 

Kasza

Kasza w organizmie ulega powolnemu rozpadowi na glukozę, która stanowi doskonałe paliwo dla naszego mózgu. Obniża ciśnienie i dodaje energii. W połączeniu z białkiem zwierzęcym doskonale pokrywa zapotrzebowanie na białko i węglowodany.

  • gryczana (12,6 g na 100 g/344 kcal)
  • jaglana (11,3 g na 100 g/348 kcal)
  • owsiana (15 g na 100 g/350 kcal)
  • ryż dziki (14,7 g na 100 g/14,7 kcal)
  • kuskus (13 g na 100 g/361 kcal)

 

Nasiona i pestki

Niestety pestki i nasiona są często pomijane w diecie. Mogą być szybką i lekką dostawą energii. Pełne wapnia, żelaza, miedzi i magnezu. Bogate w witaminę E – stanowią świetny antyoksydant. Idealny dodatek do sałatek.

  • słonecznik (28,8 g na 100 g/577 kcal)
  • pestki dyni (25 g na 100 g/446 kcal)
  • mak (23,7 g na 100 g/524 kcal)
  • sezam (27,4 g na 100 g/673 kcal)

 

Orzechy

Orzechy, podobnie jak nasiona i pestki to źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witaminy E, a także składników mineralnych takich jak sód, cynk, potas, wapń, żelazo, magnez czy fosfor.

Obniżają poziom złego cholesterolu. Niestety wszystkie są niezwykle kaloryczne, dlatego trzeba uważać podczas stosowania ich na diecie odchudzającej.

  • ziemne (26,6 g na 100 g/610 kcal)
  • migdały (24,1 g na 100 g/604 kcal)
  • pistacje (20 g na 100 g/562 kcal)
  • laskowe (17 g na 100 g/666 kcal)
  • włoskie (18 g na 100 g/666 kcal)

 

Podsumowanie

 

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu wiesz, w czym jest najwięcej białka i jak ważną rolę pełni w naszym organizmie. Jeżeli w Twojej diecie znajdują się innego produkty, gdzie jest dużo białka to śmiało zostaw komentarz. Zróżnicowana dieta pomaga zachować równowagę.