Czy wiesz dlaczego dieta 1400 kcal (nie) jest idealna? Jadłospis

Kiedy 1400 kcal jest idealne?

Tomek, mój kolega z pracy (nazwiska nie zdradzam) kierownik działu marketingu zwrócił się do mnie z problemem nieskutecznego odchudzania.

Tomek ma 29 lat, 160 centymetrów wzrostu i waży 72 kilogramy.  Cały dzień spędza w biurze przy codziennych obowiązkach.

We wpisie dowiesz się się dlaczego dieta 1400 kcal jest dla Tomka idealna. Pokażę Ci też przykładowy jadłospis

 

Jeżeli chcesz schudnąć kliknij tutaj

Dlaczego 1400 kcal?

W pierwszej kolejności należy zweryfikować zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie wiesz jak to zrobić sprawdź ten wpis – Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ile jeść kalorii

Obecne zapotrzebowanie kaloryczne Tomka (przy 72 kilogramach) to około 1730 kalorii.

Konsumując tyle jedzenia, waga Tomka będzie utrzymywała się na niezmienionym poziomie. Plan diety na tym etapie nie zakłada żadnej aktywności fizycznej.

Wymarzona waga Tomka to 64 kilogramy. Sprawdźmy jak to osiągnąć.

Musisz sprawdzić ile Tomek potrzebowałby kalorii gdyby ważył 64 kilogramy (waga docelowa). Wynik to około 1400 kalorii. Zatem dieta 1400 kalorii każdego dnia będzie dostarczała do organizmu Tomka mniej kalorii niż obecnie potrzebuje. Nazywamy to deficytem kalorycznym.

Zwiększamy zapotrzebowanie na kalorie

Przy obecnych założeniach deficyt kaloryczny wynosi około 350 kalorii i będzie zmniejszał się wraz z postępującymi rezultatami. Umówiliśmy się więc, że oprócz diety Tomek będzie trzy razy w tygodniu intensywnie spacerował po czterdzieści minut. Jakakolwiek aktywność fizyczna ma na celu zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego.

Takie rozwiązanie (połączenie treningu i diety) powoduje stałe efekty bez ograniczania ilości jedzenia. Im dłużej się odchudzamy tym treningi powinny być intensywniejsze. Kluczem do sukcesu jest regularne przestrzeganie diety i systematyczne ćwiczenia. Możesz zwiększyć też ilość wypijanej dziennie wody. Wiele osób twierdzi, że ma to wpływ na przyspieszenie metabolizmu.

Dieta 1400 kcal a ćwiczenia

Dobór intensywności ćwiczeń powinien być świadomy. Przy tak niskich wartościach kalorycznych diety nie możesz ćwiczyć zbyt intensywnie. Musimy rozłożyć siły na cały okres trwania odchudzania. Zależy nam na regularnym intensywnym treningu, a nie kilku zrywach ponad siły. Jeżeli deficyt kaloryczny będzię zbyt duży ze względu na zbyt intensywne ćwiczenia możesz odczuwać zmęczenie i demotywacje. Układanie diety jest procesem skomplikowanym i łatwo popełnić błędy. Jeżeli nie masz doświadczenia polecam skorzystać z pomocy profesjonalistów, z kalkulatorkalorii.net

Przejdźmy do zalet jakie niesie ze sobą zbilansowana dieta 1400 kcal.

Zalety zbilansowanej diety 1400 kcal

Zbilansowana dieta 1400 kcal umożliwia odchudzanie w szybkim tempie. Dzienny jadłospis składa się z czterech posiłków. Dzięki dużej porcji warzyw dieta jest sycąca i pełna wartościowych witamin. Na wstępie warto zaznaczyć, że produkty takie jak ryż, kasze czy ziemniaki można stosować zamiennie. Trzeba jednak odpowiednio przeliczyć liczbę kalorii. Sukces zagwarantuje nam tylko ciągłe spożywanie 1400 kalorii oraz aktywność fizyczna.

Do diety można zastosować wiele różnych składników. Nie tylko te wymienione poniżej. Nie każdy ma czas na przygotowanie kurczaka czy ryby. Używanie wagi kuchennej jest istotnym czynnikiem, który może zdecydować o końcowym sukcesie.

Dieta 1400 kcal jadłospis

Śniadanie

Mieszanka sałat – 80g
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Pomidor – 1 sztuka
Twaróg chudy – 50g
Ogórek – 2 sztuki

 

Mieszankę sałat wsypujemy do miski, dodajemy dwie łyżki oliwy z oliwek. Pomidor, twaróg i ogórek kroimy w drobną kostkę, całość mieszamy. Do smaku można dodać trochę grubo zmielonego pieprzu – wedle uznania – 316 kcal. Można zastosować alternatywę jak owsianka (około pół szklanki) z odrobiną mleka (może też być jogurt) – dodaj jabłko, inne owoce lub warzywa i wszystko wymieszaj. Unikaj jednak soli.

W przypadku wymiany produktów lub posiłków warto zasięgnąć porady dietetyka. Zwróć uwagę by finalnie kaloryczność Twojego śniadania się zgadzała lub uwzględnij to w póżniejszych posiłkach.

 

Drugie śniadanie

Średni Banan – około 120g

Szybka, pożywna przekąska bogata w magnez i potas – 120 kcal.

Obiad

Kasza gryczana – 50g
Pierś z kurczaka – 100g
Śmietana 18% – 50g
Papryka czerwona duża – 115g
Brokuł – 100g
Cebula – 1 sztuka
Masło Ekstra 83% – 2 łyżeczki

 

Na patelni przy użyciu niewielkiej ilości masła smażymy cebulkę, kiedy się zeszkli wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Następnie do całości dokładamy pierś kurczaka – również kroimy go w kostkę.

 

Kiedy kurczak będzie gotowy dokładamy pokrojony brokuł, całość podlewamy wodą, a po chwili zalewamy śmietaną. Dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem. Dodajemy do smaku trochę pieprzu, pół łyżeczki bazylii i łyżeczkę oregano. Jednocześnie gotujemy kaszę gryczaną.

 

Całość zawiera 622 kcal.

Kolacja

Kefir naturalny – 240g
Jajko sadzone – 1 sztuka
Chleb żytni razowy – 1 kropka

Pełnowartościowa kolacja zawiera 341 kcal.

 Jeżeli nie chcesz sam układać jadłospisów kliknij tutaj

    

 

  

Zbilansowana dieta 1400 kcal – podsumowanie

Podczas całego dnia przyswajamy 1399 kalorii więc możemy założyć, że dieta 1400 kcal została wypełniona. Dokładne makroskładniki to Białko 72 gramy, tłuszcz 68 gram oraz węglowodany około 118 gramów.

Przy podanych założeniach osiągamy początkowe 300 kalorii deficytu, które z biegiem czasu utrzymujemy i powiększamy regularnymi ćwiczeniami.

Kończąc wpis krótkie nawiązanie do tytułu. Dlaczego dieta 1400 kcal (nie) jest idealna choć bez wątpienia może taką być? Wszystko zależy od indywidualnego dopasowania do osoby, która będzie ją stosować. Warto zaznaczyć, że jeżeli trening będzie dużo intensywniejszy niż podany w przykładzie lub Twój tryb życia wymaga większej aktywności fizycznej to dieta 1400 będzie zbyt mało kaloryczna! Składniki użyte we wpisie mogą wpływać inaczej na każdy organizm. Możesz użyć Twoich ulubionych. Ważne by były zdrowe, a menu razem zawierało taką samą liczbę kalorii, i makroelementów.

Nie zapominaj, że możesz użyć innych produktów najlepiej tych najczęściej przez siebie wybieranych. Ważne jest aby utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie i dostarczać odpowiednie ilości białka (np. z mięsa co ułatwi zachowanie masy mięśniowej zwłaszcza w przypadku mężczyzn), i innych składników odżywczych.

Dobrą porcją energii mogą być płatki owsiane, różne rodzaje kaszy, marchewki,  pestki słonecznika, dyni (wszelakie rodzaje pestek i orzechów), makaron, łyżka miodu (każdy lubi miód!), pomarańcza, sałatki wykonane z białej kapusty wraz z ziołami i oliwą oraz odrobiną cytryny, pomidory, omlet, suszone owoce. Wszystkie te produkty mogą wzbogacać posiłki dostarczając organizmowi cennych witamin i minerałów, które powinny być spożywane każdego dnia.

Używaj przypraw takich jak natka pietruszki (natkę posiekaj i dodaj do sałatki), pieprz, cynamon, którego łyżeczka może być świetną przekąską wraz z jogurtem naturalnym.

Unikaj chleba za wyjątkiem razowego (nie każda kanapka to dobry pomysł).

Daj znać w komentarzu jak Ci się podoba jadłospis na zbilansowaną dietę 1400 kcal oraz jakie tematy Cie interesują.