Czy wiesz jak biegać, żeby schudnąć? Odchudzanie a bieganie

Bieganie a odchudzanie

Pierwszy raz wyszedłem na bieżnię w celu poprawy kondycji i zdrowia. Nie zdawałem sobie sprawy, że bieganie może mieć aż tak ogromny wpływ na odchudzanie. Z każdej strony słyszałem, że za 70% sukcesu odpowiada dieta. Zacząłem więc zastanawiać się jak to w ogóle możliwe?

To prawda, że dieta odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu. Żeby uświadomić Ci dlaczego tak jest i jak biegać, żeby schudnąć, przytoczę pewną sytuację. Przez długi czas jadłem za dużo kalorii, które odkładały się w zbędne kilogramy. Moja waga powiększała się do pewnego poziomu. Następnie ustabilizowała się na granicy nadwagi i otyłości.

Spożywając w dalszym ciągu tę samą ilość kalorii, odżywiając się w sposób nieprawidłowy, moja waga stała w miejscu. W celu poprawy kondycji zacząłem biegać. Bieganie spowodowało, że przyjmując taką samą liczbę kalorii, mój organizm znalazł się w stanie deficytu kalorycznego. To ujemny bilans kalorii spowodował faktyczną utratę wagi, a nie sam fakt, że biegałem.

W tym wpisie dowiesz się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Bardzo ważne jest, żebyś dobrze to przyswoił. Bieganie a odchudzanie jest możliwe z prostego względu. Jedząc liczbę kalorii, która nie powoduje utraty/wzrostu wagi, + dokładając bieganie lub każdą inną aktywność fizyczną, tworzymy bezpieczny deficyt kaloryczny. Deficyt pozwala nam na trwałą i powolną utratę wagi.

Co daje bieganie?

Odpowiedź na pytanie co daje bieganie jest bardzo rozległa. Możemy ją zamknąć w jednym słowie – zdrowie. Bieganie pozytywnie wpływa na nasze serce, układ oddechowy, redukcje stresu oraz pali kalorie. Bieganie to kontratak na wiele chorób cywilizacyjnych. Bieganie wpływa na nasze samopoczucie psychiczne i rozwój mentalny.

Przy wcześniejszym założeniu, że jemy dokładnie tyle kalorii by nie tyć, bieganie daje nam możliwość wystąpienia deficytu kalorii. Z tego miejsca chciałbym zaznaczyć, że bieganie nie jest dla każdego. Osoby, które nie mają silnej woli, determinacji i cierpliwości, nie osiągną wiele. Bieganie to nie “tabletka odchudzająca”, oferująca cudowne minus 4 kilo w tydzień.

Jak zacząć biegać?

Odpowiedź na to pytanie może wydać się dziwna – wolno i spokojnie. Tutaj nie chodzi o to, żeby w pierwsze trzy treningi zabiegać się, złapać kontuzję, zniechęcić. Poprzez bieganie osiągamy deficyt kaloryczny. Mamy za mało kalorii, niż potrzebujemy. Zbyt intensywne treningi mogą spowodować, że nie wystarczy nam sił.

Trzeba mądrze nimi zarządzać, w perspektywie 3-4 miesięcy. Przy założeniu, że zaczynamy biegać 3 razy w tygodniu (36-48 treningów), dawanie z siebie maksa od samego początku może być zabójczą decyzją.

Jak biegać, żeby schudnąć? Należy osiągnąć 65%-75% swojego maksymalnego tętna. Dla osób, które nie posiadają lub nie mają możliwości posiadania pulsometru – jest to granica swobodnego rozmawiania. Przez pierwsze 20 minut nasz organizm czerpie energię z cukrów, w dalszej części coraz więcej procent pochodzi z tłuszczu.

 

Odchudzanie przez bieganie wymaga dobrych butów. Nie wyobrażam sobie kilku miesięcy biegania z butami, które uwierają po pierwszym kilometrze. Z każdym kolejnym poziom frustracji wzrasta. To potrafi mocno irytować i deprymować.

Przed rozpoczęciem biegania najważniejsza jest rozgrzewka. Na blogu opisałem jak wygląda podstawowa rozgrzewka przed treningiem. Szczególną uwagę zwróć na dobre rozgrzanie bioder, kolan i stawów skokowych. Znajdziesz tu również artykuł o tym jak za pomocą biegania wykonać trening aerobowy.

Bieganie na czczo

Bieganie na czczo jest ściśle powiązane z porą dnia, w której biegamy. Nie wszyscy są w stanie pozwolić sobie na poranne treningi. Niektórzy lepiej czują się biegając wieczorem. Faktem jest jednak, że po nocy poziom cukru we krwi obniża się. Biegając na czczo spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze o kilkanaście procent w porównaniu do biegania po porannej porcji węglowodanów. Bieganie na czczo może powodować zawroty głowy.

Jak biegać żeby schudnąć – podsumowanie

We wpisie opisałem najważniejsze aspekty, które mówią o tym jak biegać, żeby schudnąć. Bieganie przez odchudzanie jest możliwe dzięki przyswajaniu zalecanej dla Ciebie ilości kalorii. Bieganie powoduje deficyt kaloryczny. Deficyt powoduje utratę wagi. W początkowych miesiącach nie należy biegać szybko i intensywnie. Należy się przygotować na długie i wielomiesięczne treningi w zakresach 65-75% tętna maksymalnego. Do biegania niezbędne są dobre buty. Jeżeli masz pytania lub wątpliwości, zachęcam do zadawania pytań w komentarzach.