Wiele osób zainteresowanych sportem, regularnym treningiem i zdrowym stylem życia prędzej czy później napotyka się na zdobywający coraz większą popularność temat odżywek białkowych.
Na początku kwestia ta może być lekceważona lub zbywana przez sportowców “amatorów”, dla których taka suplementacja wydaje się czymś zanadto profesjonalnym.
Jednak wraz ze zdobywanym doświadczeniem, wiedzą i coraz większą dostępnością podanych produktów, suplementacja staje się kuszącą możliwością i okazją do zwiększenia własnych osiągnięć sportowych.
Jak produkuje się białko serwatkowe?
Odżywki białkowe (Whey Protein) nie są już towarem zarezerwowanym jedynie dla osób trenujących wyczynowo i startujących w zawodach. Można się w nie łatwo zaopatrzyć w sklepach stacjonarnych oraz internetowych.
Dostępne są produkty w wielu wariantach smakowych, pochodzenia zwierzęcego (białka serwatkowe), jak i roślinnego (białka sojowe) oraz słodzone słodzikami naturalnymi (stewią) lub syntetycznymi (m.in. acesulfamem K).
Na rynku dostępnych jest wiele odżywek białkowych. Jednak niezależnie od końcowych modyfikacji, początkowe etapy produkcji zawsze przebiegają bardzo podobnie.
Białka produkowane są metodą membranową (rozdzielanie do poszczególnych frakcji), która służy zagęszczeniu mleka i zatrzymaniu na membranie określonych składników odżywczych (m.in. laktozy, białek, niektórych tłuszczów) i przepuszczeniu przez nią wody.
Następnie skład suchej mieszanki jest modyfikowany i dostosowywany do odpowiednich norm. W ten sposób powstaje gotowy suplement.
Rodzaje odżywek białkowych
Odżywki whey protein różnią się ze względu na modyfikacje składu po pozbyciu się nadmiaru płynu. Wszystkie są z założenia dobrym źródłem białka (najczęściej białka serwatkowego) jednak jego zawartość jest zmienna w zależności od rodzaju wybranego preparatu. Białko dzieli się na produkty typu: WPH, WPC czy WPI.
Co to jest WPC
WPC to skrót od angielskiej nazwy whey protein concentrate, czyli koncentrat białka serwatkowego. Zawartość białka w tym produkcie wynosi zazwyczaj 80% i zawsze jest podana na opakowaniu suplementu. Koncentraty najlepiej nadają się dla osób trenujących amatorsko lub dopiero rozpoczynających swoją przygodę z odżywkami białkowymi. Zawierają duże ilości aminokwasów egzogennych niezbędnych dla rozbudowy mięśni i są doskonałym urozmaiceniem diety sportowców.
WPC – kiedy stosować?
Białko WPC należy stosować w celu uzupełnienia braków tego makroskładnika w diecie. Można je stosować między posiłkami, po treningu lub przed snem. Ważna jest cała dieta ogółem. Białko WPC stosowane w celu uzupełnienia braków w diecie to prawidłowy wybór. Warto zaznaczyć, że wchłanianie białka WPC zaczyna się po około godzinie po spożyciu i trwa mniej więcej następne dwie godziny.
Zobacz też: Najlepsze białko WPC 80
Co to jest WPI
WPI, czyli whey protein isolate, to izolaty białka serwatkowego. Ich produkcja odbywa się na zasadzie jeszcze dokładniejszej filtracji (ultrafiltracji i mikrofiltracji), niż w przypadku wpc whey protein, dlatego ilość białka sięga w nich nawet do 95%. Takie zagęszczenie białka sprawia, że izolat zawiera jeszcze więcej aminokwasów egzogennych niż koncentrat.
WPI – Kiedy stosować?
WPI, czyli izolaty podobnie jak białko WPC wchłanianie rozpoczyna po około godzinie od spożycia. Czas wchłaniania jest jednak mniej więcej o połowę krótszy. Ze względu na fakt, że WPI wchłania się szybko, nie poleca się stosowania tego białka na noc. WPI charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną BV (biological value), przez co jest trawione w sposób efektywny.
Zobacz też: Najlepszy izolat białka (WPI)
Co to jest WPH
WPH to z angielskiego whey protein hydrolizate, czyli hydrolizaty białka serwatkowego. Powstają one na zasadzie hydrolizy długołańcuchowych polipeptydów na łańcuchy krótkie i pojedyncze aminokwasy. Białko serwatkowe w nich zawarte jest najlepiej przyswajalne, a jego zawartość w czystym produkcie wynosi 100%, czyli jest jeszcze wyższe niż w wpi whey protein isolate.
WPH – Kiedy stosować?
WPH, czyli hydroizaloty najlepiej pobudzają mięśnie do wzrostu. Charakteryzują się bardzo szybką wchłanialnością. Efektywnie trawienie hydroizolatu przez nasz organizm rozpoczyna się niemalże natychmiast po spożyciu i trwa zaledwie przez godzinę. W tym czasie nasze mięśnie zalewane są odżywczymi substancjami, które w znaczący sposób mogą poprawić proces regeneracji po treningu. Polecane w szczególności dla osób budujących masę mięśniową oraz redukujących tłuszcz do bardzo niskiego poziomu. Analogicznie jak w przypadku WPC czy WPI powinny być dodatkiem i uzupełnieniem braków w diecie.
Białko serwatkowe – skład
Skład odżywek białkowych jest ściśle zależny od ilości białka w nich zawartego. Oczywiste jest, że hydrolizaty białka nie zawierają żądnych innych składników poza czystymi aminokwasami.
Często wybierany przez sportowców izolat zawiera bardzo niewielkie domieszki innych substancji odżywczych (głównie cukrów) i jest to przede wszystkim laktoza.
Nieco inaczej sprawa przedstawia się w przypadku koncentratów białka serwatkowego. Tutaj zawartość składników innych niż aminokwasy wynosi co najmniej 20%. Są to przede wszystkim laktoza, tłuszcze oraz kazeina.
Odżywki są dodatkowo wzbogacane w substancje prozdrowotne takie jak BCAA (skrót od aminokwasów rozgałęzionych), witaminy (nutrition) i minerały (zma).
Jeżeli jesteś bardziej zaawansowanym użytkownikiem odżywek, może Cię również zainteresować dokładna zawartość konkretnych aminokwasów w białku. Producenci często badają swoje produkty i nie powinno być problemu ze znalezieniem takich informacji.
Jakie białko wybrać na początek?
Tak naprawdę wybór rodzaju odżywki białkowej nie jest aż tak znaczący, jak mogłoby się wydawać początkującym sportowcom. Oczywiście różnią się one zawartością białka, jednak różnice te zwykle nie są bardzo znaczące i nie wpłyną widocznie na jakość treningu.
Najważniejsze przy wyborze jest indywidualne zdrowie i samopoczucie. Osoby z nietolerancją laktozy będą zmuszone wybrać hydrolizaty lub izolaty, natomiast osoby niemające problemów z trawieniem laktozy mogą sobie pozwolić na koncentraty.
Wszystkie odżywki najczęściej spożywane są niedługo po treningu w celu uzupełnienia zawartości aminokwasów, jakie organizm potrzebuje do budowy mięśni. Istnieje prosta zależność dotycząca tempa wchłaniania aminokwasów: czym mniej tłuszczów, tym lepiej proteiny są wchłaniane. Jeżeli zależy nam więc na jak najszybszym dostarczeniu wszystkich aminokwasów do organizmu, warto wybrać odżywki wpi lub wph.
Jednak często to cena odgrywa zasadniczą rolę przy wyborze odżywki. Niestety wpi i wph są znacznie droższe od popularnych wpc.
Wszystkie suplementy diety powinny być stosowane z rozwagą i zgodnie z ich przeznaczeniem. Niezależnie do wyboru rodzaju odżywki, nie należy przekraczać zalecanych przez producenta dawek do spożycia w ciągu dnia. Pamiętaj o tym, że każda odżywka białkowa powinna wypełniać ewentualne braki wynikające z diety.
Sprawdź też wpis: Jakie białko wybrać – Niezbędne informacje, żeby wybrać najlepsze białko
Kiedy brać białko?
Odżywki białkowe są najbardziej polecane dla osób trenujących siłowo ze względu na wysokie zapotrzebowanie na białko. Odżywki stanowią doskonałe źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Nie poleca się jednak stosowania w diecie odżywek jako jedynego źródła pełnowartościowego białka. Dieta sportowca powinna sama w sobie być pełnowartościowa. Już sama nazwa “odżywka” wskazuje, że jest to jedynie dodatek.
Odżywki nie są również rozwiązaniem pozwalającym szybko stworzyć nieistniejącą do tej pory masę mięśniową. Są jedynie pomocą, dzięki wysokiej zawartości peptydów, niskiej tłuszczów i węglowodanów. Nie jest to również sposób na odchudzanie. W trakcie odchudzania należy raczej zmniejszyć bogactwo posiłków w cukry i wprowadzić sport do codziennego życia.
Na rynku istnieje wiele marek produkujących odżywki. Przy kupnie szukaj produktów polecanych i znanych (czytaj artykuły na forum, pytaj ludzi na siłowni). Znani producenci to m.in firma olimp, w których ofercie znajdziesz oprócz zwykłych odżywek także mix aminokwasowy, którego sprecyzowany skład zazwyczaj znajduje się na opakowaniu.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że w temacie białka orientujesz się już bardzo dobrze i po przeczytaniu tego artykułu skróty takie jak WPH, WPC czy WPI nie stanowią dla Ciebie najmniejszego problemu. Warto pamiętać, że odżywki to jedynie dodatek do diety. Używaj ich w celu uzupełnienia braków. W celu pogłębienia swojej wiedzy warto rozważyć założenie konta na forum treningowym. Stworzenie interesujących tematów może być kluczowym czynnikiem w aspekcie utrzymania wysokiej motywacji podczas ćwiczeń i przemiany Twojej sylwetki.
Przed zakupem odżywki sprawdź, czym charakteryzują się wybierane przez ciebie produkty. Zadbaj o siebie, pamiętaj, że decydujesz o własnym zdrowiu i jest ono w pełni zależne od jakości preparatów, które wybierasz. Jednak przede wszystkim nigdy nie zapominaj, że to odżywianie, a nie suplementacja może zapewnić ci najlepszy postęp w treningu.