Jeśli marzysz o lepszej sylwetce na pewno w Twojej głowie pojawia się pytanie – ile jeść kalorii, żeby schudnąć?
Żeby schudnąć, należy jeść liczbę kalorii równą Podstawowej Przemianie Materii (PPM). Podstawowa Przemiana Materii to liczba kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Najprostszy wzór na PPM = waga x 24. Liczbę kalorii należy obniżać w zależności od efektów uzyskiwanych w kolejnych tygodniach odchudzania i jest ona wartością wyjściową w procesie układania zbilansowanej diety.
W chwili, gdy kolejni śmiałkowie polegają z realizacją noworocznych postanowień, mam przyjemność zaprosić cię do nowej serii wpisów – chudnij ze mną. To znaczy chcę tutaj publikować swoje „zmagania” o idealną sylwetkę.
Nowe wpisy w ramach tego „projektu” będą w formie dziennika (dietetycznego, treningowego) oraz mojego komentarza odnośnie do tego, jak cały proces odchudzania przebiega, gdzie pojawiają się problemy i jak sobie z nimi radzę.
Oczywiście pragnąłbym tutaj napisać, że będzie to walka o idealną formę, przyrosty siły i tak dalej. Niestety najpierw trzeba będzie redukować wagę. Jeżeli zastanawiasz się jak schudnąć, zachęcam cię do wspólnej walki o idealną sylwetkę oraz formę. Zacznijmy jednak od tego ile kalorii jeść na diecie. Ile kcal potrzebuje ja, a ile Ty?
(Zobacz też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?)
Kolejne wpisy z tej serii znajdziesz tutaj:
- Dieta 1300 kcal efekty po miesiącu #1 Chudnij ze mną!
- Dieta 1300 kcal jadłospis, przepisy #2 Chudnij ze mną!
- Jak schudnąć z brzucha i boczków – #3 Chudnij ze mną!
Dieta 1300 kalorii dotyczy dni nietreningowych przy trybie życia totalnego informatyka. Ta wartość dla Ciebie będzie inna i powinieneś wyliczyć ją sam. We wpisach jest opisane jak to zrobić. W dni treningowe wartość kalorii powinna być większa.
Ile kalorii jeść na diecie, żeby schudnąć?
Żeby wiedzieć, ile kalorii jeść na diecie musisz Obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM). Skorzystaj ze wzoru podanego na początku tego wpisu lub z kalkulatora PPM według wzoru Harrisa-Benedicta. Wiele takich kalkulatorów jest dostępnych w internecie.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Liczba otrzymana w wyniku obliczeń to wartość, która zapewni Ci utrzymanie wagi przy założeniu, że nie podejmujesz aktywności fizycznej. To Twoja podstawowa wartość zapotrzebowania kalorycznego, która pozwoli utrzymać wagę. Aktywność fizyczna nie jest w niej uwzględniona!
Odejmij od tej liczby maksymalnie 500 kcal. Wartość, którą otrzymasz to Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w dni nietreningowe! Wartość ta jest mniejsza od PPM, dlatego Twój organizm znajdzie się w stanie deficytu kalorii, który umożliwia utratę wagi.
Liczba kalorii dziennie, którą musisz przyjmować, może się okazać niższa. Zależy to bezpośrednio od tempa przemiany materii, istotną rolę odgrywa też tryb życia (praca) oraz poziom aktywności fizycznej.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny w dni treningowe?
W dni treningowe stosujemy taką samą wartość kalorii dodatkowo powiększoną o wartość kalorii, którą spalasz podczas treningu. Większy deficyt kalorii niż 500 nie jest pożądany, ponieważ zbyt szybkie tempo odchudzania nie jest zdrowe.
Skąd wiedzieć ile węglowodanów, białka czy tłuszczów mają konkretne produkty? Informacje te znajdziesz na samych produktach, albo wpisując w wyszukiwarkę frazę „ile waży”. Na tego typu stronach znajdziesz informacje na temat ile makroskładników znajduje się w konkretnych (wagowo) porcjach jedzenia.
Jeżeli wyliczenie tego stanowi dla Ciebie problem – napisz komentarz. Potrzebuje znać twoją płeć, wagę, wzrost i wiek. Pomogę Ci wyliczyć podstawową przemianę materii oraz ilość makroskładników w diecie.
Ile kalorii ma gram białka, węglowodanów, tłuszczu?
Każdy gram węglowodanów i białka dostarcza 4 kcal, natomiast gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Ile jeść białka na diecie?
Ilość białka w diecie powinna stanowić 1,5 – 2 gram na każdy kilogram masy ciała.
Wynika z tego, że jeśli ważysz 50 kg i chcesz się odchudzać, musisz jeść maximum 100 gram białka na dzień, co daje 400 kcal. Resztę należy uzupełnić węglowodanami i małą ilością tłuszczów (Łyżka oliwy z oliwek, lub oleju lnianego wystarczy).
Cele i założenia „Chudnij ze mną!”
Głównym i priorytetowym celem projektu „chudnij ze mną!” jest redukcja tkanki tłuszczowej (BF). Obecna waga to około 77-78 kg, wzrost 174 cm. Domyślnie zmierzam w stronę 65 kg, aczkolwiek, jeśli przed osiągnięciem tej wagi uznam, że moja sylwetka zmieni się ku zadowalająco niskiemu % BF, to cel priorytetowy po głębokiej weryfikacji ulegnie zmianie.
Czas, w jakim zamierzam osiągnąć swój cel – 4 miesiące. Cele poboczne, mające ułatwić mi osiągnięcie celu głównego, to wzrost wytrzymałości i siły. Zdaję sobie sprawę, że redukowanie tkanki tłuszczowej i rozwijanie mięśni jednocześnie jest misją praktycznie niemożliwą.
Chodzi mi tutaj bardziej o uruchomienie niewykorzystywanego potencjału, który moje mięśnie mają obecnie. Wraz z utratą wagi niektóre ćwiczenia w oparciu o masę własnego ciała będzie się wykonywało po prostu lżej. Zachęcam również wszystkie osoby do tego, by się nie poddawać. Jeśli masz nadwagę, źle się czujesz we własnym ciele – chudnij ze mną!
Czytaj dalej i razem osiągnijmy podstawę do dalszej drogi o wymarzoną sylwetkę. Tyle wstępu – czas na konkrety.
Dieta 1300 kcal zasady
Z moich wyliczeń wynika, że do funkcjonowania obecnie potrzebuje ~1800 kcal, przy 65 kg potrzebowałbym ~1600 kcal. Osobiście uważam, że dobra dieta, to gwarancja sukcesu. W związku z tym planuję spożywać każdego dnia ~1300 kcal (500 kalorii deficytu).
Mam na myśli nisko przetworzone produkty. Podstawą mojej diety będzie białko w formie jaj, piersi z kurczaka, ryb (około 160 gramów białka każdego dnia). Do tego dodaję dobrej jakości olej (np. lniany – około łyżki dziennie, plus niewielkie ilości masła do smażenia (jajecznica)), a całość „dobijam” węglowodanami (krojone i pieczone warzywa, kasze itp.).
W przypadku dni treningowych, w zależności od tego ile i jak ciężko będę ćwiczył, kalorii będzie więcej.
Ile jeść kalorii na diecie, żeby schudnąć – dodawanie kalorii?
Przykładowo, jeśli zrobię trening siłowy, który pochłonie około 300-400 kcal, to moja dieta będzie wynosiła 1600 kcal. Jeśli będę robił trening siłowy, a po wszystkim pójdę biegać interwały, będzie to 1900 kcal itd. We wpisach chcę pokazywać swoje jadłospisy zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.
Zdaję sobie sprawę, że wytrwanie 4 miesięcy na podstawie kilku produktów jest wyzwaniem ciężkim, dlatego jedne produkty będę zastępował innymi, będę wprowadzał urozmaicenia, co również mam zamiar tutaj opisywać. Wartym uwagi jest też fakt, że poza witaminami i minerałami nie planuję przyjmować innych suplementów.
Ze względu na duże ilości białka, które jest stosunkowo drogie, zastanawiam się jeszcze nad odżywką białkową, aczkolwiek jest to ściśle związane z tym, czy wytrwam z sumiennym gotowaniem każdego dnia. Zdecydowanie wolałbym jednak nie iść w tej kwestii „na skróty”.
Jak widać odpowiedź na pytanie „ile kalorii jeść na diecie, żeby schudnąć” nigdy nie będzie jednoznaczna. Liczba kalorii może różnić się każdego dnia w zależności od tego czym będziemy się zajmowali.
Trening
Jeśli chodzi o trening, pragnę zaznaczyć, że nie przykładam do niego nawet w połowie takiej uwagi, jak do diety. Podstawą jest deficyt kaloryczny i pilnowanie tego co jem, bo jeśli kalorii będzie zbyt wiele, cały wysiłek przyniesie mizerny efekt.
Nie oznacza to jednak, że zamierzam całkowicie rezygnować z ćwiczeń. Swoją aktywność chcę oprzeć o kilka jednostek treningowych tygodniowo. Np. 2-3 treningi siłowe plus bieganie interwałów (im cieplej, tym więcej).
Wracając na moment do treningu siłowego, zamierzam wykonywać podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała na największe partie mięśniowe tj. przysiady, podciąganie na drążku, pompki oraz brzuszki.
Każde ćwiczenie będę robił w pięciu seriach (z minutą przerwy), aczkolwiek dopuszczam modyfikacje (jeśli nie podciąganie na drążku, to opuszczanie, spięcia izometryczne). Częstotliwość tych treningów uzależniam od tego, w jakim tempie będzie przebiegała regeneracja.
Za pośrednictwem najwspanialszej osoby na ziemi mam do dyspozycji 10 kg żelastwa, więc ten sprzęt również mam zamiar dobrze wykorzystać. Na ogół mam zamiar trenować systemem Full Body Workout (FBW), który w swoich założeniach charakteryzuje się ćwiczeniem wszystkich dużych partii mięśniowych podczas jednego treningu.
Podsumowanie
Głównym celem „chudnij ze mną!” jest redukcja około 12 kilogramów w 4 miesiące w oparciu o dietę 1300 kcal. Na blogu cyklicznie (kilka razy w tygodniu) będą pojawiały się wpisy z przykładowym jadłospisem, treningiem wraz z komentarzem odnośnie tego, jak przebiega cały proces.
Za weryfikacje i kontrolę odpowiada waga i centymetr. Ważyć chce się o regularnej porze, możliwie jak najczęściej. Obwody klatki piersiowej, talii, bioder, ud itp. podawał będę raz na jakiś czas.
Zamierzam spożywać minimum 1300 kalorii każdego dnia i powiększać tę wartość w dni treningowe o odpowiadającą treningowi liczbę kalorii. Do diety przykładam największą uwagę.
Dodatkowo planuję treningi siłowe, zazwyczaj Full Body Workout oraz biegi interwałowe – im częściej, tym lepiej.
Jeśli jesteś w podobnej sytuacji do mojej, nie czekaj. Przyłącz się, zostaw komentarz i razem ze mną osiągnij założone cele!