Zastanawiasz się jakie białko wybrać, żeby było najlepsze?
Najważniejszym aspektem, na który trzeba zwrócić uwagę, wybierając białko, jest fakt, by stanowiło ono uzupełnienie dobrej diety. Najlepsze białko to takie, które uzupełnia braki białka w diecie, a nie je zastępuje. Jeżeli ten warunek jest spełniony, warto zwrócić uwagę na zawartość aminokwasów w produkcie oraz dokładnie zapoznać się z jego składem.
W tym wpisie przedstawię Ci kompleksowe informacje na temat białka. Mam nadzieję, że po przeczytaniu odpowiedź na pytanie, jakie białko wybrać nie będzie stanowiła dla Ciebie problemu.
Suplementacja białka w diecie
Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Utrzymywanie jego właściwego poziomu jest niezbędne dla zachowania równowagi i zdrowia każdego organizmu. Zazwyczaj tradycyjna, zbilansowana dieta zaspokaja w pełni przeciętne zapotrzebowanie na białko w odpowiedniej ilości.
Jednak osoby związane zawodowo ze sportem, intensywnie i często trenujące na siłowni, aby poprawić efektywność przyrostu tkanki mięśniowej, powinny rozważyć dodatkową suplementację białka w postaci odżywek białkowych ze względu na wysokie zapotrzebowanie i brak możliwości dostarczania tak wysokich wartości w normalnej diecie.
Jakie białko wybrać wśród tylu dostępnych na rynku produktów? Czy lepsze są suplementy treningowe (typu whey protein), czy właściwa dieta z dodatkowymi posiłkami zawierającymi większą porcję białka?
Dieta czy suplementacja – czy warto brać białko?
Coraz częściej, wielu ekspertów sugeruje, że najlepiej przyswajalne białko pochodzi wyłącznie z pożywienia, suplementy białkowe mogą ułatwić uzyskanie właściwej dawki białka bezpośrednio po treningu, w podróży i w sytuacji, w której nie jest możliwe prowadzenie zbilansowanej, bogatej w białko diety.
Jakie białko wybrać?
Jeżeli tylko masz możliwość wypełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko poprzez normalne produkty takie jak jaja, ser, mięso czy ryby to właśnie takie białko powinieneś wybrać w pierwszej kolejności. (Zobacz też: Produkty bogate w białko)
Typy odżywek białkowych
Białko Serwatkowe
Białko serwatkowe jest jedną z najlepszych opcji suplementacyjnych. Serwatka, najpopularniejszy suplement białkowy na rynku (zdobył pierwsze pozycje popularności wśród suplementów diety w latach: 2016, 2017, 2018), jest produktem ubocznym w procesie przekształcania mleka w ser.
Wykazano, że białko serwatkowe wspomaga wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu, a także wspiera zdrowie układu krążenia i pozytywnie oddziałuje na metabolizm.
Serwatka jest również szybko wchłaniana przez organizm, dzięki czemu jest przydatna do regeneracji po treningu. To całkiem niedrogie i ekonomiczne źródło kompletnego białka. Występuje w suplementach o różnych smakach, od wanilii po wyrafinowany smak orzechów lub mięty z czekoladą.
Niestety serwatka posiada również wady, które bezpośrednio określają jej skład. Obecność cukru znajdującego się w mleku (laktozie) jest powszechnym alergenem, który może powodować u niektórych trudności z trawieniem serwatki. Aby określić czy posiada się nietolerancję laktozy, należy udać się pod adres lekarza rodzinnego i poprosić o skierowanie do alergologa.
Kazeina
Białko kazeinowe pochodzi niemalże prosto „od krowy”. Kazeina jest produkowana przy użyciu procesu oddzielania płynnego mleka, które może koncentrować lub izolować białko mleka z węglowodanów i tłuszczów. Kazeina oferuje podobne korzyści jak białko serwatki, ale posiada inny czas jego uwalniania (wchłaniania przez organizm).
Ponieważ kazeina trawi się przez długi okres, badania wykazały, że jest to optymalny wybór białka do przyjmowania nie, jak większość, podczas dnia, ale do suplementacji bezpośrednio przed snem. Główną wadą kazeiny jest potencjalnie wysokie ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej u osób z nietolerancją laktozy.
Poza tym nie jest ona idealnym rozwiązaniem jako suplement po treningu (z uwagi na swoje rozłożone w czasie wchłanianie). Po wysiłku ciało pragnie odzyskania 100 lub czasem nawet 200% składników odżywczych, które są konieczne do uzupełnienia i odbudowy pierwotnych poziomów, dlatego też serwatka jest lepszym wyborem dietetycznym bezpośrednio po dużym wysiłku, a białko kazeinowe lepiej zadziała zastosowane na noc.
Zgodnie z porównaniem średnich cen określonej marki (np. olimp) podobnych produktów białkowych w sklepie, można zauważyć, że kazeina jest również droższa niż serwatka i często zawiera wiele sztucznych składników. Mimo tego, jej cena jest nadal dość przystępna.
Rodzaje białka serwatkowego
Przed rozpoczęciem suplementacji odżywką białkową, należy zapamiętać, że nie wszystkie suplementy białkowe są sobie równe. Zanim jednak zrozumie się, jakie są wady i zalety różnych źródeł białka, ważne jest, aby pojąć dwie podstawowe kategorie suplementów białkowych, które na opakowaniach zazwyczaj określone są jako „whey protein concentrate” i “whey protein isolate”.
- Koncentrat białkowy (WPC) i izolat (WPI) – Białko w proszku pochodzi z różnych naturalnych źródeł żywności takich jak serwatka i jest „skoncentrowane” przez usunięcie części niebiałkowych. Rezultatem takiego procesu jest proszek zawierający 70–85% czystego białka (pozostałe 15–30% składa się głównie z węglowodanów i tłuszczu). Krok po kroku proces koncentracji, czyli tak zwana izolacja, daje najwyższej jakości białko, które jest do 95 % czyste i niezwykle wartościowe jako suplement.
- Białko kompletne i niekompletne – Aminokwasy, których organizm nie może samodzielnie wytworzyć, są znane jako aminokwasy niezbędne. Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podczas gdy te, określane mianem niekompletnych, zawierają tylko niektóre z nich.
Jeśli chodzi o najpopularniejsze suplementy białkowe w proszku, można zaobserwować trzy podstawowe rodzaje białka serwatkowego w ich składzie, jakimi jest koncentrat białka serwatki (WPC), izolat białka serwatki (WPI) i hydrolizat białka serwatki (WPH) i to na nich skoncentrować swoją uwagę przy wyborze.
Analizując składy i wartości określonych produktów konkretnej firmy w sklepie stacjonarnym, internecie, czy też na innych stronach, warto zwrócić uwagę na to co zawiera etykieta – określenie rodzaju białka i tabelę “nutrition”, która określa wartości odżywcze każdego ze składników.
Na etykiecie znajduje się zazwyczaj najwięcej odpowiedzi na pytania dotyczące ilości i rodzaju białka, oraz procesie jego produkcji.
WPC, WPI czy WPH?
Koncentrat białka serwatkowego – WPC zawiera niski poziom tłuszczu i niski poziom węglowodanów. Odsetek ilości białka w WPC zależy od jego koncentracji. Odżywka białkowa w koncentracie ma zazwyczaj około 80% białka.
Reszta produktu składa się z laktozy (4-8%), tłuszczu i różnego typu minerałów. Zawartość białka jest najczęściej uzależniona od określonego produktu i producenta, dlatego też zawsze warto czytać etykiety suplementów. Dzięki temu wiadomo, który i w jakiej ilości produkt stosować, aby był najbardziej efektywny.
Warto wiedzieć, że wiele trenujących osób uważa trening bez białka serwatkowego za mniej efektywny. Wystarczy zapewnić sobie określoną ilość białka, aby zaobserwować jego skuteczność zarówno pod kątem poprawy samopoczucia jak i wyglądu.
Sprawdź też wpis: Najlepsze białko WPC – Sprawdź nasz aktualny ranking białek
Izolaty białka serwatkowego – WPI to mocniej przetwarzane białko w celu usunięcia całego tłuszczu i laktozy. WPI to zazwyczaj co najmniej 90 do 95 procent czystego białka! Jest on zarazem jego najczystszą formą. Odżywki WPI są również optymalnym źródłem białka dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawiera niewiele (lub wcale) laktozy.
WPI ma również bardzo niską zawartość tłuszczu. Jeśli chodzi o cenę, to izolat białka serwatkowego może być nieco droższy od koncentratu WPC. Jest to uwarunkowane głównie składem, „czystością” i zawartością białka w porcji.
Hydrolizaty białek serwatkowych – WPH jest uważany za najłatwiej wchłanianą postać białka serwatkowego, ponieważ został poddany częściowej hydrolizie. Hydrolizą nazywa się proces niezbędny do wchłonięcia białka przez organizm.
WPH nie wymaga więc od organizmu tak dużo trawienia jak pozostałe dwie formy białka serwatki. Z uwagi na taką właściwość, WPH jest powszechnie stosowany w medycznych suplementach białkowych i stanowi częsty składnik w preparatach dla niemowląt ze względu na lepszą strawność i zmniejszone ryzyko wystąpienia alergii. Hydroliza nie obniża jakości odżywczej białka serwatkowego.
Sprawdź też wpis: Najlepszy izolat białka – Sprawdź nasz aktualny ranking
Białko w diecie – jesteś gotowy zjeść więcej posiłków zawierających dodatek białka?
Temat białka w diecie jest niezwykle istotny nie tylko dla sportowców i osób planujących zmniejszenie swojej wagi – przebywających na diecie odchudzającej i kulturystów.
Menu dzieci, młodzieży i osób starszych również codziennie powinno zawierać produkty, które można uznać za naturalne źródła białka. Najpopularniejsze produkty pełnobiałkowe obejmują jaja, drób, czerwone mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, a nawet soję.
Białko sojowe to świetna alternatywa białka roślinnego, które może wyrównywać poziomy tego składnika u wegan i wegetarian. Kolejnymi produktami, które posiadają w sobie całkiem spore białka roślinne, są rośliny strączkowe takie jak fasola czy groszek, ciecierzyca, orzechy, pestki i ziarna.
Produkty, które posiadają dużą zawartość białka, uznawane są za niskokaloryczne i wysokoenergetyczne, czyli po prostu dietetyczne. Tematy większości planów żywieniowych i założeń w zakresie odchudzania sportowców i osób planujących redukcję swojej wagi, zawsze uwzględniają określone porcje białka.
Niestety dieta bogata w białko kosztuje zazwyczaj znaczną ilość poświęconego czasu i pieniędzy i chociaż jest w stanie dostarczyć odpowiednie ilości białka – większość osób uzupełnia niektóre posiłki odżywkami białkowymi.
Planując uzupełnić swoje treningi odżywką białkową, warto zacząć od wprowadzenia tego składnika do swojego menu poprzez właściwe dawkowanie. Prawdopodobnie komentarz każdego dietetyka będzie zalecał to samo – stosowanie białka w ilości 1,6 – 2 gramy na każdy kilogram masy ciała.
Wpływ białka na organizm i nasze zdrowie
Białko może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i pozwala mięśniom odzyskać siły po intensywnym treningu. Białko jest makroskładnikiem odżywczym występującym w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, produkty mleczne, orzechy i fasola.
Można więc je rozdzielić na białko pochodzenia zwierzęcego i białko roślinne. Składa się ono z aminokwasów (BCAA), budulców beztłuszczowej tkanki ciała, które wpływają na zdrowy wygląd skóry, paznokcie i włosów (uroda) i odporność oraz wytrzymałość kości i stawów (zdrowie). (Zobacz też: Dieta na gęste włosy)
Białko posiada również wpływ na budowę tkanki mięśniowej, której wzrost mogą powodować właściwe i regularne ćwiczenia. Jest często stosowanym składnikiem, na którym opiera się większość odchudzających – wpływa na redukcję masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i ubytku tkanki tłuszczowej. (Zobacz też: Co jeść na redukcji)
Z uwagi na tę zależność, suplementy białkowe są tak chętnie przyjmowane przez sportowców, kulturystów czy miłośników fitness, którym zależy na osiągnięciu określonej sylwetki i dla tych, którzy jedynie chcą poprawiać swoje osiągi sportowe.
Podsumowanie
Ilość białka wymagana przez organizm zależy od indywidualnego przypadku – poziomu aktywności danej osoby, jej wagi, aktywności fizycznej i płci. Testowanie różnych źródeł i ilości białka może pomóc w określeniu suplementu, który będzie działał najlepiej na ciało, samopoczucie i mięśnie.
Warto również pamiętać, że wszystkie odżywki białkowe są dobrym uzupełnieniem diety, również tej wspomagającej odchudzanie i przebywających na tzw. redukcji. Nigdy jednak jej nie zastąpią. Białko pochodzące bezpośrednio z pożywienia jest najbardziej wartościowe i najlepsze dla organizmu człowieka.
Dlatego też zdrowe odżywianie, czyli zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych i minerałów to podstawa życia każdej osoby – od dziecka, młodej mamy i starszej osoby po sportowca olimpijskiego.
Białko, węglowodany, cukry i tłuszcze, w odpowiedniej proporcji są zdrowe i konieczne do jego zachowania – warto mieć je codziennie w każdym swoim posiłku.
