Każdy, kto trenuje i przestrzega diety, usłyszy w końcu to pytanie – czy białko jest zdrowe?
Białko jest podstawowym składnikiem krwi, hormonów oraz wchodzi w skład ciał odpornościowych. Białko jest zdrowe, ponieważ reguluje metabolizm oraz odpowiada za odbudowę i regenerację zniszczonych tkanek organizmu. Białko jest niezbędnym elementem diety każdego człowieka.
Odpowiedź na pytanie postawione w pierwszym zdaniu tego wpisu jest oczywista. Zdrowe odżywianie bez białka nie jest możliwe. Białko jest zdrowe i w tym wpisie dowiesz się, dlaczego tak jest.
Dodatkowo poruszę kwestię, czy białko w proszku jest zdrowe oraz jaka jest optymalna ilość spożywanych protein i do czego może prowadzić spożywanie zbyt dużej ilości białka.
Jego zawartość w diecie nie może być za duża. Nadmiar nie jest nam do niczego potrzebny. To ważne, bo przecież chodzi o nasze zdrowie.
Sprawdź też wpis: Jakie białko wybrać – Niezbędne informacje, żeby wybrać najlepsze białko
Jaką rolę pełni białko w organizmie człowieka
Proteiny, czyli białka to jeden z ważniejszych makroskładników w diecie. Dostarczają energii, są budulcem struktur organicznych oraz wpływają na metabolizm. (Zobacz też: Jak przyspieszyć metabolizm) Dla osób trenujących najważniejsze jednak będą funkcje odbudowy tkanek zniszczonych i uszkodzonych podczas treningu.
Jeżeli się odchudzasz, szczególnie docenisz je za funkcje regulujące apetyt. Białko jest Twoim sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej. (Zobacz też: Co jeść na redukcji)
Białka uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w ciele człowieka. Ich ilość w organizmie dorosłej osoby to zazwyczaj kilkanaście kilogramów. Są podstawowym składnikiem krwi, hormonów, enzymów oraz wchodzą w skład ciał odpornościowych. Regulują również ciśnienie krwi.
Zasadność dostarczania białka wraz z dietą jest oczywista. O roli białka w organizmie można by napisać książkę, ale nie o tym jest ten wpis. Przejdźmy do sedna.
Wartościowe źródła białka
Z czego wynika podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe? Białka złożone są z aminokwasów. Jest 20 rodzajów różnych aminokwasów, które budują białka. Możemy podzielić je na aminokwasy endogenne oraz egzogenne.
W wielkim uproszczeniu pierwsza grupa to aminokwasy syntezowane przez organizm człowieka i jest ich 12.
Druga grupa, czyli aminokwasy egzogenne są to aminokwasy, które trzeba systematycznie dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Nasz organizm nie jest w stanie syntezować ich samodzielnie. Aminokwasy egzogenne to między innymi izoleucyna, leucyna, walina, metionina, fenyloalanina, tryptofan.
Zapotrzebowanie na pierwsze trzy wzrasta znacząco zwłaszcza dla osób, które są aktywne fizycznie bądź chcą stracić na wadze.
Za najbardziej wartościowe białko uważa się to, które posiada aminokwasy egzogenne. Jak już wspomniałem, ich synteza nie jest możliwa bez udziału pożywienia. Produkty, które zawierają aminokwasy egzogenne to przede wszystkim białko pochodzenia zwierzęcego.
Aminokwasy egzogenne znajdują się w jajkach (uznawane za najlepsze źródło białka), drobiu, rybach oraz w mleku i przetworach mlecznych.
Czy białko w proszku jest zdrowe?
Żeby odpowiedzieć na pytanie, czy odżywka białkowa jest zdrowa, trzeba zdać sobie sprawę z jednego faktu. Białko w proszku zazwyczaj wytwarzane jest z serwatki (stąd nazwa – białko serwatkowe), czyli produktu ubocznego, który powstaje podczas produkcji sera. Do produkcji odżywek białkowych używane są naturalnie występujące surowce.
Białko w proszku zaliczamy do grupy pełnowartościowego białka. Jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, który zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których tak bardzo potrzebuje nasz organizm każdego dnia.
Ze względu na lepszą przyswajalność kurczaka czy jaj – to te produkty zaleca się jako podstawę układania diety. Suplementy idealnie sprawdzą się jako uzupełnienie braków w diecie. Białko w proszku jest również tańsze w stosunku do np. drobiu (Sprawdź aktualne ceny białka w proszku przez Ceneo).
W związku z powyższym lepiej zastanowić się nad tym ile białka spożywać, by wyszło nam na zdrowie. Zatem warto zadać sobie pytanie, ile białek dziennie powinniśmy jeść? Odpowiedź tuż poniżej.
Jaka jest optymalna ilość białka
Jaka jest optymalna ilość białka, czyli Twoje zapotrzebowanie na białko? Według różnych źródeł optymalna ilość spożywanego białka to 0.65 – 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Dolny przedział zalecany jest dla większości populacji i mówią o tym badania Amerykańskiego Instytutu Zdrowia.
Zapotrzebowanie jest większe zwłaszcza kiedy trenujemy lub odchudzamy się. Zazwyczaj wartość 1.6 gram na kilogram masy ciała będzie prawidłowa. W zależności od potrzeb i konkretnego przypadku ta wartość może być delikatnie mniejsza, lub większa.
W celu ustalenia optymalnej wartości trzeba wziąć pod uwagę odżywianie, ilość oraz rodzaj treningu, wiek, płeć, przyjmowane suplementy oraz cel treningowy. Precyzyjne określenie wartości jest niezwykle trudne.
Kulturyści przyjmują nawet 2.5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Poza osobami budującymi masę mięśniową wysoka zawartość białka w diecie pozytywnie wpłynie na osoby budujące dużą wytrzymałość.
Ja polecam zacząć od poziomu 1.6 i uznaję to za optymalną wartość dla osób, które ćwiczą intensywnie minimum 3 razy w tygodniu, zmagają się z nadmiarem wagi i zależy im na poprawie zdrowia. Taka ilość na pewno nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie nerek czy serca. Nie ma się co obawiać.
Co daje białko po treningu
Chcesz wiedzieć, co daje białko po treningu? Wykonując intensywne ćwiczenia nasze mięśnie ulegają mikrourazom. Nasze mięśnie potrzebują białka, które odbuduje je w miejscach mikrouszkodzeń mocniejszymi. Właśnie dlatego porcja mięsa (popularne piersi z kurczaka) czy shake proteinowy to częsty widok wśród osób, które wychodzą z siłowni.
Białko wpływa na tempo regeneracji po treningu. Samo białko jednak nie wystarczy. Nasze mięśnie muszą sporo odpoczywać w celu pełnej regeneracji, dlatego duża ilość snu jest zalecana podczas intensywnych treningów.
Nadmiar białka w diecie – co powoduje
Mimo że białko jest podstawowym składnikiem pokarmowym, to jego nadmiar w diecie może być równie niezdrowy co niedobór.
Spożywanie białka w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na układ pokarmowy, powoduje rozregulowanie metabolizmu, może obciążać nerki oraz wątrobę. Szkodliwych objawów nadmiaru protein może być więcej, ale nie warto się tym przejmować, kiedy przestrzegamy zaleceń producenta odnośnie dawkowania i świadomie kontrolujemy podaż białka, poprzez dobrze ułożoną dietę.
Podsumowanie
Dieta bogata w białko (dieta wysokobiałkowa) i odżywki białkowe takie jak izolat białka czy różne formy białka serwatkowego, jest zdrowa. Nie widzę powodów, dla których miałbym ich nie stosować jako uzupełnienie codziennej diety oraz zdrowego trybu życia. Dieta ta wspomaga odchudzanie (kiedy dieta zawiera odpowiednią liczbę kalorii oraz innych makroskładników takich jak węglowodany, tłuszcze) i jest zalecana dla sportowców. (Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne)
Suplementacja białka jako dodatek do protein, dostarczanych w produktach spożywczych każdego dnia, może znacznie poprawić proces regeneracji mięśni oraz wspomóc utratę wagi.
Jeszcze raz zaznaczam, że suplementy diety i odżywki dla sportowców to dodatek, który ma wypełnić zapotrzebowanie na proteiny. Świadoma dieta zawsze jest podstawowym czynnikiem odpowiadającym za utratę wagi. Stosowanie suplementów nie zastąpi naturalnego procesu odżywiania, a sport, fitness – ogólnie dużo ruchu i ciężkie treningi (intensywne) pozwolą uniknąć chorób wywoływanych przez otyłość.
Jeżeli nie zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej to nie ma sensu układać diety w oparciu o górne granice zapotrzebowania na białko. Wymagany poziom możesz osiągnąć poprzez stosowanie normalnych produktów. Warto też zaznaczyć, że stosowanie białka w nadmiernych ilościach może powodować skutki uboczne. Warto o tym pamiętać kiedy sięgasz po odżywkę białkową.
Jeżeli spodobał Ci się wpis, to koniecznie zostaw komentarz i napisz, ile Ty dziennie spożywasz białka. Będę bardzo wdzięczny.