Każdy chciałby dobrze wyglądać, ale większość z nas nawet nie podejrzewa, że ważną rolą w odchudzaniu i utrzymaniu ciała w dobrej formie jest przemiana materii, czyli metabolizm. Bardzo często problem nadwagi spowodowany jest spowolnionym metabolizmem.

Przyjrzyjmy się zatem regułom i sposobom, jak przyspieszyć metabolizm, aby zrzucić zbędne kilogramy w domowych warunkach, bez większego wysiłku.

Co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu

Właściwie co dokładnie przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej? Na przemianę materii wpływa to co spożywamy, czyli dieta oraz aktywność fizyczna. Jeżeli chcesz podnieść tempo przemiany materii, czyli tempo metabolizmu musisz zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej oraz odpowiednie odżywianie.

Zbyt mała ilość pożywienia w diecie spowalnia metabolizm! Jest to częsta pułapka, w którą wpadamy. Nie pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej w momencie gdy tempo metabolizmu spadnie ze względu na zbyt niskokaloryczną dietę. Dieta powinna być dostosowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego (Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne) wynikającego z ogólnej aktywności w ciągu dnia oraz ćwiczeń, które wykonujemy dodatkowo.

Jak jeść aby przyspieszyć metabolizm organizmu?

Jeśli chcesz wiedzieć jak jeść, aby przyspieszyć metabolizm organizmu, podążaj za poniższymi wskazówkami. Przede wszystkim pilnuj kalorii. Większy deficyt kaloryczny niż 500 kcal uniemożliwi skuteczną przemianę materii i spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ nasz organizm przestawia się w tryb oszczędzania energii.

Tempo przemiany materii zależy od wielu czynników, ale generalnie zależy nam na tym, żeby organizm trawił cały dzień małe porcje jedzenia. Dodatkowo za przyspieszony metabolizm mogą odpowiadać ostre przyprawy (takie przyprawy często zawierają suplementy diety) lub cynamon dodany np. do jogurtu naturalnego. Co dokładnie jeść omówimy w dalszej części artykułu. Poniżej kilka porad, którym nie oprze się tkanka tłuszczowa.

1. Jedz często i w małych porcjach

Długi czas między posiłkami (ponad 3 godziny) jest postrzegany przez organizm jako przymusowy głód. Organizm przechodzi w „tryb oszczędzania”  energii, przy czym spowalnia szybkość procesów metabolicznych, żeby zachować energię i uniknąć głodu.

Posiłki powinny być spożywane co 2-3 godziny w małych porcjach, żeby utrzymywać metabolizm „w dobrej formie”. Nie rezygnujmy z posiłków.

2. Aby przyspieszyć metabolizm, nie można się głodzić

Jeśli łączna ilość kalorii dziennie będzie wynosić mniej niż 1000 kcal, organizm dostaje sygnał, że jesteś w trybie głodu, i znów zachowa zmagazynowaną energię poprzez zmniejszenie tempa metabolizmu. Z badań wynika, że intensywność podstawowego metabolizmu w okresie głodówki spada średnio o 25 – 30%.

To tylko początek efektów ubocznych radykalnych ograniczeń w odżywianiu. W tym czasie mogą wystąpić zawroty głowy, ogólne osłabienie czy omdlenia. Intensywne ćwiczenia fizyczne w tym okresie są praktycznie wykluczone. Wyciągnijmy wnioski!

3. Zakazana rezygnacja ze śniadania

W nocy wszystkie narządy ludzkiego ciała nadal działają, ale ponieważ nie jemy w tym czasie, nasz metabolizm zwalnia.

Jeśli po długiej nocy komórki nie dostaną odpowiedniej ilości składników odżywczych w postaci pełnowartościowego śniadania, szybkość metabolizmu w ciągu dnia pozostaje mniej więcej na tym samym poziomie, co w nocy. (Zobacz też: Dietetyczne śniadanie 200 kcal)

Dlatego, jeśli chcemy schudnąć, w żadnym przypadku nie odmawiajmy śniadania. Pełne i pożywne śniadanie nie tylko przyspiesza proces przemiany materii, ale także doda energii na cały dzień. W porannym posiłku muszą być wolno przyswajalne węglowodany i białko.

4. Zrezygnuj z diet

Dla normalnego funkcjonowania organizmu człowieka potrzebna jest określona ilość składników odżywczych (białko, tłuszcze i węglowodany). Podczas diety, zwłaszcza mono-diety lub diety, z wyłączeniem niektórych grup produktów, organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości substancji, zatem otrzymuje mniej energii.

Dlatego organizm nastawia się na zwolnienie przemiany materii i zaczyna gromadzić tłuszcz. W końcu tłuszcz dla ciała jest najlepszym źródłem energii. Jak widać, diety w żaden sposób nie pomagają schudnąć, a wręcz przeciwnie – pomagają przybierać na wadze. (Zobacz też: Jak schudnąć w miesiąc)

Zapomnij o dietach! Zmieniaj swoje nawyki żywieniowe!

5. Aby poprawić metabolizm organizmu w celu zmniejszenia masy ciała, należy różnicować kaloryczność.

Ciało ludzkie jest ułożone w taki sposób, że jest w stanie dostosować się do wszelkich zmian. Oznacza to, że jeśli przez dłuższy czas będziemy trzymać się tej samej dziennej wartości kalorycznej (w szczególności obniżonej), dążąc do celu, metabolizm będzie się zmniejszał (spowalniał).

Dlatego czasami (mniej więcej raz na tydzień) konieczne jest zapewnienie organizmowi pewnego odpoczynku, spożywając większą ilość kalorii w  posiłkach w celu przekroczenia prawidłowej dawki kalorii.

Czytaj też:
Dieta przyspieszająca metabolizm

Co jeść, aby przyspieszyć proces metabolizmu i schudnąć?

W tym celu powinieneś spożywać więcej białka, które da Ci uczucie sytości, błonnik odpowiadający za poprawne trawienie, a także cytrusy czy specyficzne przyprawy, które mają wpływ na procesy odchudzania. Ponadto takie produkty jak woda, kawa czy zielona herbata, również mogą Ci pomóc, jak wskazują na to przeliczne badania.

1. Więcej białka

Dostarczenie pożywienia o wysokiej zawartości białka takiego jak mięso, ryby i jaja pomoże uruchomić metabolizm. Przyczyną tego jest fakt, że organizm zużywa dużo energii, aby strawić białko, transportować je oraz przyswoić. Zdaniem amerykańskich dietetyków, dieta białkowa w procesie jego trawienia aktywuje zużywanie energii organizmu (czyli spalanie kalorii) prawie 2 razy.

Ważne jest też, że białko – jest głównym budulcem mięśni człowieka, które odgrywają ogromną rolę w przyspieszeniu metabolizmu. Warto dodać więcej produktów bogatych w  białko do codziennej diety, aby poprawić sprawność metabolizmu w organizmie. Optymalna ilość białka w diecie to 1.6g / na kilogram docelowej wagi.

Zobacz wpisy na temat białka w diecie:
Najlepsze białko WPC (ranking)
Produkty bogate w białko
Jakie białko na redukcji?
WPC czy WPI ? Czym się różnią odżywki białkowe?
Najlepszy izolat białka (ranking)
Czy białko (w proszku) jest zdrowe?
Jakie białko wybrać?
Dieta białkowa – jadłospis

2. Błonnik

Na przyswajanie przez organizm produktów, które zawierają błonnik w dużych ilościach  (owoce, warzywa, zboża, fasola) potrzeba sporo czasu, a więc poziom insuliny we krwi utrzymuje się na tym samym poziomie przez kilka godzin. Przy stabilnym i normalnym poziomie insuliny (hormonu, który odpowiada za odkładanie się tłuszczu na „czarną godzinę”) metabolizmem przyspiesza o 10%.

Ponadto, spożycie błonnika daje długotrwałe uczucie nasycenia, tym samym hamuje apetyt, co jest bardzo ważne w procesie odchudzania.

3. Cytrusy

Takie owoce jak mandarynki, pomarańcze, grejpfruty i cytryny, są w stanie nie tylko pozytywnie wpłynąć na szybkość procesów metabolicznych. Spożywanie ich pobudza pracę przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu we krwi, usuwa szkodliwe substancje i nadmiar wody z organizmu. (Zobacz też: 23 zalety picia wody z cytryną na czczo)

Szczególną uwagę należy zwrócić na grejpfruty, ponieważ ten owoc cytrusowy, oprócz wszystkich wyżej wymienionych zalet, ma wspaniałą właściwość zaspokojenia uczucia głodu na dłuższy czas. Ponadto, grejpfrut jest jednym z produktów z ujemną kalorycznością, czyli na jego przyswajanie przez organizm wymagane jest więcej energii, niż sam dostarcza.

4. Imbir

Imbir zawiera specjalny enzym, który pomaga w procesie trawienia, umożliwiając  organizmowi wchłonięcie i dostarczanie składników odżywczych bardziej efektywnie. Ponadto, spożywanie imbiru, również przyczynia się do lepszego wchłaniania tlenu w tkance mięśniowej, co pozwala organizmowi spalać kalorie w wyższym tempie.

W diecie imbir można stosować w świeżej, suchej, a nawet marynowanej formie,  ponieważ nie traci swoich magicznych właściwości, które wpływają na przyspieszenie metabolizmu oraz odchudzanie. (Zobacz też: Jak ułożyć dietę odchudzającą)

5. Cynamon

Ta aromatyczna przyprawa jest w stanie obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei powoduje wzrost tempa procesów metabolicznych i pobudza organizm do rozpadu tłuszczu zapasowego w celu uzyskania niezbędnej energii. Przy dłuższym używaniu cynamonu można zaobserwować przesunięcie strzałki wagi w lewo, czyli waga leci w dół.

Ten post jest sponsorowany przez naszych partnerów Wigs

6. Czerwona papryka

Za pomocą czerwonej papryki w diecie można przyspieszyć proces odchudzania. Papryka zawiera kapsaicynę, która wpływa na tętno i podnosi temperaturę ciała. Porcja ostrego jedzenia jest w stanie szybko przyspieszyć przemianę materii w warunkach domowych o 25% w ciągu 3 godzin. A lekkie przekąski, doprawione ostrą papryką, pomogą spalić ponad 300 kcal dziennie.

7. Woda

Kiedy organizm jest odwodniony, temperatura ciała spada. Aby podnieść lub utrzymać odpowiednią temperaturę, metabolizm zwalnia, a organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. Dlatego nie wolno dopuścić do odwodnienia, i warto upewnić się, że pijemy odpowiednią ilość czystej wody, aby uniknąć tej pułapki metabolicznej. Dzienną normą wody jest wartość, która jest obliczana przez pomnożenie liczby aktualnej masy ciała przez 30.

Gdy człowiek pije zimną wodę, to również przyspiesza proces metabolizmu. Ponieważ organizm musi zużywać energię, żeby „rozgrzać” wodę. Ostatnią radę warto stosować z umiarem, żeby nie przesadzić, aby myśli o odchudzaniu nie zastąpiły myśli o przeziębieniu.

8. Kawa

Jedna filiżanka kawy średnio zawiera 200 mg kofeiny, która jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego. Spożywanie 2 – 3 filiżanek kawy dziennie, według naukowców, pomoże zwiększyć metabolizm do spalania tłuszczu, aż o 5%, nawet w stanie całkowitego spoczynku.

Ponadto kofeina jest w stanie zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, co pozwala na bardziej efektywne treningi siłowe, oraz cardio. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony pić tyle kawy, zacznij od jednej filiżanki dziennie, w przeciwnym razie możesz napotkać nieprzyjemne efekty uboczne, takie jak nudności i stan niepokoju.

9. Zielona herbata

W swoim składzie zawiera kofeinę i katechiny, które przyczyniają się do wzrostu poziomu termo genezy, co zwiększa zużycie energii organizmu, więc spala więcej kalorii nawet gdy ciało jest w stanie spoczynku. Codzienne wypicie trzech filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia pozwala poprawić metabolizm o 4,8 %.

10. Witaminy z grupy B

Biorąc kompleks witamin z grupy B, będziesz w stanie szybko rozpędzić metabolizm  w celu odchudzania. Według brytyjskich naukowców, takie witaminy, jak tiamina (witamina B1), niacyna (witamina B3) mają zasadnicze znaczenie dla wielu procesów w organizmie, m.in. dla metabolizmu.

Niedobór jednej lub więcej z tych witamin może powodować zmęczenie, zaburzenia funkcji układu nerwowego i obniżenie funkcji mięśni. A ponieważ metabolizm jest w dużej mierze obciążony przez funkcję mięśni, które korzystają z energii w postaci glukozy i zamieniają ją w “paliwo”, to w sytuacji niedoboru witamin z grupy B metabolizm spowalnia.

11. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 regulują poziom leptyny w organizmie, w szczególności obniżając go. Ta substancja odpowiada za szybkość metabolizmu i za decyzję – spalić tłuszcz czy gromadzić.

Kwasy te w dużej ilości występują w:

tłustych rybach:

• pstrąg,
• łosoś,
• tuńczyk,
• makrela;

produktach roślinnych:

• orzech włoski,
• fasola,
• kapusta pekińska,
• siemię lniane. (Zobacz też: Koktajl z siemienia lnianego na odchudzanie)

12. Kwas foliowy

Ten kwas w swoim składzie zawierają:

• warzywa liściaste;
• marchewka;
• jajka;
• wątroba;
• fasola;
• pomarańcze;
• drożdże;
• otręby pszenne.

Jeśli dodasz te produkty do diety, możesz oczyścić organizm ze szkodliwych substancji, a także wzmocnić układ odpornościowy.

13. Chrom

Ten mikroelement odgrywa ważną rolę w spalaniu tłuszczów i węglowodanów w organizmie, a także pomaga w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Organizm człowieka nie może samodzielnie produkować chromu, więc konieczne jest uzupełnienie jego zapasów z żywności.

• Źródłem chromu są:
• warzywa – kapusta, cebula, pomidory, ziemniaki, kukurydza;
• zboża – pszenica, żyto, owies;
• fasola i groch.

14. Jod

Jod pobudza pracę tarczycy, która reguluje procesy metaboliczne w organizmie człowieka.

Najbogatsze w jod są owoce morza, a mianowicie:

• wodorosty (kelp);
• ryby – tuńczyk, łosoś, halibut, dorsz, śledź, flądra, okoń morski;
• morskie przysmaki – ostrygi, przegrzebki, kalmary, krewetki, małże, kraby

15. Wapń

Oprócz tego, że wapń jest głównym składnikiem w tworzeniu i utrzymaniu kości i zębów, bierze również udział w procesach trawienia jedzenia, transportowania składników odżywczych do komórek tkanek, a także pomaga w usuwaniu nadmiaru tłuszczu.

Norma wapnia dla osoby dorosłej wynosi 800-1200 mg / doba, a uzyskać go można z:

• nasion sezamu;
• migdałów;
• maku;
• fasoli;
• produktów mlecznych;
• dzikiej róży.

Czytaj też: Dieta przyspieszająca metabolizm

Jak przyspieszyć metabolizm uprawiając sport?

Skup się na regularnym treningu i dobierz intensywność adekwatną do ogólnego stanu twojego ciała i wieku. Pamiętaj, że regularny trening o niskiej intensywności będzie dużo bardziej skuteczny niż intensywne zrywy, zwłaszcza że takie najczęściej kończą się kontuzjami.

1. Trening siłowy i budowa mięśni.

Jednym z najlepszych sposobów przyspieszenia metabolizmu w organizmie w celu odchudzania jest zwiększenie ilości masy mięśniowej ciała, za co oczywiście odpowiada większa ilość ruchu. 1 kg mięśni spala dziennie około 100 kcal. Tłuszczowe zapasy nie biorą udziału w procesie spalania kalorii. To dzieje się tylko w przypadku, gdy narażasz swoje ciało na intensywny trening. Na pracę mięśni potrzeba więcej energii, niż w stanie spoczynku. Ciało zacznie korzystać z zapasów własnego tłuszczu.

Trening beztlenowy może być ograniczony do pracy z własną wagą – przysiady, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha – można dodać ćwiczenia z hantlami. Jest to dobra opcja dla tych, którzy nie mają możliwości chodzić na siłownie lub do klubu fitness. Trenować można w warunkach domowych. Jeżeli będziemy regularnie wykonywać treningi siłowe, to zwiększymy masę mięśniową. Nasz metabolizm przyspieszy i będziemy palić kalorie, nawet leżąc na kanapie. Oczywiście w dużej mierze zależy to również od wieku. Im starsi jesteśmy, tym więcej ruchu zalecam, ale o mniejszej intensywności.

2. Ćwiczenia aerobowe pomogą rozpędzić metabolizm.

Ci, którzy systematycznie uprawiają sport, w postaci intensywnych ćwiczeń aerobowych, mogą dobrze rozpędzić metabolizm. Trening kardio przyspiesza tętno, co powoduje przyspieszenie metabolizmu. Oprócz tego, w ciągu 12 godzin po treningu kardio organizm spala więcej kalorii. Do aerobowych ćwiczeń, które poprawiają metabolizm i powodują utratę wagi, należą:

• bieganie;
• pływanie;
• skakanka;
• jazda na rowerze stacjonarnym i orbitreku – ten rodzaj jest polecany dla osób z dużą nadwagą;
• jazda na rolkach i łyżwach.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się w przejrzysty sposób przedstawić wszystkie zagadnienia związane z dzisiejszym tematem. Zarówno te związane z odżywianiem jak i te związane z aktywnością fizyczną. Mam nadzieje, że ta wiedza pomoże wam w realizacji własnych celów i wasza przemiana materii wskoczy na wyższy poziom. Koniecznie zostaw informacje w komentarzu czy podobał Ci się ten wpis, jakie są Twoje metody oraz co jeszcze chciałbyś zobaczyć na blogu.