Trening

Trening interwałowy – trening HIIT

trening interwałowy

Krótszy trening spalający więcej kalorii? To możliwe. Jeżeli ćwiczenia aerobowe 3 godziny w tygodniu to dla Ciebie standard, znalazłeś się w dobrym miejscu. Trening interwałowy czyli trening HIIT (hight intensive interval trening) to, krótsza i bardziej intensywna forma treningu w stosunku do aerobów.

Trening interwałowy – na czym polega

Trening interwałowy polega na 25 minutowej aktywności fizycznej, gdzie przeplatamy okresy treningu o podwyższonym tętnie 65-75% tak jak w przypadku treningu aerobowego, z maksymalnym wysiłkiem!

Zacznijmy od początku czyli od solidnej rozgrzewki, która zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Trening HIIT – jak wykonać?

Przez pryzmat biegania przedstawię Ci plan w jakim należy wykonywać trening HIIT. Przypominam, że jest to trening intensywny i dedykowany dla ludzi o dobrej kondycji. Jeżeli masz problem z wykonywaniem treningu aerobowego, o którym wspomniałem na początku, możesz zrobić sobie krzywdę. Do treningu potrzebny będzie zegarek pokazujący sekundy. Do dzieła!

Najważniejsza jest rozgrzewka przed treningiem

Po rozgrzewce wykonuję bez przerw kolejno: 5 minut biegu, który ma utrzymać moje tętno na wysokim poziomie – powyżej 65%. Następnie wykonuje pięć sprintów po 10 sekund każdy rozpoczynając od każdej pełnej minuty po czym wracam do normalnego biegu. Po ostatnim sprincie wykonuje 10 minut biegu – łącznie biegnę już przez 20 minut. W ostatnie 5 minut robię dwa sprinty. Analogicznie jak poprzednio rozpoczynając od pełnych minut. Ostatnie 3 minuty biegnę normalnie po czym przechodzę do dwóch minut marszu. Całość wydaje się trochę skomplikowana dlatego przedstawię wszystko z uwzględnieniem czasu.

00:00 -05:00 – 5 minut bieg
05:00 – 05:10 – 10 sekund sprint
05:10 – 06:00 – 50 sekund bieg
06:00 – 06:10 – 10 sekund sprint
06:10 – 07:00 – 50 sekund bieg
07:00 – 07:10 – 10 sekund sprint
07:10 – 08:00 – 50 sekund bieg
08:00 – 08:10 – 10 sekund sprint
08:10 – 09:00 – 50 sekund bieg
09:00 – 09:10 – 10 sekund sprint
09:10 – 20:00 – 10 minut 50 sekund bieg
20:00 – 20:10 – 10 sekund sprint
20:10 – 21:00 – 50 sekund bieg
21:00 – 21:10 – 10 sekund sprint
21:10 – 25:00 – 3 minuty 50 sekund bieg
25:00 – 27:00 – 2 minuty marsz

Jak podnosić intensywność treningu interwałowego

Trening interwałowy zawsze powinien zamykać się w 30 minutach. Podobnie jak w przypadku treningu aerobowego należy podnosić jego intensywność. Robimy to manipulując liczbą, długością sprintów. Przykładowy plan na 6 tygodni wygląda następująco:

  1. tydzień: bieg – 3 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  2. tydzień: bieg – 4 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  3. tydzień: bieg – 5 sprinty x 10 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  4. tydzień: bieg – 4 sprinty x 15 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  5. tydzień: bieg – 5 sprinty x 15 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg
  6. tydzień: bieg – 4 sprinty x 20 sekund – bieg – 2 sprinty x 10 sekund – bieg

Podsumowanie

Trening interwałowy to bardziej zaawansowana, krótsza alternatywa treningu aerobowego, podczas której spalamy więcej kalorii. Powyższe schematy należy dostosować do swoich możliwości. Różnica między ćwiczeniami aerobowymi, a treningiem interwałowym jest ogromna. Trening interwałowy pozwala palić tłuszcz nawet do 24 godzin po treningu, dlatego pierwszym razem warto zacząć od systemu opisanego w pierwszym tygodniu. Łączny czas sprintów należy zwiększać, jeżeli czujemy, że jesteśmy na to gotowi. Zawsze po treningu warto się porozciągać. Nasze mięśnie szybciej rozluźnią się. Spowoduje to szybszą regenerację.

Sprawdź inne ciekawe wpisy:
Oceń wpis:
(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *