Triceps to mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Ćwiczenia na triceps są często zaniedbywane, ponieważ wolimy ćwiczyć mięśnie, które widzimy (biceps). Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na triceps. Jest to większa grupa mięśniowa od bicepsów więc jeśli chcesz mieć większe ramiona, to musisz kłaść dodatkowy nacisk na trening tricepsów, który skutecznie możesz wykonać nawet w domu.
Najlepsze ćwiczenia na triceps w domu
Ćwiczenia na triceps w domu możemy podzielić ze względu na sprzęt, jakim dysponujemy lub nie. Cena dwóch hantli z promocji w Tesco nie jest zabójcza, a umożliwia przetrenowanie całego ciała. Skupmy się jednak na tricepsach. Poniżej prezentuje opis ćwiczeń, które sprawią, że twój triceps stanie się większy, a ty będziesz mógł trenować jeszcze mocniej.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Prostowanie przedramion w opadzie
Pozycja wyjściowa: Usiądź na taborecie i pochyl klatkę piersiową tak, by dotknęła kolan. Ramiona trzymaj wzdłuż tułowia, a łokcie nieruchomo ugięte pod kątem 90 stopni.
Ruch właściwy: Nie zmieniając pozycji łokcia, który ma pozostać nieruchomo, wyprostuj powoli ręce w stawach łokciowych, odchylając je do tyłu. Przytrzymaj na sekundę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ruch odbywa się jedynie w stawach łokciowych. Reszta pozostaje nieruchomo.
Inną wersją tego ćwiczenia jest
Prostowanie przedramion stojąc
Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napinając brzuch i pośladki. Trzymając hantel, unieś ją nad głowę.
Ruch właściwy: Powoli uginaj przedramiona, przenosząc hantel za głowę, aż w łokciach uzyskasz kąt około 90 stopni. Łokcie pozostaw nieruchomo. Przytrzymaj sekundę i powoli wyprostuj przedramiona do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na triceps bez sprzętu
Odwrotne pompki – pompki w podporze tyłem
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję w podporze tylnym – ręce daj za siebie, a palce skieruj w kierunku stóp – nogi ugięte w kolanach, a same stopy płasko na ziemi. Unieś biodra.
Ruch właściwy: Powoli uginaj przedramiona i wracaj do pozycji wyjściowej. Ważne, by łokcie prowadzić wzdłuż tułowia.
Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia. Nogi można trzymać proste. Cięższe wersje tego ćwiczenia to trzymanie prostych nóg wyżej od rąk (np. na łóżku). Najbardziej intensywna wersja tego ćwiczenia to trzymanie rąk na taborecie, przy czym proste nogi trzymamy również na podobnej wysokości.
Pompki “wąskie”
Doskonale angażującym ćwiczeniem na triceps są też “wąskie pompki”. Są to normalne pompki, w których ręce trzymamy wąsko. Na szerokość mniejszą niż szerokość barków. Idealnie jest dłonie położyć obok siebie.
Zobacz więcej wpisów na temat treningu:
Rozgrzewka przed treningiem
Zalety jazdy na rowerze
Jak biegać, żeby schudnąć?
Ćwiczenia aerobowe
Trening interwałowy
Podsumowanie
Wyżej opisane ćwiczenia na triceps w domu pozwolą nam dobrze przetrenować tricepsy w domowych warunkach. Według mnie najlepiej wykonywać je w 3-5 seriach po 8-12 powtórzeń. Jeżeli przyłożymy dużą uwagę do techniki, a same ćwiczenia będziemy wykonywać powoli i dokładnie to rozwój mięśni jest gwarantowany.