Dieta

Dieta odchudzająca – jak ułożyć dietę odchudzającą

jak ułożyć dietę odchudzającą

Dieta odchudzająca to 70% sukcesu, jeżeli marzysz o utracie masy ciała. W dzisiejszym wpisie przedstawię Ci, w jaki sposób ja układam dietę odchudzającą by była skuteczna i przyniosła trwałe rezultaty. Przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej musisz zdać sobie sprawę, że dieta odchudzająca to nie magiczna różdżka i bez zmiany nawyków żywieniowych nie osiągniesz nic. Dieta będzie skuteczna, osiągniesz cel, ale jeśli nie zmienisz stylu życia i własnych nawyków – wysiłek, jaki poświęcisz na przestrzeganie diety, przygotowywanie posiłków i liczenie kalorii pójdzie na marne. Brzmi strasznie, ale w rzeczywistości jest dużo łatwiej. Przejdźmy do konkretów. Mądre i skuteczne odchudzanie wymaga od nas obniżenia podaży kalorycznej o około 500 w stosunku do tego, co potrzebuje nasz organizm. Prostymi słowami, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal, należy spożywać 2000 kcal.

Jak ułożyć dietę odchudzającą? Obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

To ile kalorii dziennie potrzebujemy wynika z naszej podstawowej przemiany materii. Podstawową przemianę materii można wyliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) (6,775 x [wiek])

Przykładowo dla mężczyzny o masie ciała 85 kilogramów, wzroście 174 centymetrów, w wieku 30 lat, podstawowa przemiana materii to 1908 kalorii. Jest to przemiana materii spoczynkowa, a więc nie musimy jej obniżać o 500 kalorii by chudnąć. Wystarczy, że samochód zamienimy na rower, znajdziemy czas na aktywny spacer lub lekkie ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu. Taki wysiłek sprawi, że nasz organizm będzie potrzebował więcej niż wspomniane 1908 kalorii. Jeżeli nie będziemy przekraczać tej wartości – zaczniemy chudnąć w zdrowym tempie – tym bardziej, jeżeli trening będzie intensywny. W przypadku mężczyzn, wagę najlepiej monitorować codziennie po przebudzaniu oraz notować ją – najlepiej chudnąć w tempie 0.5-1kg tygodniowo – w przypadku dużej nadwagi lub otyłości początkowo waga może spadać szybciej – jest to związane z utratą wody, a nie spalaniem tłuszczu.

Jak ułożyć zbilansowaną dietę odchudzającą

Posiadając wiedzę ile kalorii każdego dnia potrzebujemy spożywać nie pozostało nam nic innego jak ułożenie jadłospisu. Można korzystać z gotowych przepisów z Internetu, aczkolwiek lepiej dobierać te produkty, które lubimy, by dieta odchudzająca nie stała się męczarnią.
Dieta odchudzająca powinna być dobrze zbilansowana. Produkty spożywcze składają się z węglowodanów, białka oraz tłuszczy.

1 gram węglowodanów to 4 kalorie,
1 gram białka to 4 kalorie,
1 gram węglowodanów to 9 kalorii.

Bilansowanie diety zaczynamy od wyliczenia zapotrzebowania na białko, które równa się masa ciała x 1,5.
We wspomnianym wyżej przypadku będzie to 85 kilogramów x 1,5 = 127,5 gram białka.
Możemy prosto wywnioskować, że białko dostarczy nam 510 kalorii.
Tłuszcze powinny stanowić około 15% zapotrzebowania kalorycznego, czyli w tym przypadku około 30 gram, co daje nam kolejne 270 kalorii.
Pozostałe około 1100 kalorii dostarczamy z węglowodanów (około 280 gram), aczkolwiek dopuszczalne jest obniżenie tej wartości kosztem zwiększenia białka.

Jak ułożyć jadłospis

Ostatnim krokiem będzie ułożenie jadłospisu. Czyli będziemy musieli zapoznać się z tabelkami kalorycznymi na produktach celem dobrania optymalnych dla siebie. Białko znajdziemy w nabiale, jajach, mięsie, drobiu czy rybach. Źródło dobrych węglowodanów to ziemniaki, kasze, makarony, płatki kukurydziane i inne. Najlepsze źródło tłuszczy to wysoko jakościowa oliwa z oliwek czy olej lniany. Tłuszcze w diecie są niezbędne między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Korzystając z pomocy strony ile-wazy.pl możemy zapoznać się z wartościami odżywczymi oraz kalorycznością wielu produktów.

Jadłospis

Śniadanie

2 jajka gotowane – białko 12.6g, tłuszcz 10.6g, węglowodany 1.1g – 155 kalorii.
Dwie kromki chleba żytniego razowego – białko 4.1g, tłuszcz 1.2g, węglowodany 37.2g – 160 kalorii.

Drugie śniadanie

100 gram daktyli – białko 1.8g, tłuszcze 0.2g, węglowodany 75g – 277 kalorii.
Średni banan – białko 1.2g, tłuszcz 0.4g, węglowodany 28.2g – 119 kalorii.

Obiad

100 gram kaszy gryczanej – białko 12.6g, tłuszcz 3.1g, węglowodany 69.3g – 336 kalorii.
Dwa pieczone filety z mintaja – białko 39.8g, tłuszcz 1.4g, węglowodany 1.4g – 175 kalorii.
150 gram surówki colesław – białko 1.2g, tłuszcz 6.6g, węglowodany 6.3g – 101 kalorii.

Kolacja

150 gram twarogu chudego – białko 37.5g, tłuszcz 0.8g, węglowodany 3,3g – 170 kalorii.
Szklanka jogurtu naturalnego – białko 10.8g, tłuszcz 5g, węglowodany 15.5g – 150 kalorii.
Dwie kromki chleba żytniego razowego – białko 4.1g, tłuszcz 1.2g, węglowodany 37.2g – 160 kalorii.
Dwa średnie pomidory – białko 3.1g, tłuszcz 0.7g, węglowodany 9.9g – 65 kalorii

Podsumowanie

Całość daje nam około 1900 kalorii, co w dodatku z umiarkowaną aktywnością fizyczną umożliwi nam bezpieczną utratę wagi. Jeśli nie zamierzasz ćwiczyć, a Twoja waga przestanie spadać należy obcinać kalorie. Jeżeli Twój wysiłek jest bardzo intensywny i ćwiczysz regularnie, liczbę kalorii należy delikatnie podnieść. Najważniejsze jest monitorowanie efektów i ciągłe dostosowywanie diety. Każdy organizm jest indywidualny i inaczej reaguje na różne produkty, dlatego warto stale monitorować i ciągle udoskonalać swoją dietę odchudzającą.

(4 votes, average: 4,75 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *