Strona główna » Trening » Ćwiczenia aerobowe – trening aerobowy – aeroby w pigułce!

Ćwiczenia aerobowe – trening aerobowy – aeroby w pigułce!

Nadmierne kalorie spalane lekkim treningiem? Tak w skrócie można opisać ćwiczenia aerobowe. Chcesz wiedzieć, o co dokładnie chodzi w treningu aerobowym? Zacznijmy od początku. Obowiązkowym punktem przed każdym rodzajem aktywności fizycznej jest rozgrzewka! Rozgrzewka jest niezwykle ważna z prostego powodu. Pozwala zredukować ryzyko kontuzji do minimum, dlatego nigdy z niej nie rezygnuj. Jak powinna wyglądać porządna rozgrzewka, sprawdzisz we wpisie poniżej.

Czytaj też: Rozgrzewka przed treningiem

Wracamy do tematu ćwiczeń tlenowych, czyli jednej z najskuteczniejszych broni do spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia aerobowe – co to jest?

Jeżeli zastanawiasz się, czym w ogóle są ćwiczenia aerobowe, czyli trening aerobowy to spieszę z wyjaśnieniem. Ćwiczenia aerobowe to rodzaj aktywności fizycznej, podczas której przez powyżej 30 minut utrzymujemy nasze tętno na poziomie 65-75% w stosunku do tętna (pulsu) maksymalnego (HRmax). Zazwyczaj jest to granica między możliwością swobodnego porozumiewania się a lekką zadyszką.

Ćwiczenia to spacer w szybkim tempie, bieganie, truchtanie, jazda na rowerze sprzątanie – wszystko co powoduje, że jesteś w stanie na dłuższy czas (powyżej trzydziestu minut) zbliżyć się do zadyszki. Wszystko zależy od Twojej obecnej kondycji.

Ćwiczenia aerobowe w domu również są możliwe nawet bez sprzętu. Możemy wykorzystać na przykład wchodzenie po schodach.

Ćwiczenia aerobowe – tętno

Jeżeli poprzednia metoda wyznaczania tętna podczas treningu aerobowego nie jest dla Ciebie wystarczająca, przyjrzyjmy się zagadnieniu tętna w szczegółach.

Jak obliczyć tętno maksymalne podczas ćwiczeń aerobowych dowiesz się z poniższego wzoru.

Mężczyźni:
HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

Kobiety:
HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Zakładając, że jesteś kobietą w wieku 30 lat Twoje HRmax wynosi 183,3. Podczas treningu musisz utrzymywać tętno na poziomie 65-75% tej wartości, czyli będzie to zakres 120 – 137. Skąd wiedzieć, jakie mam tętno podczas ćwiczeń? W wielkim skrócie tętno w wyżej wymienionym zakresie określa się jako tętno na granicy swobodnej mowy. Jest to granica, na której łapie nas “zadyszka”. Jeżeli chcesz mieć pewność, że trenujesz w prawidłowym zakresie, sprawdź link poniżej.

Przejdź do ceneo i sprawdź Xiaomi Mi Band 2 – niezawodny pulsometr, dzięki któremu będziesz mieć pewność, że trenujesz we właściwym zakresie tętna. Pilnowanie tętna maksymalnego jest kluczowe w celu wykonania dobrego treningu, patrząc przez pryzmat rezultatów.

Jak wykonywać ćwiczenia aerobowe?

Kolejnym nasuwającym się tematem jest poprawność wykonania treningu aerobowego. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać powyżej 30 minut i z tygodnia na tydzień zwiększać ich objętość. Zakładając, że Twój poziom jest bardzo początkujący, w pierwszym tygodniu wystarczą dwa treningi po trzydzieści minut szybkiego, intensywnego marszu, przy założeniu, że Twoje tętno osiągnie opisany wyżej przedział.

Pamiętaj, żeby po każdych ćwiczeniach aerobowych się porozciągać oraz zrobić minimum jeden dzień przerwy. Jest to istotne dla naszego serca, które potrzebuje odpoczynku po treningu tak samo jak mięśnie po treningu siłowym. W ćwiczeniach aerobowych najwięcej pracy wykonuje nasze serce.

Najskuteczniejsze aeroby

Chcesz wiedzieć, jakie są najskuteczniejsze aeroby? Najskuteczniejsze aeroby to takie ćwiczenia, które angażują możliwie jak największą ilość mięśni. Idealnie sprawdzi się pływanie, wioślarz czy orbitrek. Warto zaznaczyć, że najlepsze aeroby to takie, które lubisz, i które dasz radę wykonywać według założonego planu. Jeśli nie lubisz biegać albo pływać i zdecydujesz się na taką formę treningu, to najprawdopodobniej stracisz czas.

Czy pływanie to trening aerobowy

Tak! Pływanie to też trening aerobowy jeżeli pływasz dobrze technicznie i możesz to robić bez przerwy przez pół godziny. Jeżeli uwielbiasz pływać, ale nie jesteś w stanie robić tego bez przerwy minimum pół godziny to jednak nic z tego. Na basenie problemem jest też zazwyczaj tłok.

Wybierz takie ćwiczenia jakie jesteś w stanie wykonywać w długim okresie czasu.

Plan ćwiczeń aerobowych

Poniżej zaprezentuje Ci podstawowy plan ćwiczeń aerobowych. W treningu aerobowym ważna jest objętość. Zakładając, że pracujesz w poprawnym zakresie tętna objętość to łączna tygodniowa liczba minut poświęcona na trening aerobowy. Osoby początkujące powinny wykonywać maksymalnie 3 treningi w tygodniu po godzinie, żeby nie obciążać serca. Jeżeli chcesz trenować więcej, dodaj do aerobów trening siłowy. Przykładowy plan ćwiczeń aerobowych:

  • pierwszy tydzień: 2 razy 30 minut
  • drugi tydzień: 2 razy 35 minut
  • trzeci tydzień: 2 razy 40 minut
  • czwarty tydzień: 3 razy 30 minut
  • piąty tydzień: 3 razy 35 minut
  • itd.

Przykłady treningu aerobowego

Poniżej przygotowałem przykładową listę najpopularniejszych aktywności, które idealnie wpasują się w założenia treningu aerobowego. Zwróć uwagę na zróżnicowany stopień intensywności. W zależności od obecnej kondycji na pewno znajdziesz coś dla siebie.

  • Spacer w szybkim tempie
  • Nordic Walking
  • Intensywne sprzątanie
  • Trucht
  • Jazda na rowerze (lub rowerku stacjonarnym)
  • Orbitrek
  • Bieganie
  • Jazda na rolkach
  • Wioślarz
  • Pływanie (bez przerw)
  • Chodzenie po schodach
  • Bieganie po schodach
  • Skakanie na skakance

Przykłady można mnożyć i mogą to być przeróżne ćwiczenia fizyczne. Ważne, żeby utrzymywać tętno na podniesionym poziomie przez powyżej 30 minut. Według mnie wyżej wymienione ćwiczenia nadają się do tego najbardziej. Jeżeli opanujesz godzinne aeroby trzy razy w tygodniu (z wyłączeniem chodzenia), to śmiało zapoznaj się z poniższym tematem.

Czytaj też: Trening interwałowy

Trening należy zaplanować tak, żeby jego objętość z każdym tygodniem się zwiększała. Warto zaznaczyć, że jeden trening nie powinien przekraczać godziny. Najlepsze ćwiczenia to takie, które angażują jak największą grupę mięśni. Ze względu na jego monotonie i długi czas trwania warto zainwestować w dobre słuchawki.

Osobiście używam słuchawek firmy JBL – kliknij w link i sprawdź ich cenę poprzez Ceneo, nie są drogie, ale przede wszystkim tak jak obiecuje producent, nigdy nie wypadają z uszu (potwierdzam!) – mają też dobre brzmienie!

Trening aerobowy na rowerze

Czego możemy spodziewać się po rowerku stacjonarnym oprócz świetnych wyników? Trening aerobowy na rowerze stacjonarnym to bardzo dobra propozycja dla osób ze słabszą kondycją, ze względu na możliwość regulacji obciążenia. Sprawdzi się również świetnie dla osób z dużą nadwagą, ponieważ w mniejszym stopniu obciąża stawy kolanowe niż np. truchtanie.

Dobry rower treningowy to całe spektrum korzyści dla naszego organizmu. Pomimo iż jest to sprzęt dedykowany dla amatorów, sprawdzi się również dla osób na wyższym stopniu zaawansowania, ze względu na możliwość regulacji obciążenia.

Przed pierwszym treningiem warto zapoznać się z poprawną pozycją za kierownicą i wybrać model dostosowany do naszej wagi. W długim terminie jest to świetne rozwiązanie i nawet markowy lub używany rower jest tańszy od regularnej wizyty na siłowni.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że własny rower w domu może być świetną bazą pod skuteczny trening całego ciała w domu! Wystarczą nam dodatkowo dwie duże hantle i drążek. Taki zestaw sprawia, że możemy skutecznie poprawiać kondycję, hantle dają nam możliwość trenowania siłowo nóg poprzez wszelkiej maści wykroki i przysiady, drążek to wszystko, czego potrzebują nasze plecy, a treningiem klatki piersiowej zajmą się pompki.

Trening aerobowy na wioślarzu

Trening aerobowy na wioślarzu ma kilka zasadniczych różnic w odniesieniu do np. jazdy na rowerze stacjonarnym. Przede wszystkim ta forma treningu angażuje więcej partii mięśniowych, więc jest to trening cięższy. Oprócz nóg bardzo aktywnie pracują plecy. Dobre sprzęty do wiosłowania zajmują sporą ilość miejsca więc jeśli nie masz przydomowej siłowni, to zazwyczaj jest to rozwiązanie zarezerwowane dla stałych bywalców siłowni.

Z tego powodu jest to rozwiązanie droższe od rowerka stacjonarnego, za który płacimy raz, i trening nie kosztuje nas nic więcej oprócz czasu.

Czy warto wykonywać taki trening? Zdecydowanie warto zwłaszcza dla osób, które są na nieco wyższym poziomie i trening, chociażby na rowerku nie jest dla nich już wyzwaniem.

Kolejną trudnością, jaką napotkamy podczas tej formy treningu to na pewno technika. Nie ma takiej możliwości, aby wejść na wioślarza i od początku wykonać poprawny technicznie trening. W treningu na wioślarzu bardzo ważna jest technika i sama nauka “wiosłowania” może pochłonąć trochę czasu.

Ćwiczenia aerobowe dla seniorów

Czy ćwiczenia aerobowe są dla seniorów? Zdecydowanie tak. Należy pamiętać, że seniorzy ze względu na wiek i naturalne obniżenie kondycji powinni się skupić na najlżejszych formach treningu aerobowego. Świadczy o tym zresztą aktywność fizyczna wykonywana przez seniorów. Nordic Walking czy jazda na rowerze jest zdecydowanie bardziej powszechna wśród tej grupy wiekowej niż bieganie, czy skakanie na skakance. 😉

Co ciekawe często wśród seniorów spotkać możemy również osoby z wybitną jak na swój wiek kondycją. Ze względu na problemy ze stawami i bóle pleców częściej spotkamy ich jednak na basenie, gdzie nie jedna młodsza osoba mogłaby im pozazdrościć techniki i wydolności.

Jakie korzyści dla organizmu daje trening aerobowy

Przechodząc do meritum tego wpisu, sprawdźmy jakie korzyści dla organizmu daje trening aerobowy. Trening przede wszystkim spala kalorie i może być kluczowym elementem w walce o utratę zbędnych kilogramów. (Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne) Może zbudować solidny deficyt kaloryczny, który jest niezbędny w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Żeby schudnąć, potrzebujemy deficytu i możemy to zrobić na dwa sposoby. Mniej jeść lub więcej ćwiczyć. Najlepiej połączyć obie te metody. (Zobacz też: Jak schudnąć w miesiąc)

Ćwiczenia aerobowe podnoszą puls – nasze serce bije szybciej, przez co jego kondycja poprawia się. Warto o tym pamiętać. Często po treningu siłowym odczuwamy bóle mięśni lub zakwasy. W przypadku serca takich objawów nie ma, co nie znaczy, że nie potrzebuje ono przerwy i regeneracji. Trenujmy serce regularnie, ale nie codziennie!

Z dodatkowych zalet, jakie przynoszą ćwiczenia, wymienić możemy pozytywny wpływ na centralny układ nerwowy, ochronę przed cukrzycą, miażdżycą i nadciśnieniem, poprawioną kondycję i wytrzymałość czy pozytywny wpływ na układ oddechowy i krwionośny.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że w prostych słowach udało mi się przekazać istotę opisywanego treningu i wiesz już, na czym dokładnie on polega oraz jaka forma będzie dla Ciebie idealna. Daj znać w komentarzu, jaki trening preferujesz i o czym chciałbyś się jeszcze dowiedzieć.

Dodaj komentarz