Dieta 1300 kcal jadłospis, przepisy #2 Chudnij ze mną!

Od mojego ostatniego wpisu minął ponad miesiąc. Ciężki czas, w którym dodatkowo były święta co nie sprzyja redukowaniu tkanki tłuszczowej. Dzisiaj wraz z małą aktualizacją przedstawię Ci przepis na prostą, łatwą, a przede wszystkim tanią dietę 1300 kcal, której zaletą jest skuteczność oraz krótki czas, jaki trzeba spędzić w kuchni, w celu jej przygotowania.

Jeżeli chcesz schudnąć, kliknij link i przenieś się na stronę z dietą, którą polecam. Za jej pomocą wyrobisz w sobie i utrwalisz poprawne nawyki żywieniowe, które są podstawą efektywnego odchudzania na lata!

Pozostałe wpisy z serii:

• Ile kalorii na diecie – Rafał vs Rafał – chudnij ze mną!
• Dieta 1300 kcal efekty po miesiącu #1 Chudnij ze mną!
• Jak schudnąć z brzucha i boczków – #3 Chudnij ze mną!

Dieta 1300 kalorii dotyczy dni nietreningowych przy trybie życia totalnego informatyka. Ta wartość dla Ciebie będzie inna i powinieneś wyliczyć ją sam. We wpisach jest opisane jak to zrobić. W dni treningowe wartość kalorii powinna być większa! (Zobacz też: Ile jeść kalorii?)

Jeżeli nie znasz moich poprzednich wpisów, to koniecznie zapoznaj się z nimi z tego względu, że taka kaloryczność dla Ciebie może być zbyt duża lub mała.

Dieta 1300 kalorii – czy jest skuteczna?

Teraz przedstawię trochę liczb w celu potwierdzenia, że dieta działa. Najważniejsze jest jedzenie dokładnie tego co zaplanujemy. Nie możemy przekraczać progu 1300 kcal z zachowaniem odpowiednich ilości makroskładników.

Odchudzanie jest trudne, ponieważ stosowanie się do powyższych zasad wymaga od nas monotonnego jedzenia, co momentami źle wpływa na psychikę. Jeżeli ty ciągle zadajesz sobie pytanie “jak schudnąć?” zapoznaj się z linkami powyżej. Dieta 1300 kalorii może okazać się dla ciebie zbyt nisko lub wysoko kaloryczna. Nie warto popełniać błędów na samym początku. (Zobacz też: Jak schudnąć w miesiąc?)

Waga: 71 kg (-4 kg)
Kark: 37 cm (- cm)
Klatka: 92,5 cm (-2,5 cm)
Brzuch: 79 cm (-4 cm)
Biceps: 30,5 cm (-1,5 cm)
Przedramię: 26,5 (-0,5 cm)
Udo: 59 (-1 cm)
Łydka: 36,5 (+ 1 cm)
Biodra: 99 (- 1 cm)

 Jeżeli nie masz doświadczenia, zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalistów z kalkulatorkalorii.net 

“Dziennik kalorii” – proste w obsłudze narzędzie, które pomoże prawidłowo zarządzać procesem odchudzania. Zostało opracowane przez specjalistów z kalkulatorkalorii.net

 Kliknij czerwony przycisk, żeby się przenieść do aplikacji online

Dieta 1300 kalorii – zmiana nawyków żywieniowych

Dziś już wiem, że nie wystarczy wymienić produktów “śmieciowych” na ogólnie uznawane za “zdrowe” oraz zwiększyć ilość ruchu, jak można o tym przeczytać wszędzie w internecie. Żeby schudnąć z brzucha, potrzebny jest czas oraz dieta. Ćwiczenia mogą jedynie w tym pomóc, ale nie ma sensu ich wykonywać, jeżeli w dalszym ciągu kalorii będzie zbyt dużo – nie schudniesz.

Czas to kluczowy czynnik z tego względu, że najpierw trzeba spalić, zrzucić tłuszcz ze wszystkich innych partii ciała, zanim całkowicie pozbędziesz się go z najcięższych rejonów np. z brzucha.

Dieta 1300 kalorii – jadłospis

Jadłospis jest niezmiernie prosty. Czas, jaki musimy spędzić w kuchni, opiera się o przygotowanie jednego posiłku, który następnie będziemy konsumować przez cały dzień.

Moja dieta 1300 kalorii na odchudzanie prezentuje się następująco:

Jadłospis:

• 2 razy tuńczyk w wodzie (240 gram po odsączeniu): Białko: ~60,2 g; Tłuszcze: ~2,2 g; Węglowodany: ~0 g (264 kcal)
• 125 g jogurt naturalny: Białko: ~5,4 g; Tłuszcze: ~2,5 g; Węglowodany: ~7,8 g (75 kcal)
• Łyżka oleju lnianego: Białko: ~0 g; Tłuszcze: ~10 g; Węglowodany: ~0 g (90 kcal) (można zastąpić oliwą z oliwek)
• 5 jaj gotowanych: Białko: ~31,5 g; Tłuszcze: ~26,5 g; Węglowodany: ~2,8 g (388 kcal)

Wszystko przekładamy do jednego pojemnika, jaja rozwalamy widelcem i wszystko razem mieszamy. Można część jaj jeść osobno. Równie dobrze można dodać szczypiorek, cebulkę czy inne warzywo w celu urozmaicenia tego posiłku. Dieta 1300 kcal gotowa!  

Wypróbuj dietę extra smaczną. Specjalista dostosuje ją do Twoich wymagań 

Dieta 1300 kcal jadłospis w liczbach

W powyższym jedzeniu dostarczamy 97,1 gram białka, 39 gram tłuszczu oraz 10,8 gram węglowodanów, co daje nam zawrotne 817 kcal, jak na spore ilości jedzenia. Dla mojej obecnej wagi brakuje jeszcze około 43 gram białka (dlaczego dokładnie tyle możesz przeczytać we wcześniejszych wpisach – linki znajdziesz na górze tej strony).

Najszybszą formą uzupełnienia białka będzie odżywka białkowa WPC 80 (dwie porcje po 30 gram dostarczają 46 gram białka), która dostarcza kolejne 250 kcal. Jeżeli jesteś w stanie jeść to białko w formie kurczaka, ryby czy innej – rób to. Jeżeli tylko masz na to czas i pieniądze, osiągniesz lepsze rezultaty.

Zobacz wpisy na temat białka w diecie:
Najlepsze białko WPC (ranking)
Produkty bogate w białko
Jakie białko na redukcji?
WPC czy WPI ? Czym się różnią odżywki białkowe?
Najlepszy izolat białka (ranking)
Czy białko (w proszku) jest zdrowe?
Jakie białko wybrać?

Teraz mówimy o taniej i szybkiej formie diety. Mamy już 1067 kcal, które uzupełniamy w dowolnej formie węglowodanami. Oczywiście najlepszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem byłyby tu wszelkie kasze, owoce (np 2,5 jabłka) lub inne, ale jest to przepis dla leniwych. Można zjeść 4 ciastka zbożowe, które według opisu na opakowaniu dostarczają około 240 kcal i nasza dieta jest kompletna. Dieta 1300 kcal gotowa.

Z perspektywy czasu pragnę zaznaczyć, że ciastka to jednak nie jest najlepszy pomysł 😉

Dodatkowo wrzucam alternatywny jadłospis z mojego poprzedniego wpisu:

Alternatywna dieta 1300 kcal:

Śniadanie:

Jajecznica z 5 jajek na łyżce masła – Białko: ~31 g; Tłuszcze: ~35 g; Węglowodany: ~3 g (465 kcal)
Zobacz też: Dietetyczne śniadanie 200 kcal

Obiad:

300 g Pierś z kurczaka – Białko: ~64 g; Tłuszcze: ~4 g; Węglowodany: ~0 g (300 kcal)
50 g Kasza gryczana  – Białko: ~6 g; Tłuszcze: ~1,5 g; Węglowodany: ~35 g (170 kcal)

Kolacja:

Tuńczyk w oleju (120 g po odsączeniu) – Białko: ~32 g; Tłuszcze: ~11 g; Węglowodany: ~0 g (230 kcal)
100 g jogurt naturalny – Białko: ~4 g; Tłuszcze: ~2 g; Węglowodany: ~6 g (60kcal)
Łyżka oleju lnianego – Białko: ~0 g; Tłuszcze: ~10 g; Węglowodany: ~0 g (90 kcal)

Jadłospis – podsumowanie:

Białko: ~137 g; Tłuszcze: ~63 g; Węglowodany: ~44 g (1315 kcal)

Jeżeli chcesz schudnąć, kliknij link i przenieś się na stronę z dietą, którą polecam. Za jej pomocą wyrobisz w sobie i utrwalisz poprawne nawyki żywieniowe, które są podstawą efektywnego odchudzania na lata! (Zobacz też: Dieta odchudzająca)

Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz? Przy diecie 1300 kcal?

Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem kilka razy. Musisz pamiętać, że nawet godzina spacerowania dziennie może okazać się olbrzymią pomocą, jeżeli stosujesz się do diety. Nie zapominaj, że nawet spacerując, palisz kalorie, a więc musisz uzupełnić je w celu uniknięcia zbyt dużego deficytu kalorycznego! To samo dotyczy się treningu!

Same ćwiczenia powinny być możliwie jak najbardziej intensywne. Ja kilka razy biegałem interwały i według mnie jest to najskuteczniejsza forma, aczkolwiek może to być każda inna aktywność fizyczna pod warunkiem, że intensywność będzie zachowana na jak najwyższym poziomie.

Wysoką intensywność możesz osiągnąć, wykonując serie ćwiczeń (na każdą partię ciała) bez przerw między ćwiczeniami, z krótką przerwą między seriami. Chodzi o to, by trening nie był długi, ale intensywny. Może trwać nawet 20-30 minut (+ rozgrzewka). Ważne jest, by w tym czasie nasze tętno utrzymywać na możliwie wysokim poziomie, co osiągniemy, stosując wspomniane wcześniej krótkie przerwy.

Plan treningowy

Podciąganie na drążku
Pompki
Brzuszki – choć nie od dziś wiadomo, że najbardziej hardkorowe jest kółeczko treningowe
Przysiady (mogą być z obciążeniem, jeżeli czujesz się na siłach)
Minuta skakania pajacyków
1 minuta przerwy
Całość powtarzamy minimum 2 razy

Celowo nie podaje ilości powtórzeń w serii, bo to Ty musisz je dobrać tak, żeby wykonać cały trening z zachowaniem poprawnej techniki. W następnym wpisie podam przykładowy trening zawierający ćwiczenia, które ja wykonuję z uwzględnieniem ilości powtórzeń. W miarę postępu możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, np. wykonując po dwa ćwiczenia na każdą dużą partię mięśniową (nogi, brzuch, plecy, klatka piersiowa), albo dodając ćwiczenia na małe partie mięśniowe (triceps, biceps, pośladki itp.).
(Zobacz też: Ćwiczenia na triceps w domu)

Jeszcze raz podkreślam, że najważniejsza jest jak największa intensywność, czyli szybkie przechodzenie do kolejnych ćwiczeń oraz krótka przerwa po ostatnim ćwiczeniu.

Dieta 1300 kalorii – Podsumowanie i cena jadłospisu

Kiedy zadajesz sobie pytanie jak schudnąć z brzucha – rozwiązanie jest proste. Najważniejsze jest jedzenie takiej ilości kalorii, jaką potrzebujesz. W moim przypadku to dieta 1300 kcal. Jeżeli chcesz ćwiczyć – fajnie – uwzględnij to, zwiększając podaż kalorii. Odchudzanie z brzucha wymaga czasu i cierpliwości. Tłuszcz na brzuchu charakteryzuje się “opornością”. W pierwszej kolejności będziemy palić tłuszcz z innych partii ciała.

Lista zakupów:
2x tuńczyk: 8zł
5 jaj: 3,75zł
Jogurt: 1,5 zł
Ciastka: 2zł
Dwie porcje odżywki białkowej: 4zł – Osobiście polecam to białko

Zdaje sobie sprawę, że nie wypisałem oliwy z oliwek lub oleju lnianego, ponieważ ciężko oszacować ile będzie kosztowała jedna łyżka. Zatrzymujemy się przy 19,25 PLN, co zdecydowanie można obniżyć! Jadłospis zamiast ciastek, powinien zawierać kasze, które są tańsze i lepsze, aczkolwiek jest to przepis na szybką i łatwą dietę. Zminimalizowałem czas i zasoby, jakie są potrzebne na przebywanie w kuchni.

Zapraszam do zadawania pytań i korzystania!

CHUDNIJ ZE MNĄ!

07.05.2017