#2 Chudnij ze mną! – Jak schudnąć z brzucha? Prosta dieta 1300 kcal

Ciągle zastanawiasz się jak schudnąć? Jak schudnąć z brzucha? Od mojego ostatniego wpisu minął ponad miesiąc. Ciężki czas, w którym dodatkowo były święta co nie sprzyja redukowaniu tkanki tłuszczowej. Dzisiaj wraz z małą aktualizacją przedstawię Ci przepis na prostą, łatwą, a przede wszystkim tanią dietę 1300 kcal, której zaletą jest skuteczność oraz krótki czas, jaki trzeba spędzić w kuchni, w celu jej przygotowania.

Jeżeli nie znasz moich poprzednich wpisów, to koniecznie zapoznaj się z nimi z tego względu, że taka kaloryczność dla Ciebie może być zbyt duża lub mała.

Wcześniejsze wpisy o odchudzaniu:

Prolog – Rafał vs Rafał – chudnij ze mną!

#1 Chudnij ze mną! – dieta to podstawa!

 

Teraz przedstawię trochę liczb w celu potwierdzenia, że dieta działa. Najważniejsze jest jedzenie dokładnie tego co zaplanuje, czyli nie przekraczanie progu 1300 kcal z zachowaniem odpowiednich ilości makroskładników. Odchudzanie jest trudne, ponieważ stosowanie się do powyższych zasad wymaga od nas monotonnego jedzenia, co momentami źle wpływa na psychikę. Jeżeli ty ciągle zadajesz sobie pytanie „jak schudnąć?” Zapoznaj się z linkami powyżej. Dieta 1300 kcal może okazać się dla ciebie zbyt nisko lub wysoko kaloryczna. Nie warto popełniać błędów na samym początku.

Waga: 71 kg (-4 kg)
Kark: 37 cm (- cm)
Klatka: 92,5 cm (-2,5 cm)
Brzuch: 79 cm (-4 cm)
Biceps: 30,5 cm (-1,5 cm)
Przedramię: 26,5 (-0,5 cm)
Udo: 59 (-1 cm)
Łydka: 36,5 (+ 1 cm)
Biodra: 99 (- 1 cm)

Jak schudnąć z brzucha? Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Kiedyś wielokrotnie zadawałem sobie to pytanie. Dziś już wiem, że nie wystarczy wymienić produktów „śmieciowych” na ogólnie uznawane za „zdrowe” oraz zwiększyć ilość ruchu, jak można o tym przeczytać wszędzie w internecie. Żeby schudnąć z brzucha potrzebny jest czas oraz dieta. Ćwiczenia mogą jedynie w tym pomóc, ale nie ma sensu ich wykonywać, jeżeli w dalszym ciągu kalorii będzie zbyt dużo – nie schudniesz. Czas to kluczowy czynnik z tego względu, że najpierw trzeba spalić, zrzucić tłuszcz ze wszystkich innych partii ciała, zanim całkowicie pozbędziesz się go z najcięższych rejonów np. z brzucha.

Prosta, tania, skuteczna, łatwa i szybka w przygotowaniu – dieta 1300 kcal

Cały czas, jaki musimy spędzić w kuchni, opiera się o przygotowanie jednego posiłku, który następnie będziemy konsumować przez cały dzień.

Moja dieta na odchudzanie 1300 kcal prezentuje się następująco:

2 razy tuńczyk w wodzie (240 gram po odsączeniu): Białko: ~60,2 g; Tłuszcze: ~2,2 g; Węglowodany: ~0 g (264 kcal)
125 g jogurt naturalny: Białko: ~5,4 g; Tłuszcze: ~2,5 g; Węglowodany: ~7,8 g (75 kcal)
Łyżka oleju lnianego: Białko: ~0 g; Tłuszcze: ~10 g; Węglowodany: ~0 g (90 kcal) (można zastąpić oliwą z oliwek)
5 jaj gotowanych: Białko: ~31,5 g; Tłuszcze: ~26,5 g; Węglowodany: ~2,8 g (388 kcal)

Wszystko przekładamy do jednego pojemnika, jaja rozwalamy widelcem i wszystko razem mieszamy. Można część jaj jeść osobno. Równie dobrze można dodać szczypiorek, cebulkę czy inne warzywo w celu urozmaicenia tego posiłku.

W powyższym jedzeniu dostarczamy 97,1 gram białka, 39 gram tłuszczu oraz 10,8 gram węglowodanów, co daje nam zawrotne 817 kalorii, jak na spore ilości jedzenia. Dla mojej obecnej wagi brakuje jeszcze około 43 gram białka (dlaczego dokładnie tyle możesz przeczytać we wcześniejszych wpisach). Najszybszą formą będzie uzupełnienie go odżywką białkową WPC 80 (dwie porcje po 30 gram dostarczają 46 gram białka), która dostarcza kolejne 250 kalorii. Jeżeli jesteś w stanie jeść to białko w formie kurczaka, ryby czy innej – rób to. Jeżeli tylko masz na to czas i pieniądze, osiągniesz lepsze rezultaty. Teraz mówimy o taniej i szybkiej formie diety. Mamy już 1067 kalorii, które uzupełniamy w dowolnej formie węglowodanami. Oczywiście najlepszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem byłyby tu wszelkie kasze, owoce (np 2,5 jabłka) lub inne, ale jest to przepis dla leniwych. Można zjeść 4 ciastka zbożowe, które według opisu na opakowaniu dostarczają około 240 kalorii i nasza dieta jest kompletna. Mamy gotową dietę na odchudzanie 1300 kcal. Z perspektywy czasu pragnę zaznaczyć, że ciastka to jednak nie jest najlepszy pomysł 😉

Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz? Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej.

Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem kilka razy. Musisz pamiętać, że nawet godzina spacerowania dziennie może okazać się olbrzymią pomocą, jeżeli stosujesz się do diety. Nie zapominaj, że nawet spacerując palisz kalorie, a więc musisz uzupełnić je w celu uniknięcia zbyt dużego deficytu kalorycznego! To samo dotyczy się treningu!

Same ćwiczenia powinny być możliwie jak najbardziej intensywne. Ja kilka razy biegałem interwały i według mnie jest to najskuteczniejsza forma, aczkolwiek może to być wszystko pod warunkiem, że intensywność będzie zachowana na jak najwyższym poziomie. Możesz to osiągnąć wykonując serie ćwiczeń (na każdą partię ciała) bez przerw między ćwiczeniami, z krótką przerwą między seriami. Chodzi o to by trening nie był długi, ale intensywny. Może trwać nawet 20-30 minut (+ rozgrzewka). Ważne jest by w tym czasie nasze tętno utrzymywać na możliwie wysokim poziomie, co osiągniemy stosując wspomniane wcześniej krótkie przerwy.

Przykładowe plan treningu (nie zapomnij o rozgrzewce):

Podciąganie na drążku
Pompki
Brzuszki
Przysiady (mogą być z obciążeniem, jeżeli czujesz się na siłach)
Minuta skakania pajacyków
1 minuta przerwy
Całość powtarzamy minimum 2 razy

Celowo nie podaje ilości powtórzeń w serii, bo to Ty musisz je dobrać tak, żeby wykonać cały trening z zachowaniem poprawnej techniki. W następnym wpisie podam przykładowy trening zawierający ćwiczenia, które ja wykonuję z uwzględnieniem ilości powtórzeń. W miarę postępu możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń np. wykonując po dwa ćwiczenia na każdą dużą partię mięśniową (nogi, brzuch, plecy, klatka piersiowa), albo dodając ćwiczenia na małe partie mięśniowe (triceps, biceps, pośladki itp.). Jeszcze raz podkreślam, że najważniejsza jest jak największa intensywność, czyli szybkie przechodzenie do kolejnych ćwiczeń oraz krótka przerwa po ostatnim ćwiczeniu.

Podsumowanie

Kiedy zadajesz sobie pytanie jak schudnąć – rozwiązanie jest proste. Najważniejsze jest jedzenie takiej ilości kalorii, jaką potrzebujesz. W moim przypadku to dieta 1300 kcal. Jeżeli chcesz ćwiczyć – fajnie – uwzględnij to zwiększając podaż kalorii.

Lista zakupów:
2x tuńczyk: 8zł
5 jaj: 3,75zł
Jogurt: 1,5 zł
Ciastka: 2zł
Dwie porcje odżywki białkowej: 4zł

Zdaje sobie sprawę, że nie wypisałem oliwy z oliwek lub oleju lnianego, ponieważ ciężko oszacować ile będzie kosztowała jedna łyżka. Zatrzymujemy się przy 19,25 PLN, co zdecydowanie można obniżyć! Zamiast ciastek, można jeść kasze, które są tańsze i lepsze, aczkolwiek jest to przepis na szybką i łatwą dietę. Zminimalizowałem czas i zasoby, jakie są potrzebne na przebywanie w kuchni.

Zapraszam do zadawania pytań i korzystania!

CHUDNIJ ZE MNĄ!

07.05.2017

 

Dodaj komentarz