Dieta odchudzająca – jak ułożyć, co można jeść, efekty

Dieta odchudzająca stanowi większość sukcesu, jeżeli marzysz o utracie masy ciała. Uzupełniona o trening i rozsądną suplementację, potrafi zdziałać cuda! W dzisiejszym wpisie przedstawię Ci, w jaki sposób ja układam dietę odchudzającą, by była skuteczna i przyniosła trwałe rezultaty. 

Przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej musisz zdać sobie sprawę, że dieta odchudzająca to nie magiczna różdżka i bez zmiany nawyków żywieniowych nie osiągniesz nic. Dieta będzie skuteczna, osiągniesz cel, ale jeśli nie zmienisz stylu życia i własnych nawyków – wysiłek, jaki poświęcisz na przestrzeganie diety, przygotowywanie posiłków i liczenie kalorii pójdzie na marne. Brzmi strasznie, ale w rzeczywistości jest dużo łatwiej. Warto też zaznaczyć, że zrozumienie tego wszystkiego wymaga trochę poświęcenia i czasu tak samo jak czasu wymaga samo odchudzanie. Pora wejść głębiej w temat.

Jeżeli nie chcesz sam układać jadłospisów sprawdź dietę, którą rekomenduję

Spis treści:

• Zasady diety odchudzającej
• Jak wybrać dietę odchudzającą?
• Popularne diety odchudzające
• Jakich diet odchudzających unikać?
• Co można jeść na diecie odchudzającej?
• Czego nie jeść na diecie odchudzającej?
• Od czego zacząć dietę odchudzającą?
• Jak ułożyć dietę odchudzającą? obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
• Jak ułożyć dietę odchudzającą
• Układanie diety odchudzającej
• Jak ułożyć jadłospis
• Dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis
• Dieta odchudzająca – efekty
• Podsumowanie

Zasady diety odchudzającej

Obniżenie masy ciała w największej mierze zależy od rodzaju spożywanych posiłków. Smukła sylwetka i atrakcyjny wygląd biorą się w pierwszej kolejności z kuchni – ćwiczenia i aktywność fizyczna znajdują się na drugiej pozycji. Skutki diety odchudzającej pojawią się z pewnością, jeśli wcielone w życie zostaną podstawowe zasady prawidłowego żywienia, a są one przedstawione poniżej.

8 wskazówek na temat odchudzania:

1. Konsekwencja i determinacja
2. Kontrola liczby spożywanych kalorii
3. Regularne posiłki i zmniejszone porcje
4. Koniec z podjadaniem
5. Więcej białka i witamin, mniej tłuszczy i węglowodanów
6. Ułóż swoje menu i notuj co jesz
7. Nie oczekuj błyskawicznych efektów – to wymaga czasu
8. Stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczeń ruchowych

Osiągnięcie celu, jakim jest poprawa wyglądu i stanu zdrowia oraz niższej wagi, wymaga jedynie chęci i wcielenia w życie zasad, o których mówią powyższe punkty oraz poniższe porady i wskazówki.

Jak wybrać dietę odchudzającą?

Dieta odchudzająca musi odpowiadać indywidualnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu i preferencjom kulinarnym. Osoby jedzące mięso mają szerszy wachlarz możliwości od wegetarianów i wegan. (Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne)

Przed wyborem diety należy rozważyć, która z nich będzie najlepsza, tzn. współdziałała z naszym organizmem – spadek masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej zagwarantuje zarówno mięsna dieta wysokobiałkowa, jak i ta polegająca na jedzeniu sałatek oraz piciu koktajli warzywno-owocowych, aczkolwiek jedna z nich może być trudniejsza w realizacji. (Zobacz też: Koktajl z siemienia lnianego na odchudzanie)

Diety odchudzające wymagają konsekwencji, a towarzyszące im złe samopoczucie zwiększa ryzyka szybkiego porzucenia i powrotu do wcześniejszego modelu żywienia.

Zrzucanie zbędnych kilogramów nie musi być męką – ani fizyczną, ani psychiczną. Jeśli pewne produkty (np. słodycze) są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, można wybrać taką dietę odchudzającą, która dopuszcza jedzenie np. orzechów czy suszonych owoców. Ważnym etapem jest analiza przyczyn, dla których do tej pory nie udawało się utrzymać prawidłowej wagi ciała – być może to właśnie tutaj kryje się rozwiązanie problemu, szczególnie w przypadku osób kolejny raz próbujących schudnąć.

Popularne diety odchudzające

 1. Dieta 1000 kalorii – polega na spożywaniu pięciu posiłków w ciągu dnia, które w sumie dostarczą organizmowi energii 1000 kcal. Rekomendowane jest przyjmowanie składników bogatych w wartości odżywcze, ale nie jest to wymogiem. Kryterium stanowią wyłącznie kalorie, a nie źródło ich pochodzenia. Ten sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów bardziej sprzyja organizmom kobiet, które (w większości) są w stanie normalnie funkcjonować w trakcie jej trwania – zapotrzebowanie na kalorie u mężczyzn jest średnio wyższe, przez co deficyt jest silniej odczuwalny. Dieta 1000 kcal może przynieść redukcję masy ciała od 4 do 10 kilogramów w miesiąc. (Zobacz też: Co jeść na redukcji)

2. Dieta kopenhaska – zaliczana do najbardziej rygorystycznych. Oparta o bardzo niewielkie racje żywnościowe. Trzy posiłki dziennie nie mogą przekraczać łącznie 800 kcal, a dolny próg wynosi zaledwie 100 kcal. Czas trwania tej wyniszczającej diety to 15 dni, a w tym czasie waga ciała może zostać zmniejszona od 10 do 16 kilogramów. Odchudzać się w ten sposób można nie częściej niż co 2-3 lata.

3. Dieta Dukana – polega na spożywaniu dużych ilości białka. Należy do najpopularniejszych sposobów na skuteczne odchudzanie. Faza pierwsza (trwająca 10 dni) jest to odżywianie się wyłącznie produktami wysokobiałkowymi. W drugiej fazie do menu dołączane są warzywa. Trzecia faza jest etapem utrwalenia wagi, w której wachlarz dopuszczalnych składników jest szerszy, ale należy zachować ostrożność w kwestii ilości. W fazie czwartej produkty (wyłącznie) wysokobiałkowe należy spożywać raz w tygodniu, co stabilizuje wagę. Przed zastosowaniem tej diety należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ odchudzanie w ten sposób (pierwszy etap) jest dużym obciążeniem dla narządów wewnętrznych (wątroby i nerek).

Jakich diet odchudzających unikać?

Najkrócej mówiąc – drakońskich. Najbardziej wymagające diety wcale nie muszą być najlepsze i nie powinny być rozważane z kilku powodów. Po pierwsze, niosą z sobą największe ryzyko zniechęcenia, złego samopoczucia, rezygnacji, a nawet w przypadku ukończenia cyklu – groźnego efektu jojo.

Po drugie, bywają trudne do przeprowadzenia przy zachowaniu normalnego trybu życia.

Po trzecie – w przypadku znacznego odsetka osób, w efekcie bardzo restrykcyjnej diety mogą pojawić się negatywne następstwa zdrowotne.

Unikać należy diet cudownych, które obiecują szybkie efekty w krótkim czasie, albo, co gorsza, oparte są o wspomaganie się podejrzanymi substancjami. Zmniejszanie masy ciała jest procesem i każda droga na skróty może okazać się zgubna. Diety odchudzające nie muszą być nieprzyjemne ani destabilizować całego życia – najlepiej, gdyby wpasowała się w nasz tryb życia, lekko go udoskonalając.

Co można jeść na diecie odchudzającej?

Kwestią najistotniejszą jest dobór takich składników pokarmowych, które dostarczają jak najwięcej mikroelementów, białka i witamin, a ich kaloryczność jest relatywnie niska. Kluczową rolę w diecie odchudzającej odgrywać powinny produkty zawierające duże ilości białka.

Stoją za tym przynajmniej dwie przesłanki: po pierwsze, białko podnosi poziom termogenezy, a po drugie – ze względu na swoją złożoną strukturę jest długo metabolizowane. Oznacza to, iż wysiłek organizmu niezbędny do strawienia białek jest wyższy niż w przypadku innych makroskładników, a dodatkowo proces ten trwa dłużej. Kalorie dostarczone przez produkty wysokobiałkowe w sporej części (nawet 20%) wykorzystywane są przez organizm na ich strawienie.

Niewątpliwą zaletą jest również dłuższe utrzymywanie się uczucia sytości, a dzięki temu – faktyczne zmniejszenie spożywanych dziennie kcal.

Niezbędnym uzupełnieniem diety odchudzającej są produkty bogate w błonnik, który pełni ważną rolę w procesie trawienia. Pożądanymi dostarczycielami błonnika mogą być warzywa i owoce. Warzywa składają się (średnio) w około 90% z wody, co bezpośrednio wpływa na niską kaloryczność większości z nich – a w związku z tym, można je spożywać w niemal nieograniczonych ilościach. Nigdy mało warzyw.

Sytuacja z owocami wygląda jednak nieco inaczej, gdyż zawierają nie tylko sporo błonnika, ale też dużo cukrów prostych, które nie sprzyjają odchudzaniu.

Jakie produkty można, a nawet trzeba wprowadzić do zdrowej diety odchudzającej? Przede wszystkim:

• chude mięsa bogate w białko (np. wołowina, schab wieprzowy, indyk, kurczak),
• wysokobiałkowe przetwory mleczne (zdecydowanie najlepszym wyborem będzie twaróg, ale również kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko),
• warzywa jako źródło błonnika (m.in. groszek zielony, marchewka, brokuł, szparagi, karczochy, buraki, kalafior),
• rośliny strączkowe jako źródło błonnika i białka (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca),
• owoce (w niewielkich ilościach – jagody, czarne porzeczki, maliny, truskawki, żurawina),
• ryby (tłuste zawierają dużo kwasów z grupy omega-3, które wspomagają zdrowie i zwiększają uczucie sytości),
• jajka

Wciąż jednym z najczęściej popełnianych błędów jest pomijanie w codziennym jadłospisie śniadania – posiłku, który powinien rozpoczynać dzień i ustawiać gospodarowanie enzymami trawiennymi przez organizm. Codzienne poranne głodzenie na pewno nie przyczyni się do pozytywnych efektów odchudzania, ponieważ sprzyja wydzielaniu się kortyzolu (tzw. hormonu stresu) i odkładaniu tłuszczu. (Zobacz też: Dietetyczne śniadanie 200 kcal)

Jedzenie w regularnych porach jest ważne, aczkolwiek mitem jest godzina 18 jako granica dla ostatniego posiłku – ważne jest natomiast, aby kolacja nie poprzedzała bezpośrednio snu (powinny minąć od niej przynajmniej dwie godziny).

Równie istotną kwestią jest wybór produktów, na podstawie których będziesz komponował dietę. Nie lubisz kurczaka? Jak chcesz wytrzymać na diecie jeśli skomponujesz ją w oparciu o kurczaka? To nie możliwe i szybko porzucisz taką dietę, bo będzie podwójną męką. Raz wpływ niedoboru kalorii, dwa produkty, których nie lubisz. Składniki diety powinny być komponowane w oparciu o zestaw ważnych informacji. Lubiane produkty powinny wypełniać nasze jadłospisy. Zdrowe produkty, które lubimy, to powinna być podstawa naszego odżywiania i główny składnik naszej diety, jeśli chcemy realnie zadbać o zdrowe odżywianie.

Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

Przeciwwskazaniem do spożycia produktów w okresie diety odchudzającej z całą pewnością będzie ich wysoka kaloryczność, ale też niska wartość odżywcza. Prawidłowe funkcjonowanie zdrowego organizmu wymaga dostarczenia mu witamin, minerałów, białek, węglowodanów i tłuszczów – w zróżnicowanych ilościach.

Żadnego ze składników nie da się w pełni wyeliminować, natomiast ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między nimi. Skuteczna dieta odchudzająca powinna ograniczać spożycie produktów nasyconych tłuszczami i węglowodanami do minimum – czytaj etykiety, aby unikać zakupu wysoko przetworzonej żywności. Pożądany spadek masy ciała wspomoże odstawienie:

• jasnego pieczywa (wysoki indeks glikemiczny wzmaga sytość krótko po posiłku),
• słodyczy (czekolad, ciast i innych kalorycznych przyjemności),
• soki owocowe (szczególnie te wysoko słodzone – stanowią poważne zagrożenie dla pozytywnych efektów diety), (Zobacz też: Dieta sokowa)
• tłuste i smażone mięsa (należy zaprzestać panierowania albo drastycznie je ograniczyć),
• ziemniaki, kluski i makaron (dopuszczalne jedynie w niewielkich ilościach),
• alkohol (destabilizuje metabolizm, zawiera sporo kcal, sprzyja przybieraniu na wadze), (Zobacz też: Jak przyspieszyć metabolizm)
• słone przekąski (chipsy, paluszki, ciastka, orzeszki smakowe – powinny zostać wykluczone z diety albo zredukowane do symbolicznych ilości),
• słodzone napoje gazowane (szklanka wody mineralnej o wiele lepiej ugasi pragnienie i nie dostarczy pustych kalorii)

Dobór odpowiednich produktów może być niewystarczający, jeśli przygotowywane będą według przepisów niekorzystnych dla diety i zdrowia – np. smażenie na tłuszczu warto zastąpić duszeniem, gotowaniem na parze, pieczeniem i grillowaniem.

Od czego zacząć dietę odchudzającą?

Przejdźmy do konkretów. Mądre i skuteczne odchudzanie wymaga od nas obniżenia podaży kalorycznej o około 500 w stosunku do tego, co potrzebuje nasz organizm. Prostymi słowami, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal, należy spożywać 2000 kcal.

Jak ułożyć dietę odchudzającą? Obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

To, ile kalorii dziennie potrzebujemy, wynika z naszej podstawowej przemiany materii.

Podstawową przemianę materii można wyliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta. Wymaga to jednak trochę doświadczenia. Jeżeli nie masz czasu tego robić, polecam oddać się w ręce specjalistów z kalkulatorkalorii.net

Wzór

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Przykładowo dla mężczyzny o masie ciała 85 kilogramów, wzroście 174 centymetrów, w wieku 30 lat, podstawowa przemiana materii to 1908 kalorii. Jest to przemiana materii spoczynkowa, a więc nie musimy jej obniżać o 500 kalorii, by chudnąć. Wystarczy, że samochód zamienimy na rower, znajdziemy czas na aktywny spacer lub lekkie ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu. (Zobacz też: Jazda na rowerze)

Taki wysiłek sprawi, że nasz organizm będzie potrzebował więcej niż wspomniane 1908 kalorii. Jeżeli nie będziemy przekraczać tej wartości – zaczniemy chudnąć w zdrowym tempie – tym bardziej, jeżeli trening będzie intensywny.

W przypadku mężczyzn wagę najlepiej monitorować codziennie po przebudzaniu oraz notować ją – najlepiej chudnąć w tempie 0.5-1 kg tygodniowo – w przypadku dużej nadwagi lub otyłości początkowo waga może spadać szybciej – jest to związane z utratą wody, a nie spalaniem tłuszczu. (Zobacz też: Otyłość: jak schudnąć)

Jak ułożyć dietę odchudzającą

Posiadając wiedzę, ile kalorii każdego dnia potrzebujemy spożywać, nie pozostało nam nic innego jak ułożenie jadłospisu. Można korzystać z gotowych przepisów z Internetu, aczkolwiek lepiej dobierać te produkty, które lubimy, by dieta odchudzająca nie stała się męczarnią.

Dieta odchudzająca powinna być dobrze zbilansowana. Produkty spożywcze składają się z węglowodanów, białka oraz tłuszczy.

1 gram węglowodanów to 4 kalorie,
1 gram białka to 4 kalorie,
1 gram tłuszczów to 9 kalorii.

Układanie diety odchudzającej

Bilansowanie diety zaczynamy od wyliczenia zapotrzebowania na białko, które równa się masa ciała x 1,5.
We wspomnianym wyżej przypadku będzie to 85 kilogramów x 1,5 = 127,5 gram białka.
Możemy prosto wywnioskować, że białko dostarczy nam 510 kalorii.
Tłuszcze powinny stanowić około 15% zapotrzebowania kalorycznego, czyli w tym przypadku około 30 gram, co daje nam kolejne 270 kalorii.
Pozostałe około 1100 kalorii dostarczamy z węglowodanów (około 280 gram), aczkolwiek dopuszczalne jest obniżenie tej wartości kosztem zwiększenia białka.

Jak ułożyć jadłospis

Ostatnim krokiem będzie ułożenie jadłospisu. Czyli będziemy musieli zapoznać się z tabelkami kalorycznymi na produktach celem dobrania optymalnych dla siebie. Białko znajdziemy w nabiale, jajach, mięsie, drobiu czy rybach. Źródło dobrych węglowodanów to ziemniaki, kasze, makarony, płatki kukurydziane i inne.

Najlepsze źródło tłuszczu to wysoko jakościowa oliwa z oliwek czy olej lniany. Tłuszcze w diecie są niezbędne między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Korzystając z pomocy strony ile-wazy.pl możemy zapoznać się z wartościami odżywczymi oraz kalorycznością wielu produktów.

---

Dieta odchudzająca – Przykładowy jadłospis

Śniadanie

• 2 jajka gotowane – białko 12.6g, tłuszcz 10.6g, węglowodany 1.1g – 155 kalorii.
• Dwie kromki chleba żytniego razowego – białko 4.1g, tłuszcz 1.2g, węglowodany 37.2g – 160 kalorii.

Drugie śniadanie

• 100 gram daktyli – białko 1.8g, tłuszcze 0.2g, węglowodany 75g – 277 kalorii.
• Średni banan – białko 1.2g, tłuszcz 0.4g, węglowodany 28.2g – 119 kalorii.

Obiad

• 100 gram kaszy gryczanej – białko 12.6g, tłuszcz 3.1g, węglowodany 69.3g – 336 kalorii.
• Dwa pieczone filety z mintaja – białko 39.8g, tłuszcz 1.4g, węglowodany 1.4g – 175 kalorii.
• 150 gram surówki colesław – białko 1.2g, tłuszcz 6.6g, węglowodany 6.3g – 101 kalorii.

Kolacja

• 150 gram twarogu chudego – białko 37.5g, tłuszcz 0.8g, węglowodany 3,3g – 170 kalorii.
• Szklanka jogurtu naturalnego – białko 10.8g, tłuszcz 5g, węglowodany 15.5g – 150 kalorii.
• Dwie kromki chleba żytniego razowego – białko 4.1g, tłuszcz 1.2g, węglowodany 37.2g – 160 kalorii.
• Dwa średnie pomidory – białko 3.1g, tłuszcz 0.7g, węglowodany 9.9g – 65 kalorii

Jeżeli chcesz schudnąć w miesiąc sprawdź ten wpis

Dieta odchudzająca – efekty

Stosowanie prawidłowej i dobrze zbilansowanej diety pozwala na obniżenie masy ciała w graniach 0,7-1,2 kg tygodniowo – bez uszczerbku dla zdrowia.

Zwiększenie efektywności nie powinno być celem samym w sobie, gdyż wówczas może dochodzić do niekorzystnych dla zdrowia zjawisk. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże utrzymać nową szczuplejszą sylwetkę przez długi czas. Sztuczne przyspieszanie efektów odchudzania i niecierpliwość skutkować mogą tzw. efektem jojo (czyli powrotem do poprzedniej wagi w krótkim czasie po zakończeniu diety odchudzającej).

Korzyści płynące ze wdrożenia diety odchudzającej są liczne, a do najważniejszych zaliczyć należy:

• spadek masy ciała i poprawa wyglądu sylwetki,
• polepszenie samopoczucia i kondycji psychicznej,
• zwiększenie pewności siebie,
• poprawę sprawności fizycznej ciała,
• poprawa stanu zdrowia (m.in. układu krążeniowo-oddechowego)
• zmniejszenie ryzyka chorób (np. kardiologicznych).

Zdrowa dieta odchudzająca pozytywnie wpłynie na ogólny komfort życia i z pewnością powinna być momentem przełomowym, zmieniającym dotychczasowe złe nawyki – związane głównie z brakiem aktywności fizycznej i nieprawidłowym żywieniem. Dzięki zastosowaniu się do nowego stylu życia efekty będą mieć charakter trwały, a masa ciała pozostanie w normie już na zawsze. Mam nadzieję, że te informacje pozwolą Ci schudnąć trwale, a odchudzanie będzie dla Ciebie prostsze.

---

Podsumowanie

W tym wpisie poruszone zostały najważniejsze aspekty diet odchudzających. Warto zwrócić uwagę, że dieta musi być szyta na miarę, aby była skuteczna.

W analizowanym przypadku dieta dała nam około 1900 kalorii, co w dodatku z umiarkowaną aktywnością fizyczną umożliwi nam bezpieczną utratę wagi dla podanych warunków fizycznych. Jeśli nie zamierzasz ćwiczyć, a Twoja waga przestanie spadać, należy obcinać kalorie. Z drugiej strony zawsze można zintensyfikować aktywność fizyczną.

Jeżeli Twój wysiłek jest bardzo intensywny i ćwiczysz regularnie lub aktywność fizyczna wynika z Twojej pracy, liczbę kalorii należy delikatnie podnieść. Najważniejsze jest monitorowanie efektów i ciągłe dostosowywanie diety, która wymaga od nas czasu i sporej dozy cierpliwości. Każdy organizm jest indywidualny i inaczej reaguje na różne produkty, dlatego warto stale monitorować i ciągle udoskonalać swoją dietę odchudzającą. Z tą wiedzą na pewno łatwiej będzie schudnąć!

Daj znać w komentarzu, jak poda Ci się taka forma wpisu. Masz ciekawy temat, o którym chciałbyś przeczytać? Śmiało!

Dostarczanie treści wysokiej jakości to nasza przyjemność. Masz pytania? Możesz zadać je w komentarzu albo przez e-mail!

Powyższy wpis nie stanowi porady lekarskiej.