Krótszy trening spalający więcej kalorii? To możliwe. Jeżeli ćwiczenia aerobowe 3 godziny w tygodniu to dla Ciebie standard, znalazłeś się w dobrym miejscu. Trening interwałowy czyli trening HIIT (hight intensive interval trening) to, krótsza i bardziej intensywna forma treningu w stosunku do aerobów.

Trening interwałowy – na czym polega

Trening interwałowy polega na 25 minutowej aktywności fizycznej, gdzie przeplatamy okresy treningu o podwyższonym tętnie 65-75% tak jak w przypadku treningu aerobowego, z maksymalnym wysiłkiem!

Zacznijmy od początku czyli od solidnej rozgrzewki, która zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Trening HIIT – jak wykonać?

Przez pryzmat biegania przedstawię Ci plan w jakim należy wykonywać trening HIIT. Przypominam, że jest to trening intensywny i dedykowany dla ludzi o dobrej kondycji. Jeżeli masz problem z wykonywaniem treningu aerobowego, o którym wspomniałem na początku, możesz zrobić sobie krzywdę. Do treningu potrzebny będzie zegarek pokazujący sekundy. Do dzieła!

Najważniejsza jest rozgrzewka przed treningiem

Po rozgrzewce wykonuję bez przerw kolejno: 5 minut biegu, który ma utrzymać moje tętno na wysokim poziomie – powyżej 65%. Następnie wykonuje pięć sprintów po 10 sekund każdy rozpoczynając od każdej pełnej minuty po czym wracam do normalnego biegu. Po ostatnim sprincie wykonuje 10 minut biegu – łącznie biegnę już przez 20 minut. W ostatnie 5 minut robię dwa sprinty. Analogicznie jak poprzednio rozpoczynając od pełnych minut. Ostatnie 3 minuty biegnę normalnie po czym przechodzę do dwóch minut marszu. Całość wydaje się trochę skomplikowana dlatego przedstawię wszystko z uwzględnieniem czasu.

00:00 -05:00 – 5 minut bieg
05:00 – 05:10 – 10 sekund sprint
05:10 – 06:00 – 50 sekund bieg
06:00 – 06:10 – 10 sekund sprint
06:10 – 07:00 – 50 sekund bieg
07:00 – 07:10 – 10 sekund sprint
07:10 – 08:00 – 50 sekund bieg
08:00 – 08:10 – 10 sekund sprint
08:10 – 09:00 – 50 sekund bieg
09:00 – 09:10 – 10 sekund sprint
09:10 – 20:00 – 10 minut 50 sekund bieg
20:00 – 20:10 – 10 sekund sprint
20:10 – 21:00 – 50 sekund bieg
21:00 – 21:10 – 10 sekund sprint
21:10 – 25:00 – 3 minuty 50 sekund bieg
25:00 – 27:00 – 2 minuty marsz

Jak podnosić intensywność treningu interwałowego

Trening interwałowy zawsze powinien zamykać się w 30 minutach. Podobnie jak w przypadku treningu aerobowego należy podnosić jego intensywność. Robimy to manipulując liczbą, długością sprintów. Przykładowy plan na 6 tygodni wygląda następująco:

  1. tydzień: bieg – 3 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  2. tydzień: bieg – 4 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  3. tydzień: bieg – 5 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  4. tydzień: bieg – 4 sprinty x 15 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  5. tydzień: bieg – 5 sprinty x 15 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  6. tydzień: bieg – 4 sprinty x 20 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg

Podsumowanie

Trening interwałowy to bardziej zaawansowana, krótsza alternatywa treningu aerobowego, podczas której spalamy więcej kalorii. Powyższe schematy należy dostosować do swoich możliwości. Różnica między ćwiczeniami aerobowymi, a treningiem interwałowym jest ogromna. Trening interwałowy pozwala palić tłuszcz nawet do 24 godzin po treningu, dlatego pierwszym razem warto zacząć od systemu opisanego w pierwszym tygodniu. Łączny czas sprintów należy zwiększać, jeżeli czujemy, że jesteśmy na to gotowi. Zawsze po treningu warto się porozciągać. Nasze mięśnie szybciej rozluźnią się. Spowoduje to szybszą regenerację.