Trening

Ćwiczenia aerobowe – trening aerobowy w pigułce!

ćwiczenia aerobowe

Nadmierne kalorie spalane lekkim treningiem? Tak w skrócie można opisać ćwiczenia aerobowe. Zacznijmy od początku. Obowiązkowym punktem przed każdym rodzajem aktywności fizycznej jest rozgrzewka! Rozgrzewka jest niezwykle ważna z prostego powodu. Pozwala zredukować ryzyko kontuzji do minimum dlatego nigdy z niej nie rezygnuj. Jak powinna wyglądać porządna rozgrzewka sprawdzisz we wpisie poniżej.

Czytaj też: Rozgrzewka przed treningiem

Wracamy do tematu.

Ćwiczenia aerobowe – co to jest?

Trening aerobowy to praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej, podczas którego przez określony czas (zazwyczaj powyżej 30 minut) utrzymujemy nasze tętno na poziomie 65-75% w stosunku do tętna (pulsu) maksymalnego (HRmax).

Jak obliczyć tętno maksymalne dowiesz się z poniższego wzoru.

Mężczyźni:
HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

Kobiety:
HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Zakładając, że jesteś kobietą w wieku 30 lat Twoje HRmax wynosi 183,3. Podczas treningu musisz utrzymywać tętno na poziomie 65-75% tej wartości czyli będzie to zakres 120 – 137. Skąd wiedzieć jakie mam tętno podczas ćwiczeń? W wielkim skrócie tętno w wyżej wymienionym zakresie określa się jako tętno na granicy swobodnej mowy. Jest to granica, na której łapie nas “zadyszka”. Jeżeli chcesz mieć pewność, że trenujesz w prawidłowym zakresie sprawdź link poniżej.

Czytaj też: Xiaomi Mi Band 2 – chiński niezawodny pulsometr

Jak wykonywać ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać powyżej 30 minut i z tygodnia na tydzień zwiększać ich objętość. Zakładając, że Twój poziom jest bardzo początkujący w pierwszym tygodniu wystarczą dwa treningi po 30 minut szybkiego, intensywnego marszu, przy założeniu, że Twoje tętno osiągnie opisane wyżej przedział. Pamiętaj, żeby po każdych ćwiczeniach aerobowych się porozciągać oraz zrobić minimum jeden dzień przerwy.

Plan ćwiczeń aerobowych

  • pierwszy tydzień: 2 razy 30 minut
  • drugi tydzień: 2 razy 35 minut
  • trzeci tydzień: 2 razy 40 minut
  • czwarty tydzień: 3 razy 30 minut
  • piąty tydzień: 3 razy 35 minut
  • itd.

Trening aerobowy należy zaplanować tak, żeby jego objętość z każdym tygodniem zwiększała się. Warto zaznaczyć, że jeden trening nie powinien przekraczać godziny. Najlepsze ćwiczenia aerobowe to takie, które angażują jak największą grupę mięśni. Ze względu na jego monotonie i długi czas trwania warto zainwestować w dobre słuchawki.

Osobiście używam słuchawek firmy JBL, które nie są drogie, ale przede wszystkim tak jak obiecuje producent, nigdy nie wypadają z uszu i mają fantastyczne brzmienie!

Przykłady treningu aerobowego

  • Szybki chód
  • Trucht
  • Bieganie
  • Jazda na rolkach
  • Pływanie (bez przerw)
  • Chodzenie po schodach
  • Skakanie na skakance

Przykłady można mnożyć i mogą to być przeróżne ćwiczenia fizyczne. Ważne, żeby utrzymywać tętno na podniesionym poziomie przez powyżej 30 minut. Według mnie wyżej wymienione ćwiczenia nadają się do tego najbardziej. Jeżeli opanujesz godzinne aeroby trzy razy w tygodniu (z wyłączeniem chodzenia) to śmiało zapoznaj się z poniższym tematem.

Czytaj też: Trening interwałowy

Sprawdź inne ciekawe wpisy:
Oceń wpis:
(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *