Od ostatniego wpisu minęło sporo czasu. Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć z brzucha i boczków to zapraszam do czytania, bo, mimo że w ostatnich tygodniach było bardzo ciężko (zresztą jak zawsze na redukcji) – waga schodziła strasznie powoli – to nie mam zamiaru się poddawać. Kontynuuję odchudzanie w oparciu o dietę 1300 kcal i powiem ci, jaka jest tajemnica skutecznego odchudzania z brzucha i boczków.
Poprzednie wpisy:
- Ile kalorii na diecie – Rafał vs Rafał – chudnij ze mną!
- Dieta 1300 kcal efekty po miesiącu #1 Chudnij ze mną!
- Dieta 1300 kcal jadłospis, przepisy #2 Chudnij ze mną!
Dieta 1300 kalorii dotyczy dni nietreningowych przy trybie życia totalnego informatyka. Ta wartość dla Ciebie będzie inna i powinieneś wyliczyć ją sam. We wpisach jest opisane jak to zrobić. W dni treningowe wartość kalorii powinna być większa. (Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne)
Jak schudnąć z brzucha – moje wyniki 🙂
Od 07.05, czyli w niewiele ponad miesiąc moje wyniki ukształtowały się następująco (łącznie jest to już -5 cm w brzuchu!! 🙂 ):
Waga: 69 (-2 kg)
Kark: 36 (-1 cm)
Klatka: 91 (-1,5 cm)
Brzuch: 78 (-1 cm)
Biceps: 31 (+0,5 cm)
Przedramię: 26 (-0,5 cm)
Udo 57 (-2 cm)
Łydka: 36 (-0,5 cm)
Biodra: 98 (-1 cm)
Im dłużej trwa ta redukcja, tym jest ciężej. (Zobacz też: Co jeść na redukcji) Waga spada wolniej, dlatego coraz większą uwagę zaczynam przykładać do treningu. Zadajesz pytanie jak schudnąć z brzucha i boczków? Sytuacja jest o tyle ciężka, że najpierw trzeba spalić tłuszcz ze wszystkich innych partii ciała. Żeby spalić tłuszcz z brzucha potrzeba dużo czasu i wytrwałości. Każdy organizm jest indywidualny. Boczki, brzuch, uda czy ramiona to takie miejsca, w których tłuszcz może stawiać największy opór dlatego trzeba wbić w niego zęby i nie pozwolić by wygrał z nami kiedy osiągnęliśmy już tak dużo!
Monotonne jedzenie daje w kość dlatego dieta 1300 uległa pewnym modyfikacjom i teraz kształtuje się następująco:
Paczka sałat umytych i gotowych do spożycia (~ 100 kcal)
Pomidor (~ 70 kcal)
5 jaj gotowanych (~ 388 kcal)
Twaróg chudy 200 gram (~ 226 kcal)
Jogurt naturalny 125 gram (~ 75 kcal)
Łyżka oliwy z oliwek (~ 90 kcal)
2 porcje odżywki białkowej WPC 80 – 180 gram (~ 250 kcal)
Zobacz wpisy na temat białka w diecie:
Produkty bogate w białko
Jakie białko na redukcji?
PC czy WPI ? Czym się różnią odżywki białkowe?
Najlepszy izolat białka (ranking)
Czy białko (w proszku) jest zdrowe?
Jakie białko wybrać?
Najlepsze białko WPC (ranking)
Całość daje nam ~1200 kcal więc spokojnie możemy dorzucić jeszcze jakiś owoc. Otrzymujemy zmodyfikowaną dietę 1300 kcal. W całości mamy około 136 gram białka co przy obecnej wadze 69 kg jest idealne. (Max 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała = 138 białka, jakie potrzebuje spożywać.)
Jeśli chodzi o przygotowanie, to wszystko, poza odżywką białkową, wrzucamy do miski (jajka gotujemy i obieramy ze skorupki :D), kroimy, mieszamy, przekładamy do pojemnika i jemy przez cały dzień.
Jak schudnąć z brzucha i boczków – skuteczny trening
Jak schudnąć z brzucha i boczków? Chodzi o to, żeby spalać tłuszcz z całego organizmu. Trzeba być wytrwałym, ponieważ brzuch „pali się na końcu”. Jeżeli w twoim przypadku na końcu pozostaną również boczki, uda lub ramiona – nie przejmuj się. Cierpliwa dieta i intensywny, regularny trening pomogą. Całość należy czytać pionowo. Wykonuję pierwsze ćwiczenie, po czym od razu przechodzę do następnego itd. Po ostatnim ćwiczeniu jest minuta przerwy, a następnie kolejna „seria”. Wartości obok ćwiczenia to liczba powtórzeń w kolejnych seriach. Oto mój przykładowy trening i oczywiście nie zapominamy o niezbędnym dodatkowym jedzeniu, w dzień kiedy go wykonujemy:
Zobacz też:
Rozgrzewka przed treningiem
Ćwiczenia na triceps w domu
Zalety jazdy na rowerze
Jak biegać, żeby schudnąć?
Ćwiczenia aerobowe
Trening interwałowy
Plan treningowy
podciąganie nachwytem 2-3-4
podciąganie podchwytem 2-3-4
pompki 6-8-10
pompki diamentowe 6-8-10
pompki odwrócone na triceps 6-8-12 (ćwiczenie w którym mam nogi na łóżku, ręce trzymam z tyłu na taborecie i trenuję tricepsy)
wznosy hantelek 5kg wprzód 8-10-12
wznosy hantelek 5kg nad glowe 8-10-12
shoulder taps 10-12-15
side leg raises 10-15-15
donkey kick 10-15-15
wykroki 10-15-15
przysiad z kantka hantla(10kg) 10-15-15
krótkie spięcia brzucha 10-15-20
unoszenie nóg leżąc do kąta 90 stopni 10-15-20
mostek 8sekund 8s. 8s.
Generalnie w moich treningach nie ma rutyny. Zazwyczaj każdy trening układam osobno i staram się wykonywać po 2-3 ćwiczenia na każdą partię ciała. Wyżej można zaobserwować, że ćwiczenia podzielone są na grupy tj. plecy, klatka + triceps, barki, nogi, brzuch. Zależy mi na tym, żeby angażować każdą grupę mięśniową. Jak chcesz schudnąć z brzucha, nie możesz skupiać się tylko na trenowaniu brzucha. To nie jest tak, że wtedy będziesz palił tłuszcz tylko tam, a gdzie indziej już nie. Nie można spalać tłuszczu tylko z boczków, czy ud. Spalanie tłuszczu przebiega równomiernie dla całego ciała.
Obecnie w planach mam modyfikację tego treningu do postaci „góra” i „dół” czyli będę trenował mniej partii na każdym treningu, ale przykładał im większą uwagę (więcej serii – mocniejszy trening) tj. w jeden dzień plecy, klata, triceps, brzuch, a w kolejny dzień barki, brzuch, nogi. Wynika to z faktu, że bardzo ważne jest, by trening nie trwał zbyt długo. Jest on intensywny ze względu na to, że wykonujemy ( w tym przypadku) 15 ćwiczeń kolejno, po czym mamy tylko minutę przerwy. Zazwyczaj swoje treningi staram się zapisywać w zeszycie więc mogę podać inne przykładowe „obwody” :).