Czy białko (w proszku) jest zdrowe? Sprawdź!

Czy białko jest zdrowe? To pytanie zazwyczaj pojawia się w głowie osób, które zaczynają ćwiczyć lub odchudzać się. Z drugiej strony jest to pytanie, które bardzo często słyszą bardziej doświadczeni stażem adepci siłowni oraz osoby dbające o sylwetkę i zdrową dietę.

Odpowiedź na pytanie postawione w pierwszym zdaniu tego wpisu jest oczywista. Zdrowe odżywianie bez białka nie jest możliwe. Białko jest zdrowe i w tym wpisie dowiesz się dlaczego tak jest.

Dodatkowo poruszę kwestię czy białko w proszku jest zdrowe, jaka jest optymalna ilość spożywanych protein i do czego może prowadzić ich nadmiar w diecie. Ilość białka nie może być za duża. Nadmiar białka w diecie nie jest nam do niczego potrzebny. To ważne, bo przecież chodzi o nasze zdrowie.

Jaką rolę pełni białko w organizmie

Proteiny czyli białka to jeden z ważniejszych makroskładników w diecie. Dostarczają energii, są budulcem struktur organicznych oraz wpływają na metabolizm. Dla osób trenujących najważniejsze jednak będą funkcje odbudowy tkanek zniszczonych i uszkodzonych podczas treningu.

Jeżeli się odchudzasz, szczególnie docenisz je za funkcje regulujące apetyt. Białko jest Twoim sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej.

Białka uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w ciele człowieka. Ich ilość w organizmie dorosłej osoby to zazwyczaj kilkanaście kilogramów. Są podstawowym składnikiem krwi, hormonów, enzymów oraz wchodzą w skład ciał odpornościowych. Regulują również ciśnienie krwi.

Zasadność dostarczania białka wraz z dietą jest oczywista. O roli białka w organizmie można by napisać książkę, ale nie o tym jest ten wpis. Przejdźmy do sedna.

 

Źródło najbardziej wartościowego białka

Z czego wynika podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe? Białka złożone są z aminokwasów. Jest 20 rodzajów różnych aminokwasów, które budują białka. Możemy podzielić je na aminokwasy endogenne oraz egzogenne.

W wielkim uproszczeniu pierwsza grupa to aminokwasy syntezowane przez organizm człowieka i jest ich 12.

Druga grupa czyli aminokwasy egzogenne są to aminokwasy, które trzeba systematycznie dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Nasz organizm nie jest w stanie syntezować ich samodzielnie. Aminokwasy egzogenne to między innymi izoleucyna, leucyna, walina, metionina, fenyloalanina, tryptofan.

Zapotrzebowanie na pierwsze trzy wzrasta znacząco zwłaszcza dla osób, które są aktywne fizycznie bądź chcą stracić na wadze.

Za najbardziej wartościowe białko uważa się to, które posiada aminokwasy egzogenne. Jak już wspomniałem ich synteza nie jest możliwa bez udziału pożywienia. Produkty, które zawierają aminokwasy egzogenne to przede wszystkim białko pochodzenia zwierzęcego.

Aminokwasy egzogenne znajdują się w jajkach (uznawane za najlepsze źródło białka), drobiu, rybach oraz w mleku i przetworach mlecznych.

 

Czy białko w proszku jest zdrowe?

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy białko w proszku jest zdrowe, trzeba zdać sobie sprawę z jednego faktu. Białko w proszku zazwyczaj wytwarzane jest z serwatki (stąd nazwa – białko serwatkowe) czyli produktu ubocznego, który powstaje podczas produkcji sera.

Białko w proszku zaliczamy do grupy pełnowartościowego białka. Jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, który zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których tak bardzo potrzebuje nasz organizm każdego dnia.

Ze względu na lepszą przyswajalność kurczaka czy jaj – to te produkty zaleca się jako podstawę układania diety. Suplementy idealnie sprawdzą się jako uzupełnienie braków w diecie. Białko w proszku jest również tańsze w stosunku do np. drobiu (Sprawdź aktualne ceny białka w proszku).

W związku z powyższym, lepiej zastanowić się nad tym ile białka spożywać, by wyszło nam na zdrowie.

Optymalna ilość białka

Jaka jest optymalna ilość białka? Według różnych źródeł optymalna ilość spożywanego białka to 0.65 – 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Dolny przedział zalecany jest dla większości populacji i mówią o tym badania Amerykańskiego Instytutu Zdrowia.

Zapotrzebowanie jest większe zwłaszcza kiedy trenujemy lub odchudzamy się. Zazwyczaj wartość 1.6 gram na kilogram masy ciała będzie prawidłowa. W zależności od potrzeb i konkretnego przypadku ta wartość może być delikatnie mniejsza lub większa.

W celu ustalenia optymalnej wartości trzeba wziąć pod uwagę odżywianie, ilość oraz rodzaj treningu, wiek, płeć, przyjmowane suplementy oraz cel treningowy. Precyzyjne określenie wartości jest niezwykle trudne.

Kulturyści przyjmują nawet 2.5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Poza osobami budującymi masę mięśniową, wysoka zawartość białka w diecie pozytywnie wpłynie na osoby budujące dużą wytrzymałość.

Ja polecam zacząć od poziomu 1.6 i uznaję to za optymalną wartość dla osób, które ćwiczą intensywnie minimum 3 razy w tygodniu, zmagają się z nadmiarem wagi i zależy im na poprawie zdrowia. Taka ilość na pewno nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie nerek czy serca. Nie ma się co obawiać.

 

Nadmiar białka w diecie

Mimo, że białko jest podstawowym składnikiem pokarmowym, to jego nadmiar w diecie może być równie niezdrowy co niedobór.

Nadmiar białka ma niekorzystny wpływ na układ pokarmowy, powoduje rozregulowanie metabolizmu, może obciążać nerki oraz wątrobę. Szkodliwych objawów nadmiaru może być więcej ale nie warto się tym przejmować, kiedy przestrzegamy zaleceń producenta odnośnie dawkowania i świadomie kontrolujemy podaż białka, poprzez dobrze ułożoną dietę.

 

Podsumowanie

Dieta bogata w białko i odżywki białkowe jest zdrowa, wspomaga odchudzanie (kiedy dieta zawiera odpowiednią liczbę kalorii) i jest zalecana dla sportowców. Nie widzę powodów, dla których miałbym ich nie stosować jako uzupełnienie codziennej diety oraz zdrowego trybu życia.

Suplementacja białka jako dodatek do protein, dostarczanych w produktach spożywczych każdego dnia, może znacznie poprawić proces regeneracji oraz wspomóc utratę wagi.

Jeszcze raz zaznaczam, że suplementy diety i odżywki dla sportowców to dodatek, który ma wypełnić zapotrzebowanie na proteiny. Świadoma dieta zawsze jest podstawowym czynnikiem odpowiadającym za utratę wagi.

Jeżeli nie zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej to nie ma sensu układać diety w oparciu o górne granice zapotrzebowania na białko. Wymagany poziom możesz osiągnąć poprzez stosowanie normalnych produktów.